Entraînement : Épreuves d’ultra endurance

Les activités exigeantes, telles que les grandes courses par étapes, nécessitent un effort répété sur plusieurs jours consécutifs. Pour y faire face, les concurrents doivent développer des caractéristiques particulières, notamment la capacité de récupérer pendant la nuit (y compris la restauration des réserves de glycogène). Ils doivent également être capables de délivrer de bonnes performances à la demande, par exemple lors de périodes spécifiques de la course, comme les étapes de montagne et contre la montre ou lors des pauses.

Le vieux cliché, “ils donnent l’impression que c’est si facile” est souvent utilisé par nous, les athlètes récréatifs, lorsque nous examinons les performances d’élite, mais lorsque des années d’entraînement et de conduite (environ 35 000 km par an pour le cycliste professionnel) et des stratégies nutritionnelles sont prises en compte. considération, il devient plus clair comment ces coureurs peuvent faire face au défi exténuant jour après jour.

Pour nous, simples mortels, cependant, effectuer un circuit de 2 ou 3 jours comprenant 60 à 70 miles par jour sera notre plus grand défi, donc la bonne préparation et les bonnes techniques nous permettront d’atteindre nos performances optimales à tout moment. Pour le débutant qui envisage un défi cycliste de plusieurs jours, il est important de prendre en compte les distances typiques impliquées. Ciblez la distance intermédiaire et utilisez-la pour former la base de votre entraînement. Tenez compte du climat et du terrain que vous rencontrerez et essayez d’imiter dans votre entraînement des circonstances similaires à celles auxquelles vous serez confronté. On prétend souvent que ceux qui se préparent pour le marathon n’ont pas réellement besoin de s’entraîner sur la même distance, et conformément à cela, construisez votre entraînement pour incorporer des activités de plusieurs jours, mais pas toute la distance de l’événement.

Pour assurer une récupération réussie après votre journée de conduite, vous pouvez prendre plusieurs mesures rapides. Tout d’abord, commencez à vous préparer pour le cyclisme du lendemain tout en restant sur le vélo. Encouragez-vous à boire des liquides et à manger suffisamment. La reconstitution des fluides et des électrolytes est essentielle pour maintenir le débit cardiaque et réguler la température corporelle pendant l’exercice. L’augmentation de la température corporelle peut considérablement altérer les performances. Des études ont montré que le remplacement des fluides devrait se produire à la fois pendant et après l’exercice. Les électrolytes généralement présents dans les boissons hydratantes pour sportifs peuvent accélérer la réhydratation en accélérant la réabsorption intestinale des fluides et en améliorant la rétention d’eau. Les électrolytes clés sont le sodium, le potassium et le magnésium.

Vous constaterez souvent que votre mécanisme de soif ne suffit pas à vous motiver dans votre quête pour rétablir votre équilibre hydrique et électrolytique. Vous devez être agressif quant à la consommation de liquides contenant des électrolytes pendant et après votre trajet. Réglez l’alarme du moniteur de fréquence cardiaque pour qu’elle se déclenche toutes les 15 minutes pour vous rappeler de prendre un verre. Ne jamais avoir soif !

Deuxièmement, commencez à reconstituer les réserves de glycogène musculaire épuisées avec des glucides à IG élevé dans les 30 minutes suivant votre course pour optimiser la récupération. Les boissons pour sportifs sont idéales pour cela car elles sont faciles à boire et pratiques. Les premières études de recherche ont démontré le succès de la supplémentation en glucides pendant et après l’exercice sur la reconstitution des réserves de glycogène. Le régulateur de l’apport de glycogène est l’hormone insuline, qui augmente le transport du glucose du sang vers les muscles et stimule l’enzyme responsable de la conversion du glucose en glycogène. L’insuline est si importante dans la récupération de l’exercice qu’elle devrait être appelée “l’hormone principale de récupération”. Des études récentes ont également montré que la combinaison d’un supplément de glucides avec des protéines peut stimuler de manière synergique les niveaux d’insuline et la reconstitution du glycogène. De nos jours, il n’est pas rare de trouver des boissons de récupération sportive populaires contenant une combinaison de glucides et de protéines pour améliorer la récupération.

Troisièmement : planifiez votre rétablissement. Pour les coureurs plus compétitifs qui approchent de l’été, il n’est pas rare que votre programme de courses ressemble à ceci : les courses du samedi et du dimanche et l’inclusion d’un entraînement en milieu de semaine. Si vous prévoyez de participer à une course de récupération entre des courses consécutives, assurez-vous que vos courses de récupération sont suffisamment longues pour stimuler le processus de récupération actif. Maintenez votre intensité de course en dessous de 65 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant les courses de récupération active. Cela aidera le processus de récupération en augmentant le flux sanguin et en réduisant les douleurs musculaires.

Essayez également de faire une sieste après votre course. Une sieste est idéale pour récupérer et rajeunir l’esprit. Le sommeil est le cycle de récupération quotidien naturel de votre corps. Encouragez cela en essayant d’intégrer une sieste dans votre programme d’entraînement. Le sommeil nocturne devrait varier entre 8 et 10 heures. Si vous tombez en dessous de 8 heures de sommeil par nuit, vous pourriez affecter le cycle de récupération naturel de votre corps.

Enfin, après une intense journée de travail en selle, chaque cycliste du Tour recevra un massage bien mérité. Un massage efficace augmentera, entre autres avantages, l’apport de sang et de nutriments aux muscles, restaurera un tonus musculaire approprié et étirera le tissu conjonctif; tout en permettant une récupération plus rapide pour le lendemain sur le vélo.