Entraînement hebdomadaire intelligent pour des performances maximales

Tu n'as pas à choisir entre faire du vélo et avoir une vie

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L'intensité est la clé d'un entraînement efficace

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Le vélo doit s'adapter au travail et à la vie personnelle, et vous pouvez vous entraîner en moins de huit heures par semaine

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Ceci est un article sponsorisé en association avec A1 Coaching.

Maintenant que vous avez appris à tester votre seuil et à définir vos zones d’entraînement, qu’est-ce que cela signifie pour votre programme d’entraînement hebdomadaire ?

Lorsqu’il est utilisé correctement, cela signifie que vous ne roulerez plus comme le “poulet sans tête” sans objectif ou objectif spécifique. Cela signifie également que vous n’aurez pas à choisir entre votre travail, votre partenaire et le cyclisme, car vous pouvez obtenir plus de performances en moins de temps.

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  • Comment obtenir plus de vitesse avec moins d’entraînement
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  • Connaissez vos chiffres et définissez votre seuil

Le vélo ne signifie pas nécessairement une refonte du style de vie

Il est important pour nous tous de comprendre que le cyclisme amateur ne devrait pas être une question de refonte du style de vie. Nous roulons pour le plaisir mais nous apprécions le défi de la compétition ou des compétitions sportives rapides ou granfondo. En tant que coach en contact quotidien avec de nombreux clients, nous sommes constamment conscients de la nécessité pour nos clients de concilier leur formation avec leurs obligations familiales et professionnelles, et nous avons constamment découvert que cela est possible avec la bonne formule de formation.

Lorsque ce système est hautement perfectionné, il est possible d’être un coureur national de haut niveau tout en travaillant 40 heures par semaine et en ayant une famille, si vous connaissez le système.

Par conséquent, dans cet article, je souhaite partager avec vous à quoi ressemble un plan d’entraînement typique d’une semaine pour un athlète à court de temps et expliquer la logique derrière chaque entraînement.

L’intensité est la clé d’un entraînement efficace.

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Intensité vs durée

Afin de faire une adaptation physiologique – pour se remettre en forme – nous avons besoin de stress d’entraînement. Le stress de l’entraînement provient de la combinaison de la durée et de l’intensité de l’exercice. Certains d’entre nous peuvent conduire plus de 15 heures par semaine. Pourtant, pour la grande majorité d’entre nous, notre durée hebdomadaire est ancrée ou devrait l’être dans l’intérêt d’une hygiène de vie plus équilibrée.

Malheureusement, pendant des décennies, la durabilité a été présentée comme la prescription clé pour augmenter les niveaux de forme physique. Cela persiste encore dans de nombreux milieux et, sur un tour en club, quiconque montrant l’ambition de s’entraîner à une intensité supérieure à la zone 1 à l’automne et au début de l’hiver risque d’être ridiculisé en tant que “cavalier d’hiver”, “champion de décembre” ou similaire.

Il est ancré dans la psyché du cyclisme que l’intensité et les intervalles sont tabous en hiver. On nous dit que si nous essayons de nous entraîner dur, nous serons à court en milieu de saison. Un mur de trépidation est construit pour abriter ceux qui veulent s’entraîner à 90w pour tout le froid.

Cependant, les gars qui combattent les longs kilomètres lents sont les mêmes que ceux que vous trouvez sur le parking après un événement froid et humide en mars, discutant de la façon dont ils n’ont réussi à rester dans le peloton que pendant 10 des 60 milles de course. Ils semblent surpris de ne pas être dans le coup gagnant parce qu’ils ont terminé l’entraînement comme on leur avait dit – ils ont gardé l’intensité faible tout l’hiver. Alors qu’est-ce qui n’allait pas?

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La science a démystifié certaines sagesses traditionnelles

Une partie de la sagesse traditionnelle est basée sur des présomptions qui ont maintenant été démystifiées par la science.

Par exemple, la tradition veut qu’il faille conduire lentement pendant de longues périodes (“longue distance lente”) pour développer les mitochondries, la centrale électrique des cellules où les glucides, les protéines et les graisses sont transformés à partir de l’oxygène et produisent de l’énergie. Cependant, nous savons maintenant que la production de mitochondries peut être triplée en entrecoupant des périodes d’entraînement de haute intensité sur des kilomètres longs et lents. C’est une excellente nouvelle pour nous, les athlètes pressés par le temps.

Par conséquent, lorsque la durée de l’entraînement est limitée – disons à huit heures par semaine – l’intensité est la variable que nous devons exploiter pour manipuler le stress hebdomadaire accumulé pendant l’entraînement.

En d’autres termes, l’intensité ajoutée compense le manque de durée et entraîne différents aspects de nos systèmes physiologiques.

Une semaine modèle

Cet exemple d’entraînement est similaire à un entraînement d’une semaine que vous trouverez dans le plan d’entraînement hivernal de 12 semaines d’A1. Aux fins de cet exemple, je décris chaque journée séparément et les commentaires de l’entraîneur fournissent la justification du type d’entraînement prescrit à chaque séance.

La plupart des sessions impliqueront des “intervalles”. Ce sont des périodes d’effort intense suivies d’une période de récupération. La raison des intervalles est qu’ils permettent de passer plus de temps dans les zones plus élevées. Par exemple, il serait impossible de conduire 15 minutes dans la zone 5, mais vous pourriez probablement faire six intervalles de trois minutes avec des périodes de récupération intermédiaires. De cette façon, vous pouvez obtenir 18 minutes au total en Z5 – une très bonne session !

Outre les intervalles, chaque session comprend :

  • WU – Warm up : conçu pour faire circuler le sang et augmenter la température interne du corps.
  • MS – Ensemble principal : la prescription d’un entraînement de base dans un entraînement conçu pour induire une réponse physiologique unique.
  • WD – Réchauffement qui permet au corps de revenir à l’état d’avant l’exercice et facilite l’élimination des déchets métaboliques générés lors d’une activité intense

Le lundi est généralement un jour de repos et de récupération, et je parlerai longuement de ce sujet clé dans le dernier article de cette série. Cela nous amène à mardi :

Mardi
WU 12 minutes Z1 augmentant progressivement jusqu’à Z3 élevé ; 3 minutes Z1
SM 60 min Z2 avec 3 séries de 1 min z5, 1 min z1, 8 min Z4. 5 minutes de repos entre les séries
WD 15 minutes. Z1/2, cadence 90 tr/min
Commentaires de l’entraîneur Malheureusement, ces intervalles sont très mauvais. Ils sont conçus pour que votre corps produise de l’acide lactique et fonctionne ainsi avant qu’il ne soit libéré des muscles. La bonne nouvelle, c’est que ça s’améliore à partir de maintenant.
Mercredi
WU 10 minutes Z1 augmentant progressivement jusqu’à Z3 élevé ; 3 min. Z1
SM 60 min Z2 avec 10 sec. sprint toutes les 10 minutes
WD 10 min Z1, cadence 90 tr/min
Commentaires de l’entraîneur Il s’agit d’une session de sprint de construction de base. Après chaque sprint de 10 secondes, votre concentration revient directement dans votre zone de résistance. Pour ces sprints, j’ai vraiment besoin que vous vous concentriez. Il ne s’agit pas seulement de suivre les mouvements. Vous devez frapper fort à chaque sprint et vous engager à 100 %. Un engagement absolu produira des gains et des ajustements énormes au-delà du seul engagement de 90 %.
Jeudi
WU 10 min Z1 en augmentant la cadence de 70 tr/min à 110 tr/min
SM 1 heure Z2 pour inclure 3 intervalles de 7 minutes. Chaque intervalle : 4 minutes Z4 à 50-60 tr/min ; directement dans les 3 minutes du Z5 à + de 100 tr/min 5 minutes de récupération entre les efforts
WD 5 minutes Z1
Commentaires de l’entraîneur Il s’agit d’un exercice à cadence faible/élevée. La partie à faible cadence de la séance doit être effectuée à l’intensité Z4 tandis que la partie à cadence plus élevée est un peu plus difficile et doit être effectuée à l’extrémité inférieure de Z5. La transition d’une cadence faible à une cadence élevée peut sembler peu naturelle au début, mais c’est une excellente séance qui imitera la nécessité de surmonter une forte montée (où vous aurez un couple élevé et une cadence faible) suivie d’une résistance (cadence plus élevée, couple plus faible ).
Vendredi
WU 5 minutes Z1 à 80 tr/min
SM 20 minutes Z1 à 80-100 tr/min
WD 5 minutes Z1 à 80 tr/min
Commentaires de l’entraîneur Journée de récupération active. La séance d’aujourd’hui consiste à aller aussi lentement que possible. Le but de cette séance est de récupérer des séances précédentes et de s’assurer d’être complètement rétabli pour aborder l’entraînement prescrit ce week-end.
Samedi
WU 10 minutes de progression du Z1 au Z2 supérieur
SM 3 heures Z2 plus haut
WD 10 minutes de régression du Z2 au Z1 inférieur
Commentaires de l’entraîneur L’entraînement en résistance est la base de notre condition physique. Une mauvaise adhésion aux séances de résistance signifiera qu’un entraînement ultérieur plus difficile sera inefficace. Cette session est une course d’endurance de base sans fioritures ni sensations fortes. Montez sur votre vélo et asseyez-vous dans la zone de résistance 2 pendant la durée spécifiée à une plage de cadence de 75 à 90 tr/min. Cette séance peut sembler facile, mais les gains d’efficacité aérobie qui peuvent être obtenus en s’entraînant à cette intensité sont énormes, alors ne la négligez pas.
Dimanche
WU 10 minutes Z1 en augmentant la cadence de 80 à 120 tr/min
SM 60 minutes pour inclure 4 × 2,5 minutes @ Z5 supérieur / Z6 inférieur ; 5 minutes. temps de récupération
WD 5 minutes Z1
Commentaires de l’entraîneur Il s’agit d’une séance de capacité aérobie (VO2 max). L’objectif est d’augmenter notre efficacité aérobie lorsque nous fonctionnons à pleine capacité. La partie intervalle de cette session peut durer jusqu’à 30 secondes ou jusqu’à 5 minutes. Quelle que soit la longueur de l’intervalle, l’objectif est d’exécuter l’intervalle près de la capacité maximale pendant toute la durée de l’intervalle. Il y a d’énormes avantages à s’entraîner à cette intensité, mais c’est physiologiquement fatigant, alors assurez-vous de bien récupérer par la suite.

Voici à quoi ressemble une semaine d’environ huit heures, chaque séance ayant un but précis : pas de « poulet sans tête » en selle.

Je vous exhorte à agir conformément à ces principes et recommandations. Vous ne devez plus porter votre tenue de vélo sans plan d’action, chaque séance doit avoir un objectif physiologique précis.

Ce n’est qu’une semaine mais, dans le prochain blog, j’examinerai la planification annuelle, l’établissement d’objectifs et la “périodisation” de l’entraînement dans des périodes spécifiques en fonction des exigences et du moment de l’événement cible.

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