Entraînement par intervalles : entraînements HIIT pour cyclistes

HIIT (High Intensity Interval Training) a pris d’assaut le monde du fitness ces dernières années, et les entraînements sont désormais un incontournable des cours de gym et des routines d’entraînement en salle.

Les entraînements HIIT sont reconnus comme un moyen de brûler beaucoup de calories en peu de temps, il est donc facile de comprendre pourquoi ils sont les préférés des amateurs de gym pressés par le temps qui cherchent à tirer le meilleur parti de leur entraînement.

Mais le HIIT ne doit pas nécessairement se limiter aux activités basées sur le poids et aux séances de gym, les avantages peuvent être ressentis même par les cyclistes pressés par le temps.

Voici tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement par intervalles à haute intensité, ses avantages et comment vous pouvez inclure le HIIT dans votre plan d’entraînement.

Qu’est-ce que l’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) ?

Home Trainer Elite Suito Smart Turbo Simon von Bromley / Médias immédiats

Un entraînement HIIT alterne de courts intervalles d’exercice à un niveau d’effort presque maximal avec des périodes de récupération. Lorsqu’il est appliqué au cyclisme, il n’y a pas de méthode prédéfinie pour effectuer un entraînement HIIT, avec différentes sessions offrant différents avantages.

“La durée des efforts peut aller de quelques secondes à une minute ou plus”, explique Matt Rowe de Rowe & King Cycle Coaching. « Il n’y a pas de véritable définition de dur ou rapide, autre que le fait que vous devez pédaler fort et avec une grande intensité de temps en temps.

« Vous pouvez le rendre aussi structuré ou non structuré que vous le souhaitez. La formation Fartlek est apparemment une entreprise occasionnelle, et c’est une forme de formation HIIT.

Quels sont les avantages et les inconvénients du HIIT ?

Pédalez fort en position aéro Felix Smith / Médias immédiats

Avantages

L’un des plus grands avantages d’un entraînement HIIT est le peu de temps qu’il faut pour terminer une séance.

“Cela vous permet d’effectuer beaucoup de travail de haute qualité au sommet de votre condition physique et maximise vraiment le rapport qualité-prix de toute séance d’entraînement”, explique le Dr. David Nichols, consultant en formation vélo pour Wattbike.

La plupart des séances peuvent être effectuées en une heure ou moins et sont faciles à réaliser sur le turbo trainer, de sorte que vous pouvez faire du stop avec des avantages durables dans le confort de votre maison.

“Si vous manquez de temps, vous devez être intelligent avec ce que vous avez”, déclare Matt Bottrill de Matt Bottrill Performance Coaching.

Selon Bottrill, vous pouvez voir un entraînement tangible bénéficier d’une séance de seulement 30 ou 40 minutes, mais il met en garde contre une dépendance excessive aux entraînements HIIT. “Vous ne pouvez pas faire ça tous les jours”, dit-elle. “Ce n’est pas faisable parce que vous ne pouvez pas atteindre cette intensité élevée.”

L’intensité des entraînements HIIT peut également vous aider à cibler un entraînement haut de gamme qui pourrait autrement manquer à vos sorties, en complément de l’entraînement de base ou des intervalles de sweetspot.

“Lorsque vous sortez à vélo, la plupart des gens pédalent en douceur et pensent qu’ils vont assez fort”, explique Rowe. «Mais vous n’engagez pas vraiment vos fibres musculaires à contraction rapide.

« Les fibres à contraction rapide peuvent faire toute la différence dans le cyclisme. Si vous avez besoin de gravir une colline et d’augmenter considérablement votre effort, c’est sur vos fibres à contraction rapide que vous comptez. L’entraînement HIIT le fait parfaitement.

Parce que les intervalles HIIT sont courts, ils vous permettent d’accumuler beaucoup de temps à une intensité plus élevée que vous ne pourriez autrement maintenir en blocs continus. Ceci, à son tour, contribue à améliorer votre VO2 max et votre seuil de puissance de sortie, selon Nichols.

Inconvénients

Bien que l’entraînement par intervalles à haute intensité soit rapide et d’un excellent rapport qualité-prix, ce n’est pas une séance miracle qui peut simplement remplacer tous les autres entraînements de votre plan d’entraînement.

En raison de la nature des entraînements HIIT, vous devez être capable de vous entraîner à des intensités extrêmement élevées lors de chaque séance et devez donc récupérer correctement entre les entraînements.

“Il ne sert à rien de faire une séance d’entraînement haut de gamme si vous y arrivez si fatigué que vous ne pouvez pas atteindre le haut de gamme – vous finissez par vous entraîner dans ce terrain d’entente”, explique Nichols.

“En incorporant le HIIT, vous devez être un peu plus intelligent – allez-vous vous reposer un jour plus tôt ? Comment sera votre séance d’entraînement après ? Vous ne pouvez pas continuer à vous détruire périodiquement.

Nichols recommande deux séances HIIT par semaine – et un maximum de trois – sinon vous risquez de vous surentraîner. “Vous pouvez avoir trop de bonnes choses”, ajoute-t-elle.

Si vous décidez d’ajouter des entraînements HIIT à votre entraînement, Rowe dit qu’il est important de ne pas négliger le reste de votre course. “Si vous vous entraînez exclusivement en HIIT, vous allez avoir du mal avec votre endurance car ce sont des efforts courts et intenses”, dit-elle.

Bottrill est d’accord, ajoutant que vous devez toujours parcourir les kilomètres pour voir les véritables avantages des entraînements HIIT traduits sur la route. “Vous devez toujours faire cette base de force”, dit-elle.

Il recommande également de maintenir le HIIT dans une phase limitée d’un bloc d’entraînement lorsque vous souhaitez perfectionner votre condition physique, en raison de la charge mentale des séances. “Le plus dur, c’est ta tête”, dit-elle.

« Les séances vous enlèvent beaucoup. Il se peut que vous trouviez très difficile de terminer la session suivante. Si vous allez faire ce type d’entraînement, vous voudrez probablement en faire une phase de six semaines. Encore plus et vous ne pouvez pas aller aussi loin mentalement.

Intérieur ou extérieur ?

Cycliste faisant du vélo de route Giant Contend AR3 Russell Burton / Médias immédiats

Alors que l’entraînement HIIT peut se faire à la fois à l’intérieur et à l’extérieur, tous les entraîneurs à qui nous avons parlé se sont penchés vers un cadre intérieur sur un turbo trainer ou un vélo intelligent.

“Personnellement, je préfère le faire à l’intérieur”, déclare Nichols de Wattbike. « C’est pratique, prêt à l’emploi et il n’y a pas de perte de temps. Le faire à l’extérieur peut annuler l’efficacité temporelle du HIIT.

En plus des tests FTP et de rampe, les dernières applications de cyclisme en salle proposent des entraînements structurés et des plans d’entraînement, dont beaucoup incluent des séances d’intervalle de style HIIT. Les meilleurs entraîneurs intelligents peuvent contrôler la résistance pour chaque intervalle, vous assurant ainsi d’atteindre les chiffres dont vous avez besoin pour vous mettre en forme rapidement.

Si vous choisissez de vous entraîner à l’extérieur, Bottrill recommande de planifier un circuit plat ou en montée.

“Vous ne voulez pas que ce soit trop ondulé et vous voulez contrôler l’ambiance”, dit-elle. “C’est là qu’une montée devient bonne. Vous pouvez monter une montée qui prend trois ou quatre minutes, puis récupérer dans la descente.”

Rowe ajoute qu’il est également possible de transformer votre trajet en entraînement HIIT, bien qu’il s’agisse d’une séance de style fartlek non structurée : “Peut-être que dans le cadre de votre trajet, vous pourriez courir jusqu’à un panneau et faire des efforts apparemment aléatoires comme ça.”

Bien sûr, comme pour toute course à haute intensité en extérieur, assurez-vous de toujours porter une attention particulière à votre environnement.

Comment puis-je inclure le HIIT dans mon plan d’entraînement ?

www.robertsmithphotography.co.uk Robert Smith / Médias immédiats

Comme nous l’avons déjà expliqué, vous pouvez avoir trop de bien avec un entraînement par intervalles à haute intensité, nous vous recommandons donc de vous en tenir à un maximum de deux à trois séances par semaine entrecoupées de courses d’endurance plus longues pour vraiment voir les avantages.

Cependant, pour les cyclistes qui ne peuvent consacrer qu’une courte séance à d’autres activités, Rowe recommande toujours un entraînement HIIT.

“Un plan de formation complet touche à tous les différents attributs”, dit-elle. « Les séances Sweetspot sont excellentes, mais au moins une fois par semaine, vous devriez faire un travail de haut niveau. La fréquence à laquelle vous le faites est très personnelle, mais en hiver, vous devez faire tout ce que vous pouvez dans le temps dont vous disposez.

“Si vous n’avez que 40 minutes pour vous entraîner, autant pédaler fort pendant ces 40 minutes, donc HIIT fonctionne pour cela.”

La nature fatigante des entraînements HIIT fait qu’il est conseillé de planifier les séances à l’avance pour éviter le surentraînement. Nichols recommande de programmer vos séances HIIT les jours faciles ou non et d’utiliser une balade le week-end pour travailler votre endurance.

“Une sortie de week-end sera votre longue sortie d’endurance, peut-être une sortie en club ou en groupe”, dit-il. «En dehors de cela, vous pouvez faire deux séances à intervalles de milieu de semaine. Ce sont vos séances d’entraînement à haut effort et à haute intensité.

“Si c’est mardi et jeudi, lundi et mercredi ce sera facile car il faut planifier sa reprise.”

Deux exemples d’entraînements HIIT pour cyclistes

La pyramide HIIT de Matt Rowe

Chaque intervalle “on” doit être dans la zone cinq si vous vous entraînez avec un wattmètre. Rowe recommande de faire 1, 1,5 ou 2 pyramides, selon le temps dont vous disposez.

10 minutes d’échauffement

10 secondes allumé (zone 5)
50 secondes d’arrêt (zone 1)

20 secondes allumé (zone 5)
40 secondes d’arrêt (zone 1)

30 secondes allumé (zone 5)
30 secondes d’arrêt (zone 1)

40 secondes allumé (zone 5)
20 secondes d’arrêt (zone 1)

50 secondes allumé (zone 5)
10 secondes d’arrêt (zone 1)

60 secondes allumé (zone 5)
60 secondes d’arrêt (zone 1)

50 secondes allumé (zone 5)
10 secondes d’arrêt (zone 1)

40 secondes allumé (zone 5)
20 secondes d’arrêt (zone 1)

30 secondes allumé (zone 5)
30 secondes d’arrêt (zone 1)

20 secondes allumé (zone 5)
40 secondes d’arrêt (zone 1)

10 secondes allumé (zone 5)
50 secondes d’arrêt (zone 1)

5 minutes de refroidissement

5×5 par le Dr David Nichols

Alors que les intervalles ici sont plus longs qu’une session HIIT typique, Nichols décrit cet entraînement comme “un classique absolu que tous les coureurs du WorldTour font”. Si vous souhaitez augmenter encore plus la difficulté, il recommande de “précharger” vos intervalles VO2.

“Plutôt que de faire un intervalle constant de cinq minutes à VO2 max, vous pourriez commencer la première minute de manière exceptionnellement difficile, plus difficile que vous ne le souhaiteriez”, dit-elle.

“Creuser très profondément au début et presque s’accrocher est un excellent moyen d’atteindre plus rapidement la VO2 max.”

10 minutes d’échauffement
5 minutes à puissance maximale VO2 (110–120 % FTP)
Récupération de 5 minutes (zone un, récupération complète)
(répéter cinq fois)
5 minutes de refroidissement