Entraînement : préparez-vous pour la partie 2 de l’enduro Whyte Night

Plan d'entraînement enduro de dix semaines

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Des pompes

VTT au Royaume-Uni

Abdominaux

VTT au Royaume-Uni

Burpees

VTT au Royaume-Uni

Préparez-vous pour des événements comme les Whyte Night Enduros Radar de vélo La vie ne doit pas être un monde de douleur atroce. En fait, si vous roulez déjà quelques fois par semaine, vous êtes à mi-chemin.

Suivez la deuxième partie de notre programme d’entraînement (cliquez ici pour la première partie) et vous ferez un tour de Donington Park et pourrez toujours profiter de tout ce qui se passe le lendemain !

Semaines six et sept

À vélo: Optez pour deux courses d’une durée comprise entre trois et six heures à 60 à 70% de votre MRH. Cela aidera à maintenir cette condition physique de base solide obtenue au cours des semaines un à cinq.

Ensuite, il est temps de passer à la séance d’intervalle. L’entraînement par intervalles est effectué pendant une période plus courte mais avec une intensité plus élevée. Cela aide à développer votre capacité anaérobie, là où le corps s’appuie le plus sur ses réserves d’énergie.

Dans un état anaérobie, il n’y a pas assez d’oxygène dans vos muscles car vous l’utilisez plus vite que vous ne pouvez le respirer et le cœur peut pomper dans tout le corps. Le but de l’entraînement par intervalles est d’aider à développer un meilleur seuil anaérobie (vous rendant plus habitué au travail anaérobie).

Avec tous les types de course, qu’il s’agisse d’une course de fond de deux heures ou d’un marathon de 12 heures, il y aura toujours des moments où vous devrez sprinter dans une montée ou faire un sprint final pour la ligne d’arrivée, puis forcer votre corps travailler dans un état anaérobie.

En travaillant sur cet aspect spécifique, votre corps deviendra plus en phase avec cet état et créera de meilleurs mécanismes d’adaptation pour faire face à ces situations au fur et à mesure qu’elles surviennent inévitablement.

Faites une course à intervalles qui comprend deux séances de 20 minutes à 80 à 85 % de votre MRH avec 10 minutes de repos entre les répétitions. Cela peut être fait sur la route ou sur votre morceau préféré de singletrack.

Ce n’est peut-être pas l’expérience la plus confortable de votre vie, et profitez toujours des pauses de 10 minutes entre les répétitions pour reprendre votre souffle et vous hydrater. Si vous pensez que 20 minutes, c’est trop, optez simplement pour une durée plus courte car vous devez vous sentir à l’aise avec tout ce que vous faites.

Inclure deux jours de récupération de repos complet ou avec une balade occasionnelle. Encore une fois, étalez vos jours de repos et essayez d’en tirer le meilleur parti en dormant suffisamment et en mangeant et en buvant correctement. Les périodes de repos sont essentielles lors de l’exercice et pendant ce temps, en plus de soulager les maux et les douleurs, vos muscles se renforcent et se réparent.

Formation de base: Trois séances de 50 pompes, 50 redressements assis et 60 burpees (voir schémas en bas de page). Continuez à les utiliser tout au long de votre entraînement et vous en récolterez les bénéfices le jour de la course.

Huitième semaine

À vélo: Commencez la semaine avec une longue course régulière de quatre à six heures à 60 à 70 % de votre MRH. Suivez cette course épique avec une journée de repos pour faciliter la récupération. Si vous pouvez conduire six heures, vous êtes sur la bonne voie pour terminer une course de 12 heures.

En milieu de semaine, vous devriez faire une autre séance d’intervalle comme on le voit dans les semaines six et sept, suivie d’un autre jour de repos.

Pour vous aider à développer votre force, intégrez une séance d’escalade dans votre emploi du temps. Trouvez une montée progressive qui vous convient et faites au mieux 5 exercices en montée de 3 à 5 minutes, avec quatre à cinq minutes de repos entre les répétitions. Ce sera vraiment punitif, alors ne faites que ce avec quoi vous vous sentez à l’aise.

Lorsque vous arrivez au week-end, vous devriez chercher à sortir pour une autre balade d’une durée de 2 à 4 heures à environ 60 à 70 % de HRM. Cela aidera à maintenir une condition physique de base.

Formation de base: Trois séances de 50 pompes, 50 redressements assis et 60 burpees. Essayez de les répartir tout au long de la semaine.

Assurez-vous qu’il y a au moins deux jours de récupération intégrés quelque part cette semaine.

Semaine neuf

À vélo: Faites une ou deux sorties régulières d’une durée de deux à quatre heures à 60 à 70 % de votre MRH, plus une ou deux séances d’escalade comme la huitième semaine.

Cette semaine, vous devriez penser à rétrograder en vue de la grande course. Il est essentiel de ne pas surcharger le corps et de ne pas se fatiguer. Étalez les manèges de chaque côté de la session en montée avec des jours de récupération quelque part là-dedans également.

Formation de base: Trois séances de 30 pompes, 30 redressements assis et 40 burpees.

Puisque la course approche à grands pas, réduisez un peu vos entraînements de base pour vous assurer que vous en faites assez mais pas trop.

Semaine 10

Lundi: Une séance en montée : Trouvez une montée progressive avec laquelle vous vous sentez à l’aise, et vous pouvez faire 5 exercices en montée de 3 à 5 minutes à votre meilleur avec quatre à cinq minutes de repos entre les répétitions. Ce sera vraiment punitif, alors ne faites que ce avec quoi vous vous sentez à l’aise.

Mardi: Un trajet de deux heures à environ 60% HR. Gentil et constant pour aider à maintenir tout ce travail acharné que vous avez déjà fait.

Mercredi: Une course d’une durée comprise entre 30 minutes et une heure à 50-60% HRM. Cela vous aidera à rester flexible et détendu avant le grand événement.

Jeudi: Journée de repos complète. Dormir et manger mais c’est à peu près tout. Beaucoup de glucides et d’eau vous donneront un gros regain d’énergie.

Vendredi: Si vous en avez l’occasion, pré-roulez sur le parcours de la course. Sinon, optez pour une balade très décontractée de 30 minutes pour garder votre corps prêt pour le jour de la course.

Samedi: Jour de course. Essayez de vous détendre pendant la journée et assurez-vous de prévoir au moins 30 à 60 minutes pour vous échauffer avant le début de la course afin d’éviter les blessures.

Formation de base

Utilisez ces exercices pour renforcer votre tronc et vos bras pour une plus grande endurance musculaire.

Des pompes

Allongez-vous face contre terre. Soutenez votre corps sur vos orteils et placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez vos bras tendus mais pas verrouillés. Le dos droit, pliez les coudes pour vous abaisser au sol. Juste avant que votre poitrine ne touche le sol, redressez vos coudes pour vous ramener à la position de départ.

Abdominaux

Il existe de nombreuses façons de les exécuter. Celui présenté ici est un bon point de départ. Allongez-vous sur le sol. Gardez les genoux fléchis et les pieds au sol. Mettez vos mains sur vos genoux. Contractez doucement vos muscles abdominaux en rapprochant votre nombril de votre colonne vertébrale. En gardant vos talons sur le sol et vos orteils à plat sur le sol, soulevez lentement et doucement votre tête en premier, suivie de vos omoplates. Soulevez-vous du sol à mi-chemin et maintenez pendant une seconde. Revenez lentement à la position de départ.

Burpees

Tenez-vous debout avec vos mains à vos côtés. Penchez-vous jusqu’à ce que vos mains touchent le sol, puis placez vos pieds derrière vous en position de pompe. Faites une pompe, puis ramenez vos pieds sous vous et sautez. Atterrissez doucement et passez à votre prochain représentant.