Entraînement : Renforcez votre cou et vos épaules

Douleurs au cou

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Hausser les épaules

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Élévations latérales

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Rangée verticale

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Lorsque vous parcourez les sentiers durement, il ne faut pas longtemps avant que la nuque commence à vous faire mal. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela. Pour commencer, la position de votre vélo peut vous amener à vous pencher trop en avant, alors ajustez les barres pour les rapprocher de vous.

Essayez de vous détendre davantage : saisir fermement l’haltère rendra les muscles de votre cou tendus. Il se peut que le reste de votre corps ne soit pas assez fort, alors vous tendez inconsciemment votre cou pour vous aider à résister.

Si vous renforcez le haut de vos épaules et de vos bras, vous trouverez les sentiers plus faciles et vous vous sentirez mieux en contrôle. Intégrez les trois exercices suivants à votre routine hebdomadaire et vous serez prêt à affronter les descentes les plus difficiles et les plus longues.

1. Haussez les épaules

Les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez un haltère dans chaque main. Gardez vos bras tendus le long de vos côtés et haussez lentement les épaules. Concentrez-vous sur le levage des épaules extérieures plutôt que sur le cou. Maintenez la position pendant 2-3 secondes sur le dessus, puis abaissez lentement vos épaules. Expirez en montant et inspirez en descendant. Faites 3 × 12 répétitions et augmentez le poids à mesure que vous devenez plus fort.

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2. Élévations latérales

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant les haltères avec les bras tendus sur les côtés. Levez lentement vos bras sur le côté jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Tenez, puis abaissez lentement vos bras. Prenez 2-3 secondes pour chaque direction de mouvement. Expirez en levant les bras et inspirez en les abaissant. Faites 3 × 12 répétitions et augmentez le poids à mesure que vous devenez plus fort.

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3. Rangée verticale

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main devant votre taille.

Soulevez lentement les haltères sous votre menton en pliant les coudes et en les faisant sortir sur le côté. Une fois que les haltères sont à la hauteur du menton, faites une pause de deux secondes, puis abaissez lentement les poids. Assurez-vous que vos coudes restent au-dessus de vos poignets en tout temps. Prenez 2-3 secondes pour chaque direction de mouvement. Expirez en soulevant les haltères de haut en bas en descendant. Faites 3 × 12 répétitions et augmentez le poids à mesure que vous devenez plus fort.

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Si vous ressentez une tension dans votre cou pendant ces exercices, arrêtez-vous et reposez-vous, puis réessayez avec un poids plus léger. Cela peut être un signe que vous recrutez les mauvais muscles, comme vous le faites lorsque vous conduisez pour donner cette horrible douleur dans votre cou. Développez progressivement la force de votre cou et les douleurs deviendront une chose du passé.