Entraînements de vélo courts et doux

Si vous avez roulé tout l’été, vous pouvez vous préparer pour une série critique d’automne, un siècle ou un autre événement avec quelques séances d’entraînement courtes et intenses chaque semaine, comme les deux séries d’intervalles à droite. Utilisez les exercices de base hors vélo ci-dessous pour éviter la fatigue lors de longs trajets et vous sentir plus à l’aise lorsque vous courez dans les descentes. Pour obtenir des conseils sur l’intégration des séances d’entraînement dans un plan d’entraînement, visitez BICYCLING.com/fallplan.

Intervalles entre les poteaux téléphoniques

Trouvez une route bordée de poteaux téléphoniques espacés plus ou moins à égale distance. Au premier poteau, commencez à rouler aussi vite que possible. Spin facile lorsque vous atteignez la pole quatre ; commencer l’intervalle suivant à la huitième position. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé six efforts intenses. Faites tourner doucement pendant cinq minutes, puis commencez la série suivante. Les débutants font deux sets; cavaliers intermédiaires, trois; cavaliers avancés, quatre.

Intervalles d’échelle

Cet entraînement se compose de trois intervalles qui deviennent progressivement plus difficiles. Cela vous aidera non seulement à augmenter votre puissance durable pour les efforts prolongés, mais aussi à augmenter votre puissance au seuil, ce qui signifie que vous pourrez maintenir une vitesse donnée, comme le rythme du peloton, avec moins d’effort. Vous apprendrez également à générer de la puissance en pédalant plus vite au lieu d’appuyer sur les pédales. Débutants : Faites trois intervalles de 10 minutes (roulez cinq minutes tranquillement entre les deux). Intermédiaires : Faites des intervalles de 12 minutes avec six minutes de récupération ; cavaliers confirmés, 15 et 7h30.

Plage de puissance*

Plage de fréquence cardiaque*

Effort perçu

Plage de cadence
Intervalle 1

86-90 % 80-85 % 7 70-75
Intervalle 2

95-100 % 95-97 % 8 80-85
Intervalle 3

100-105 % 97-102 % 9 90-95
*Les intensités sont basées sur votre puissance moyenne ou votre fréquence cardiaque lors d’un contre-la-montre ou d’une montée de 8 à 15 minutes, et non sur vos valeurs LT mesurées en laboratoire ou votre fréquence cardiaque maximale. Pas de compteur ? Aller par effort perçu (10=all-out).

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Entraînement de force

Faites cette routine trois fois, avec une minute de récupération entre les séries. Ne vous reposez pas entre les mouvements pendant le set.

Médecine ball Roll-n-Toss

Tenez-vous en équilibre sur un pied et demandez à un partenaire de vous faire rouler un médecine-ball de quatre à huit livres à une distance d’environ 10 pieds. Pliez la taille en étendant votre jambe suspendue derrière vous et ramassez le ballon. Levez-vous, toujours sur un pied, et passez le ballon à votre partenaire. Répétez 20 fois sur chaque jambe.

brochets

Commencez en position de pompe avec vos tibias sur un ballon de stabilité, les pieds au niveau ou légèrement en dessous de vos épaules. Soulevez vos hanches vers le plafond afin que votre torse soit presque perpendiculaire au sol et que vos orteils soient sur le ballon. Revenez à la position de départ. Répétez 15 fois.

Lancer de médecine-ball assis

Allongez-vous sur le dos face à un mur, les genoux pliés et les talons au sol, pendant que vous tenez un médecine-ball de six livres sur le sol au-dessus de votre tête. Asseyez-vous et lancez la balle vers le mur. Lorsque vous attrapez le ballon, abaissez vos épaules vers le sol, puis tapez le ballon sur le sol derrière vous. Répétez jusqu’à ce que vous ayez enregistré 20 captures. Vous pouvez également faire cet exercice avec un partenaire.

Chris Carmichael est le PDG de Carmichael Training Systems (trainright.com) et l’auteur de The Time-Crunched Triathlete.

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