Entraînements HIIT que vous pouvez faire sur et hors du vélo

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) n’est plus une tendance à la hausse dans la communauté du fitness. C’est devenu un format d’exercice de base.

De nombreux experts et athlètes louent la pratique de ces séances d’exercice courtes mais très intenses comme un moyen d’améliorer la forme aérobie et anaérobie, de brûler les graisses, de maintenir la masse musculaire, d’augmenter votre force et d’améliorer votre vitesse. Tous ces avantages montrent clairement que la pratique des entraînements HIIT peut faire partie intégrante de votre entraînement en tant que cycliste.

Mais trouver la routine parfaite pour compléter vos sorties régulières n’est pas toujours facile, surtout avec les innombrables options disponibles. Nous avons donc ici les meilleurs entraînements HIIT que vous pouvez faire à la fois sur et hors du vélo. Gardez à l’esprit qu’il est préférable d’intégrer des entraînements HIIT à votre entraînement une ou deux fois par semaine.

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La science derrière les entraînements HIIT

Il existe une montagne de recherches pour étayer les avantages pour la santé et la forme physique que les experts affirment que vous tirez de la pratique des entraînements HIIT. Par exemple, une étude de 2017 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les triathlètes qui suivaient un plan de course basé sur le HIIT de cinq semaines ont vu leurs performances sportives s’améliorer, mesurées par leurs temps de nage, de conduite et de course.

La formation HIIT peut également améliorer la santé, selon la recherche. Une étude publiée dans le Journal of Physiology a révélé que le fait de terminer une session HIIT peut aider à réduire le risque de cancer du côlon.

Les entraînements HIIT sont également de toutes formes et de toutes tailles, et vous n’avez pas toujours besoin de les faire sur un vélo pour en tirer les avantages. Des recherches menées par l’American Council of Exercise ont révélé que les entraînements HIIT utilisant des kettlebells étaient “hors normes” en termes de potentiel pour augmenter votre fréquence cardiaque, brûler des calories (20,2 par minute !) et améliorer la puissance maximale et explosive, le tout dans environ 20 minutes. Une autre étude a révélé que l’incorporation de bribes de kettlebell dans vos entraînements peut améliorer la VO2 max (l’efficacité avec laquelle vous consommez et utilisez l’oxygène). Bonus : les séances d’entraînement Kettlebell produisent un effet de « post-combustion » impressionnant, de sorte que votre métabolisme reste élevé pendant des heures après avoir terminé.

Entraînement HIIT à faire hors du vélo

Voici deux séances d’entraînement que vous pouvez faire lorsque vous n’avez pas la possibilité de vous mettre en selle et de rouler. Suivez la vidéo ci-dessus avec l’entraîneur personnel certifié Frank Baptiste afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.


Mini entraînement HIIT 1 : le swing et la poussée

Cet entraînement par intervalles pour tout le corps combine des balançoires à haute énergie avec des pompes de style militaire pour toucher chaque muscle de votre corps et maintenir votre fréquence cardiaque élevée.

  • Échauffez-vous avec quelques mouvements de callisthénie faciles (comme des étoiles, des grimpeurs ou des squats sautés)
  • Effectuez une série d’intervalles “Swing & Push”:
    • Kettlebell balançoires, 30 secondes
    • Reposez-vous pendant 15 secondes
    • Pompes, 30 secondes
    • Reposez-vous encore 15 secondes
    • Répétez 4 fois

Comment faire une balançoire Kettlebell

  • Tenez-vous debout avec les pieds juste plus larges que la largeur des épaules, avec un kettlebell entre les pieds
  • Envoyez les fesses vers l’arrière, en vous appuyant sur les hanches, et pliez légèrement les genoux pour saisir la poignée à deux mains
  • En gardant le dos droit, enfoncez les pieds dans le sol et engagez les fessiers pour envoyer les hanches vers l’avant dans l’alignement des épaules, pendant que vous balancez de manière explosive le kettlebell jusqu’au niveau de la poitrine, en vous arrêtant à hauteur des épaules.
  • Laissez la gravité tirer le kettlebell vers le bas entre les jambes pour que les pouces viennent aux fessiers
  • Répéter

Comment faire une pompe

  • Commencez en position de planche haute, les poignets sous les épaules ; jambes étendues, les pieds écartés de la largeur des hanches pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons
  • Pliez les coudes et abaissez la poitrine vers le sol jusqu’à ce que les épaules soient alignées avec les coudes, en gardant le tronc serré et en évitant de soulever ou de plonger les hanches
  • Remontez jusqu’à la position de départ
  • Répéter

Mini HIIT Workout 2: L’ensemble d’exercices combinés

Ce combo dynamique cible tous vos principaux muscles cyclistes ainsi que bon nombre de vos petits muscles de soutien. De plus, c’est absolument tueur pour votre cœur.

  • Échauffez-vous avec quelques mouvements de callisthénie faciles
  • Effectuez un sumo pull pour presser et push-up pour poser des intervalles de planche latérale :
    • Sumo tirer pour appuyer, 30 secondes
    • Repos 15 secondes
    • Push-up à la planche latérale, 30 secondes
    • Reposez-vous encore 15 secondes
    • Répétez 4 fois

Comment faire un Sumo Pull to Press

  • Tenez-vous debout avec les pieds juste plus larges que la largeur des épaules, les orteils tournés à environ 45 degrés, tenant un kettlebell avec les deux mains
  • Accroupissez-vous et placez le kettlebell sur le sol entre les pieds
  • Levez-vous et soulevez le poids à hauteur de poitrine avec les coudes écartés, en retournant la poignée pour saisir les côtés de la poignée
  • Poussez ensuite le kettlebell vers le haut
  • Abaissez-le sur la poitrine et prenez la prise d’origine avant de vous accroupir et de placer le kettlebell sur le sol
  • Revenir à la position de départ
  • Répéter

Comment faire un push-up sur une planche latérale

  • Commencez en position de planche haute, les poignets sous les épaules ; jambes étendues, pieds à peu près à la largeur des hanches
  • Pliez les coudes et abaissez la poitrine au sol jusqu’à ce que les épaules et les coudes soient alignés
  • Remontez pour commencer, puis roulez immédiatement vers la droite dans une planche latérale, en atteignant le ciel avec la main gauche
  • Retour en position de pompe
  • Répéter vers la gauche
  • Continuez à alterner les planches latérales avec un push-up au milieu de chacune
  • Pour rendre le mouvement plus difficile, ajoutez un ensemble d’haltères légers à moyens comme indiqué ci-dessus.

Entraînements HIIT à faire sur le vélo

Voici trois entraînements HIIT rapides que vous pouvez faire sur votre vélo. Deux fois par semaine, c’est amplement suffisant pour ces séances percutantes, car votre corps a besoin de temps pour récupérer afin que vous puissiez revenir plus fort. Si vous êtes très à court de temps, vous pouvez couper un intervalle pour le rendre encore plus court. Prenez votre minuterie et c’est parti !


Rapide et sale des années 30

Trente secondes est la durée ultime du HIIT – juste assez longtemps pour que vous puissiez vraiment l’accélérer à plein régime, mais pas si longtemps que vous vous évanouissez avant que ce ne soit terminé. Les coureurs expérimentés peuvent suivre les Dirty 30 comme indiqué ici; les cyclistes débutants devraient prolonger l’intervalle de repos à 90 secondes. (Les coureurs avancés peuvent raccourcir l’intervalle de repos à 30 secondes.)

Entraînement HIIT


Intervalles de miracles décroissants

L’entraîneur olympique Gale Bernhardt, auteur de Become a Fat Burning Machine, prescrit un type d’intervalle HIIT qu’elle aime appeler “intervalles miracles” – non pas parce que vous avez besoin d’un miracle pour les terminer, mais parce qu’ils délivrent la haute intensité, la combustion des graisses , les avantages de remise en forme haut de gamme des combats HIIT traditionnels sans vous flageller complètement. “J’aime donner des intervalles de récupération plus longs car vous pouvez vraiment générer une puissance élevée et totale pour chaque intervalle” activé “, déclare Bernhardt. Cet entraînement dure 45 à 55 minutes.

Entraînement HIIT


Intervalles gagnants

Ces intervalles ont été créés par Hunter Allen, fondateur de Peaks Coaching Group, et simulent exactement comment un athlète doit rouler pour gagner une course. “Vous devez attaquer suffisamment fort pour que personne ne monte dans votre roue et vous établissez un écart”, explique Allen. C’est pourquoi les intervalles intègrent à la fois des poussées en selle et hors de la selle. Pour clôturer, le sprint final simule le sprint final jusqu’à la ligne. Chaque intervalle est mesuré en taux d’effort perçu (RPE), sur une échelle de 0 à 10, 0 étant plus facile qu’une pédale douce tandis que 10 est un effort total.

Entraînement HIIT


Photos : Julia Hembree Smith et Ian Tuttle ; Vidéo : David Monk

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