Entraînez-vous à la chaleur pour gagner en vitesse

En plein été, il est facile de se plaindre de rouler par temps étouffant. Mais la science récente pointe vers un avantage. Des chercheurs de l’Université de l’Oregon ont découvert que les cyclistes qui ont fait 10 jours consécutifs de sorties à faible intensité dans des conditions chaudes ont surpassé un groupe témoin jusqu’à 8% dans un contre-la-montre de 60 minutes – des gains qui imitent l’entraînement en altitude, avec plus de prévisibilité et moins de tracas. En termes simples, l’exposition à la chaleur amène votre corps à s’adapter d’une manière qui profite à votre performance globale. Votre cœur, par exemple, pompe plus de sang et fournit plus d’oxygène aux muscles qui travaillent, explique le co-auteur de l’étude, Christopher Minson, PhD. Votre corps apprend également à mieux réguler sa température centrale, et plus il est stable, mieux vous roulerez. Essayez le programme ci-dessous pour utiliser les canicules à votre avantage.

Méthode
Pendant la partie la plus chaude de la journée, roulez à un rythme de conversation à peu près équivalent à pas plus de 50 % de votre effort maximal. Important : n’y allez pas trop fort. Lorsque votre corps consacre de l’énergie à vous garder au frais, un effort intense limitera votre puissance et vos performances. (Conservez les séances d’entraînement à haute intensité comme les intervalles pour le moment le plus frais de la journée, ou même faites-les à l’intérieur.) Commencez par 20 à 30 minutes et travaillez jusqu’à 60 à 90 sur une période de deux semaines. Si le temps ne coopère pas, simulez des conditions chaudes et humides en augmentant le thermostat et en roulant légèrement à l’intérieur avec un maillot à manches longues. “Le tissu crée un microclimat de chaleur et d’humidité sur votre peau”, explique Neal Henderson, entraîneur cycliste à Boulder, Colorado.

Délai
Commencez à effectuer vos entraînements d’acclimatation à la chaleur deux semaines avant votre événement cible. Bien que l’étude ait exposé les coureurs à 10 jours consécutifs du programme, Henderson recommande de prendre un jour de congé tous les deux jours d’entraînement à la chaleur pour éviter de s’épuiser mentalement.

Aide supplémentaire
Vous ne pouvez pas rouler ? Toute exposition, y compris un sauna, un bain à remous, même le yoga Bikram, qui élève votre température centrale à plus de 100,5 degrés aidera votre corps à s’acclimater. Commencez par cinq minutes pour votre première séance et progressez progressivement jusqu’à une demi-heure.

Boire
Plus vous avez chaud, plus il est important de rester hydraté. Buvez de l’eau toutes les 15 minutes pendant vos séances d’entraînement.

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