Entraînez-vous intelligemment cet été

Si vous avez parcouru des kilomètres en début de saison, vous êtes prêt à améliorer votre forme physique pour un grand événement de fin d’été ou d’automne, qu’il s’agisse d’un siècle de vélo, d’une tournée de plusieurs jours ou d’une course sur route. La clé est de transformer vos sorties régulières en sorties d’entraînement, en incorporant des efforts variés mais de plus en plus ciblés, explique l’entraîneur James Herrera, MS, fondateur de Performance Driven, à Colorado Springs, Colorado. Utilisez le plan de base d’une semaine sur cette page comme élément de base pour l’un des trois programmes spécifiques à un événement que vous trouverez sur notre site Web. Au fur et à mesure que vous avancez vers votre objectif, rappelez-vous que l’entraînement n’est pas unique. Si vous avez un emploi régulier (40, 50 ou 60 heures par semaine), faites attention à votre rétablissement. “Vous devez vous entraîner dur lorsque vous êtes frais et vous reposer lorsque vous êtes fatigué”, déclare Herrera. En d’autres termes, adaptez votre plan à votre vie.

Le régime de base

Six à huit semaines avant votre événement, commencez à intégrer les types de manèges suivants à votre emploi du temps. Augmentez votre temps de trajet d’environ 10 % par semaine. Après deux à trois semaines, réduisez le volume de 40 à 50 % pendant une semaine avant d’augmenter à nouveau. Nous supposons que vous roulez depuis quelques mois, disons quelques séances de groupe chaque semaine et un effort de plus de deux heures le week-end.

Lundi: Reposez-vous, faites du cross-train ou roulez tranquillement.

Mardi: Jour du tempo : vous le poussez, mais vous ne manquez pas d’air. Travaillez trois efforts de 15 minutes dans votre parcours.

Mercredi: Balade d’endurance à un rythme de croisière régulier.

Jeudi: Jour de tempo, similaire au mardi. Faites des intervalles plus (et plus longs) au fil des semaines.

Vendredi: Balade de récupération courte et facile.

Samedi: Longue balade en groupe. Pratiquez des compétences telles que la rédaction et la prise d’un verre dans une ligne de rythme.

Dimanche: Balade longue endurance. Essayez de pédaler le double du temps que vous passez sur vos trajets habituels.

Personnaliser

Roulez sur un siècle et aimez-le

Go Fast : “Beaucoup de gens visent juste à finir”, dit Herrera, “mais si vous incluez des entraînements de haute intensité dans votre entraînement, vous vous sentirez mieux quand vous y arriverez.” Par exemple : après un échauffement de 15 à 30 minutes, roulez fort pendant trois minutes, puis récupérez pendant 90 secondes. Répétez la séquence quatre fois de plus. Travaillez jusqu’à cinq minutes d’efforts.

Entraînez-vous avec le peloton : « Rouler en groupe est un excellent moyen d’acquérir des compétences en matière de maniement du vélo », déclare Herrera. “Et si vous apprenez à rédiger, cela rapportera d’énormes dividendes le jour de l’événement.”

Frappez votre première course sur route
S’entraîner fort: Envisagez de réorganiser l’horaire pour faire deux ou trois jours d’affilée d’entraînement intensif, puis un jour de récupération. Par exemple : pendant une rotation de trois heures, roulez 12 minutes au rythme du tempo, puis trois minutes à fond. Récupérez 10 minutes et répétez la séquence.

Entraînez votre intestin : N’expérimentez pas de nouveaux aliments ou boissons le jour de la course. Au lieu de cela, utilisez des sorties d’entraînement intenses pour déterminer quelle stratégie de ravitaillement vous convient le mieux, puis respectez-la.

Survivre à une tournée d’une semaine
Lots de trajet : “La formation pour les voyages de plusieurs jours est une question de cohérence”, déclare Herrera. Roulez aussi souvent que possible, et si vous ne pouvez rouler qu’une heure par jour, sortez pendant cette heure. Mais cela ne signifie pas renoncer à des séances plus difficiles. Par exemple : lors d’une sortie de deux heures, comptez 20 minutes au rythme du tempo et trois efforts de 10 minutes au seuil (un peu moins que tous azimuts) avec 10 minutes de récupération entre chacun.

Mais pas trop: Faire du vélo devrait être amusant. Si vous vous sentez épuisé ou si vous redoutez le trajet, prenez une journée de repos supplémentaire.

Consultez les plans complets de ces événements sur Bicycling.com/trainingplans.

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