Épauler la charge

Sur un vélo de route, la douleur à l’épaule est généralement un signe de mauvais ajustement, explique Craig Denegar, PhD, cycliste et professeur de kinésiologie à l’Université du Connecticut, qui dit de surveiller votre posture sur le vélo et de ne pas laisser vos épaules se froisser ou votre affaissement de la tête. Sur un VTT, vous utilisez vos épaules et les muscles associés pour vous hisser sur les pentes. Si vous commencez à ressentir de la tension, dit Denegar, entourez vos épaules vers le bas, desserrez votre prise et changez la position de votre main. Pour stimuler le haut de votre corps pour un meilleur contrôle, essayez ces mouvements hors vélo, en utilisant des haltères de 10 à 15 livres. Faites trois séries de huit à 10 répétitions deux fois par semaine sur des jours non consécutifs.

Rangée courbée

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, des haltères dans chaque main, les bras sur les côtés, les paumes tournées vers l’intérieur. En gardant le dos à plat, pliez les hanches. Appuyez sur les coudes vers l’arrière, serrez les omoplates ensemble et soulevez les poids vers les côtes. Pause, puis descente.

Vol inversé

Tenez-vous dans la position pliée décrite ci-dessus, les mains sur les hanches. Soulevez les bras vers le haut et vers l’extérieur dans un mouvement d’arc jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol. Faites une pause, puis descendez lentement.

Presse à épaules

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les coudes pliés, en tenant les haltères devant les épaules, les paumes tournées vers l’intérieur. Appuyez légèrement sur les haltères vers l’avant et au-dessus de la tête (vous devriez pouvoir voir vos coudes du coin de vos yeux). Lorsque vous soulevez les haltères, tournez-les de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’extérieur et que vous puissiez tapoter les extrémités des poids ensemble.

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