Équilibrez-vous mieux avec ces exercices à une jambe

Vos jambes travaillent ensemble pour pédaler sur votre vélo. Mais tous ceux qui ont déjà fait des exercices de pédalage sur une jambe savent qu’à un moment donné, les deux jambes ne font pas le même travail.

Beaucoup d’entre nous ont une jambe plus forte et/ou plus coordonnée que l’autre. Il est également facile de développer des déséquilibres plus prononcés, surtout après qu’un accident ou une blessure vous ait favorisé un côté plutôt qu’un autre.

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Tout cela s’ajoute à une diminution de l’efficacité et de la puissance du vélo. L’ajout d’un entraînement de force sur une seule jambe à votre régime vous aidera à vous équilibrer et à vous donner de la puissance. (Apprenez les meilleures façons d’augmenter votre force et votre vitesse de cyclisme dans Get Fast!, publié par Rodale.)

Pour de meilleurs résultats, faites ces exercices deux fois par semaine. Effectuez cet entraînement en circuit : en passant d’un mouvement à l’autre, faites huit à 12 répétitions par jambe de chaque exercice. Faites le circuit complet deux fois.

N’oubliez pas : la force abdominale est également un facteur clé dans votre capacité à rester en équilibre sur le vélo, alors assurez-vous d’inclure ces quatre mouvements dans votre entraînement :

L’homme qui court

running man jambe unique exercice cyclisme

Muscles travaillés : fléchisseurs de la hanche, fessiers et abdominaux.

C’est génial parce que : Ce mouvement de stabilité dynamique affine votre équilibre, renforce vos fessiers et améliore votre amplitude de mouvement à travers vos hanches, qui peuvent devenir serrées et restreintes après de longues heures en selle et trop de temps passé assis.

Comment faire:

  • Soulevez votre jambe droite de manière à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que vous soyez debout sur une jambe.
  • Pliez vos bras en position de course, de sorte que votre bras droit soit plié devant votre torse et que votre bras gauche soit plié derrière votre torse.
  • Dans un mouvement fluide, étendez votre jambe droite derrière vous, en vous penchant en avant avec votre torse et en étendant votre bras droit vers l’avant et votre bras gauche vers l’arrière.
  • Revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour une série complète, puis changez de côté.
  • Le Squat & Twist à une jambe

    torsion de squat à une jambe

    Muscles travaillés : fessiers (en particulier le moyen fessier sous-utilisé), quadriceps, ischio-jambiers et tronc.

    C’est génial parce que : Vos fessiers extérieurs sont chargés de vous maintenir stable, en évitant les mouvements latéraux inutiles, lorsque vous pédalez à la fois sur et hors de la selle. Ils sont souvent faibles, en particulier chez les personnes ayant un bureau et d’autres emplois assis. Ce mouvement les enflamme.

    Comment faire:

  • Tenez-vous sur votre jambe droite, les bras tendus droit devant vous, le torse articulé vers l’avant, le dos à plat.
  • Accroupissez-vous simultanément avec votre jambe droite tout en faisant pivoter le haut de votre corps vers la gauche.
  • Retourner au début. Répétez l’opération pour une série complète, puis changez de côté.
  • CONNEXION: 5 mouvements de force essentiels pour un pédalage sans douleur

    L’étape plantée

    entraînement intensif planté pour les cyclistes

    Muscles travaillés : quadriceps, fessiers et ischio-jambiers

    C’est génial parce que : Celui-ci cible les muscles qui poussent les pédales et renforce tous les stabilisateurs du bas du corps pour un meilleur équilibre.

    Comment faire:

  • Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous face à un banc ou à une marche haute.
  • Montez sur le banc avec votre jambe droite.
  • En haut du mouvement, contractez vos fessiers et étendez votre jambe gauche derrière vous.
  • En gardant votre pied droit sur le banc, ramenez votre jambe gauche vers le bas et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre pied gauche touche le sol.
  • Répétez, complétant un ensemble complet avec une jambe. Puis changez de côté.
  • CONNEXES: Le meilleur entraînement des jambes pour les cyclistes

    Le pont à une jambe

    exercice de pont sur une jambe

    Muscles ça marche : Fessiers, ischio-jambiers et abdominaux

    C’est génial parce que : En isolant et en renforçant vos fessiers, vous pouvez éviter les douleurs lombaires si courantes chez les cyclistes.

    Comment faire:

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras à vos côtés.
  • Étendez votre jambe gauche en gardant vos genoux alignés les uns avec les autres.
  • Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol aussi haut que confortablement possible tout en les maintenant à niveau.
  • Retourner au début. Répétez l’opération pour une série complète, puis changez de côté.
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