Essayez ce défi de planche de 30 jours pour renforcer sérieusement votre tronc

Non, la construction de jambes plus fortes n’est pas la seule chose sur laquelle vous devez vous concentrer lorsque vous transpirez du vélo. Votre tronc – les muscles qui entourent et soutiennent votre colonne vertébrale et votre bassin – est tout aussi important que vos jambes car tous les mouvements proviennent de cette zone centrale. L’un des exercices de base les plus fondamentaux ? La planche.

“Les planches aident les cyclistes à devenir plus forts et plus résistants à la fatigue sur le vélo, et elles sont un excellent outil pour développer et maintenir la force du tronc et de la partie supérieure du tronc qui est nécessaire pour bien faire du vélo”, déclare l’entraîneur certifié USA Cycling Jesse Moore, propriétaire de Moore Performance Coaching.

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C’est pourquoi nous avons demandé à Moore de nous aider à proposer un défi de planche de 30 jours pour vous aider à développer cette force essentielle, à perfectionner votre forme de planche et à augmenter la durée pendant laquelle vous pouvez en tenir une.

Être capable de tenir une planche pendant deux minutes est un bon laps de temps pour les cyclistes à viser, dit Moore. Mais si c’est déjà facile pour vous, tenir une planche plus longtemps n’entraînera pas vraiment de gains de force supplémentaires, note Moore. Mais vous pouvez augmenter le défi si votre forme est au point en ajoutant des tapes sur les épaules, des levées de jambes ou même en portant un gilet lesté.

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Comment relever ce défi : Passez en revue les exercices du circuit ci-dessous, qui sont démontrés par une variété d’entraîneurs et d’entraîneurs certifiés afin que vous puissiez maîtriser la forme parfaite. Avant de commencer officiellement le défi de 30 jours, faites un test de base pour voir combien de temps vous pouvez tenir une planche. Prenez ce nombre et divisez-le par deux, c’est la durée pendant laquelle vous tiendrez votre planche pendant les six premiers jours.

Le septième jour, en plus de faire le reste du circuit, faites un autre test de base pour voir combien de temps vous pouvez maintenant tenir une planche. Divisez ce nombre par deux. Ce nombre sera la durée pendant laquelle vous tiendrez une planche pendant les six prochains jours. Tous les sept jours, réévaluez votre temps de planche maximum et divisez-le par deux.

Pour le reste des exercices, effectuez 1 série de 10 répétitions pendant les six premiers jours et augmentez de 2 à 3 répétitions après chaque cycle de six jours. Pour rendre le circuit plus difficile, vous pouvez également augmenter le poids après chaque cycle de six jours.

Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères de poids moyen, d’une mini bande de résistance et d’une bande de résistance plus longue avec une poignée attachée. Un tapis d’exercice est facultatif.

Planche

exercice de force pour les coureurs

Commencez à vous agenouiller à quatre pattes. Allongez vos avant-bras sur le sol, paumes vers le bas, de sorte que vos coudes soient directement sous les épaules. Engagez votre cœur, puis reculez les deux pieds en position de planche. Vos hanches doivent être alignées avec les épaules afin que le corps forme une ligne droite des talons à la tête. Tenir.

Push-up étroit

Commencez en position de planche haute avec les mains sous la poitrine, les épaules sur les poignets, le tronc, les fessiers et les jambes engagés. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine au sol. Vos coudes doivent rester repliés près de vos côtés. En gardant le tronc engagé et les hanches alignées avec le reste de votre corps, repoussez jusqu’à la position de départ. Répéter.

Rangée de planches

Commencez en position de planche haute, la main droite tenant la poignée de la bande de résistance, qui est fixée directement devant vous. En gardant le dos droit et le noyau serré, tirez la bande de résistance vers la poitrine ou le poing vers les côtes. Votre coude droit doit rester près de votre côté. Revenez à la position de départ et terminez les répétitions. Ensuite, répétez sur le côté gauche.

Alternativement, vous pouvez utiliser des haltères au lieu d’une bande de résistance : Commencez en position de planche haute avec les poignets sous les épaules, les mains tenant les poignées de deux haltères. En gardant le dos droit et le noyau serré, tirez l’haltère droit jusqu’aux côtes droites. Ramenez l’haltère au sol et répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner.

Presse aérienne

Asseyez-vous bien droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main (paumes tournées vers l’avant), appuyé contre vos épaules. Appuyez sur les poids directement au-dessus de votre tête tout en renforçant votre tronc. Ramenez les haltères sur les épaules. Répéter.

Alternativement, effectuer cet exercice en position debout engage encore plus votre cœur.

Pont fessier

Commencez par vous allonger sur le ventre, les genoux pliés et les pieds au sol, à la largeur des hanches. Attachez le noyau et appuyez le bas du dos dans le tapis. Poussez à travers vos talons pour soulever les hanches du sol, en contractant les fessiers. Votre dos doit être droit et non cambré. Abaissez le dos à la position de départ et répétez. Vous pouvez ajouter une bande de résistance au-dessus de vos genoux pour un défi supplémentaire.

Marche des monstres

Placez une bande de résistance autour de vos chevilles. Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux micropliés pour entrer dans une position de mini squat. Faites un pas en avant et en diagonale avec la jambe droite, puis gauche, en gardant la même position que vous avez commencé. C’est 1 répétition. Répéter.


Images : Julia Hembree Smith et James Farrell

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