Essayez ce plan d’entraînement Gran Fondo de 30 jours pour vous préparer à votre grand voyage

Alors que les taux de vaccination augmentent et que le pays continue de se rouvrir, beaucoup d’entre nous attendent avec impatience le retour des grands événements organisés. Vous pouvez même avoir un gran fondo sur votre calendrier cette année pour célébrer avec une fête stimulante sur roues.

Mais si vous voulez pédaler fort et vraiment profiter de votre trajet, la première clé du succès du fondo est l’entraînement, car les trajets sont généralement longs de 75 à 100 miles avec un terrain exigeant. La deuxième clé est de vous préparer à l’agitation de la conduite dans une grande foule. Tout cela peut sembler intimidant, mais en 30 jours, vous pouvez être prêt à faire ce grand tour avec ce plan d’entraînement de quatre semaines facile à suivre.

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Ce plan suppose que vous avez accumulé une base de conduite comprenant de longs trajets d’au moins trois heures ou environ 45 miles. Les manèges sont prescrits à l’aide d’une échelle d’entraînement d’évaluation de l’effort perçu (RPE) avec des intensités allant de 1 (facile comme un dimanche matin) à 10 (je vais incinérer si je continue comme ça !).

Prêt à partir? Suivez-le pendant les quatre prochaines semaines. Les détails des micro-intervalles et des intervalles d’état stable se trouvent au bas de cette page.


Semaine 1

Manèges clés : 4 au total

  • 1 Balade Longue Endurance : 3h30 à 4h, RPE 4
  • 1 Balade moyenne endurance : 90 minutes à 2 heures, RPE 4
  • 1 Micro Interval Ride : 60 minutes comprenant 1 ensemble de Micro Intervals*
  • 1 parcours à intervalles longs : parcours de 90 minutes avec 3 intervalles de 10 minutes en régime permanent**

Conseil de préparation : entraînez-vous à manger et à boire

Rien ne fait dérailler votre journée comme des coups de fouet, une surchauffe ou une perte de ravitaillement et d’hydratation. Entraînez-vous à manger pendant vos longs trajets afin d’absorber environ 200 calories par heure provenant de la nourriture et des liquides en bouteille. Besoin d’idées ? Voici comment alimenter une sortie de toutes les longueurs.


Semaine 2

Manèges clés : 4 au total

  • 1 Balade Longue Endurance : 4h30 à 5h, RPE 4
  • 1 sortie moyenne endurance : 90 minutes, RPE 4
  • 1 Micro Interval Interval Ride : 60 minutes avec 2 séries de Micro Intervals*
  • 1 parcours à intervalles longs : parcours de 90 minutes avec 3 intervalles de 12 minutes en régime permanent**

Conseil de préparation : pratiquez le rythme

Un fondo est un événement chronométré, c’est donc un départ de masse rapide. Si vous voulez tester votre vitesse et viser un record personnel, entraînez-vous à suivre votre rythme le jour de l’événement. Si possible, trouvez un groupe qui suit votre rythme d’objectif et partez avec lui pour votre long trajet. Le jour de l’événement, évitez de sortir trop fort et de brûler trop d’allumettes au début; tu t’éteindras avant la fin. Si vous n’êtes pas là pour faire la course, vous devriez quand même pratiquer un rythme régulier et régulier afin de pouvoir terminer aussi fort que vous avez commencé.


Semaine 3

Manèges clés : 4 au total

  • 1 Balade Longue Endurance : 3h30, RPE 4
  • 1 Balade moyenne endurance : 90 minutes à 2 heures, RPE 4
  • 1 Micro Interval Ride : 60 minutes avec 2 séries de Micro Intervals*
  • 1 parcours à intervalles longs : parcours de 90 minutes avec 3 x 15 intervalles en régime permanent**

Conseil de préparation : triez les détails

Il y a de fortes chances qu’il existe un site Web (et de nombreux e-mails de coureurs) avec beaucoup de détails qui peuvent sembler accablants. Prenez un peu de temps cette nuit pour passer au crible les informations pertinentes. Quand devez-vous récupérer votre colis ? Où sont les zones de ravitaillement ? À quoi ressemble le profil du cours ? Téléchargez-le sur votre GPS. Rassemblez votre liste de matériel. Une préparation à l’avance signifie la tranquillité d’esprit et moins d’énergie gaspillée le jour de l’événement.


Semaine 4

Manèges clés : 3 au total (semaine réduite !)

  • 1 Easy Ride : 60 minutes (rythme facile à endurant, RPE 2 à 4)
  • 1 Easy Ride avec 5 micro-intervalles*
  • Journée Fondo !

Conseil de préparation : partez du bon pied

Il y aura une mer d’humanité sur la ligne de départ. Si vous visez une première place, rouler avec les leaders est un embrayage. Si vous êtes là pour profiter de la scène et juste faire un bon tour, restez en arrière pour éviter le chaos précoce. En général, placez-vous là où vous sentez que vous êtes entouré de coureurs au rythme similaire et aux intentions similaires.


Votre guide des micro-intervalles et des intervalles d’état stable

* Micro-intervalles

Les micro-intervalles renforcent la puissance et entraînent votre corps à récupérer rapidement entre les poussées difficiles, comme franchir une ascension monstre ou charger pour combler un écart avec votre groupe.

Comment les faire : Dans une vitesse moyenne à grande, poussez aussi fort que vous le pouvez (RPE 9 à 10) pendant 40 secondes. Récupérez pendant 20 secondes. Répétez 10 fois. Reposez-vous cinq minutes. Répétez comme indiqué.

** Intervalles d’état stable

Augmenter sa puissance au seuil permet de rouler plus vite sans se fatiguer. L’un des moyens les plus efficaces de l’augmenter consiste à effectuer de longs intervalles réguliers où vous planez juste en dessous de votre seuil actuel. Ils sont relativement faciles à faire, mais nécessitent de la concentration car il peut être facile de laisser votre esprit (et vos efforts) dériver.

Comment les faire : Après un bon échauffement, roulez à une intensité RPE 5 à 6 avec un effort soutenu. Récupérez pendant la moitié du temps d’intervalle (c’est-à-dire si l’intervalle est de 10 minutes, récupérez pendant cinq minutes). Répétez comme indiqué.


Assurez-vous également que votre vélo est prêt pour l’événement :


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