Essayez ces longs exercices de bande de résistance pour un entraînement à domicile tueur

Vous savez que développer une force corporelle totale vous aidera à rouler plus longtemps et plus fort et à écraser plus de montées. Mais se lancer dans un entraînement complet du corps dans un petit espace ou avec un équipement limité peut être difficile.

Ainsi, Noam Tamir, CSCS, PDG et fondateur de TS Fitness à New York a mis en place cet entraînement corporel complet à deux circuits qui peut être effectué n’importe où. Tout ce dont vous avez besoin est une longue bande de résistance, également connue sous le nom de bande monstre.

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Comment faire : Effectuez chaque mouvement du circuit 1 ci-dessous pour le nombre de répétitions recommandé dans la description de l’exercice, en vous reposant pendant 20 à 30 secondes entre chaque exercice. Répétez le circuit 3 fois avant de passer au circuit 2. Effectuez chaque mouvement du circuit 2 pour le nombre de répétitions recommandé dans la description de l’exercice, en vous reposant 20 à 30 secondes entre chaque exercice. Répétez le circuit 2 trois fois. Vous aurez besoin d’une longue bande de résistance.


Circuit 1 :

Squat fendu à bandes

Tenez-vous sur la bande avec votre pied gauche, en vous assurant que la bande est sous la plante de votre pied. Prenez la bande au-dessus de la tête et posez-la sur le haut de votre dos, en tenant chaque côté de la bande à hauteur de poitrine avec les bras pliés à 90 degrés. Faites un petit pas en arrière avec votre pied droit et pliez le genou droit pour descendre le plus loin possible avec contrôle dans une fente. Poussez à travers la jambe gauche pour vous tenir debout. Répétez 10 à 12 fois de chaque côté.


Rangée alternée pliée en bandes

Tenez-vous debout sur la bande avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant la bande dans chaque main sur les côtés dans une prise neutre, en la tenant plus près du bas pour plus de résistance. Penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches et maintenez votre torse parallèle au sol en engageant les abdominaux. Poussez vos hanches vers l’arrière et maintenez un dos plat. Tirez les deux côtés de la bande jusqu’à vos côtes, en poussant vos coudes vers le plafond. Faites une pause ici, puis abaissez lentement la bande dans votre main gauche vers le bas. Dans un mouvement contrôlé, ramenez-le vers les côtes et abaissez la main droite vers le bas, en continuant à alterner. Effectuez 10 à 12 répétitions sur chaque bras.


Presse anti-rotation debout à bandes

Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, bande ancrée sous le pied gauche, genoux légèrement fléchis. Tenez la bande plus près de votre pied pour augmenter la tension. Positionnez la bande dans les deux mains à hauteur de poitrine – faites un poing autour de la bande avec une main et placez l’autre main sur le dessus de votre poing. Avec le noyau engagé, expirez et appuyez sur la bande devant votre poitrine. Faites une pause, puis inspirez et tirez la bande vers la poitrine pour revenir à la position de départ. Répétez 10 à 12 fois.


Circuit 2 :

Squat aérien bandé

Commencez debout avec les deux pieds sur la bande, les pieds juste plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés. Étendez les bras pour amener la bande au-dessus de la tête, en gardant les bras tendus tout le temps. Initiez le mouvement en renvoyant les hanches vers l’arrière. Pliez les genoux pour descendre le plus loin possible avec la poitrine soulevée dans un mouvement contrôlé. Gardez le bas du dos neutre. Appuyez sur les talons pour revenir à la position de départ. Répétez 12 à 15 fois.


Presse aérienne à une jambe avec bande

Tenez-vous sur la bande avec le pied droit et amenez la bande à hauteur d’épaule. Pliez votre genou gauche pour lever la jambe gauche à la hauteur des hanches, de sorte que vous soyez en équilibre sur la jambe droite. Ensuite, engagez votre cœur et expirez en appuyant sur la bande au-dessus de la tête avec les deux mains dans un mouvement contrôlé. Inspirez en abaissant lentement la bande à la position de départ. Répétez 6 à 8 fois de chaque côté.


Curl Marteau Bande à Demi Curl

Tenez-vous debout sur la bande, les mains à vos côtés en tenant la bande en prise neutre et les pieds écartés de la largeur des hanches. Si nécessaire, attrapez les bandes plus bas pour maintenir la tension tout au long du mouvement. En maintenant un tronc solide, pliez les coudes pour amener les mains sur vos épaules, les paumes tournées vers l’intérieur. Faites une pause en haut, puis abaissez lentement les bras vers la position de départ. Ensuite, pliez les coudes pour lever les mains à mi-hauteur, en vous arrêtant à 90 degrés. C’est 1 répétition. Répétez 12 à 15 fois.


[WATCH] Ensuite, essayez ces séances d’entraînement

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