Essayez cet entraînement abdominal rapide et efficace de 7 minutes

Il est tentant de lésiner sur la musculation pour parcourir plus de kilomètres en selle. Mais construire un noyau solide est nécessaire pour alimenter vos coups de pédale. La bonne nouvelle : même si vous manquez de temps, vous pouvez toujours vous entraîner efficacement. C’est pourquoi Dane Miklaus, CSCS, fondateur de WORK Training Studio, a créé un entraînement d’abdominaux de sept minutes que vous pouvez faire plusieurs fois par semaine.

Il n’est pas nécessaire de passer beaucoup de temps à faire des abdominaux ou d’autres entraînements abdominaux, car votre cœur travaille dans pratiquement tous les exercices que vous faites, dit Miklaus.

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“Étant donné que les muscles les plus extérieurs, y compris les grands droits de l’abdomen et les obliques, jouent généralement un rôle de soutien, les cibler directement avec de courtes rafales comme celle-ci peut les fatiguer assez rapidement, vous n’avez donc pas besoin d’une séance complète pour vos abdominaux comme vous le faites d’autres groupes musculaires », explique Miklaus.

Vous pouvez faire ce circuit abdominaux de 7 minutes en tant que finisseur ou entre d’autres circuits dans vos entraînements trois à quatre fois par semaine.

Comment faire : Ce circuit contient 4 mouvements. Effectuez les trois premiers mouvements pendant 30 secondes chacun, puis répétez sans aucune pause, pour un total de 6 minutes. Terminez avec le quatrième exercice pour la dernière minute. Chaque mouvement est démontré par Madi Russell, entraîneur certifié NASM au WORK Training Studio, afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.

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Twist russe avec extension de jambe

Commencez en position assise avec les talons au sol et les genoux fléchis. Tenez les deux mains devant la poitrine dans une position de prière. Contractez vos abdominaux tout en gardant la poitrine levée pour atteindre l’équilibre sur votre coccyx. Penchez-vous en arrière de manière à ce que votre torse et le haut de votre corps forment un angle de 45 degrés. Soulevez les pieds du sol et pliez les genoux à un angle de 45 degrés. Avec les mains jointes, faites pivoter votre torse d’un côté à l’autre. Lorsque vous tournez à droite, étendez vos jambes tout droit. Ensuite, revenez au milieu et ramenez les jambes pour revenir à la position de départ. Répétez sur le côté gauche et continuez à alterner.


Coup flutter

Allongez-vous face vers le haut (en plaçant vos mains sous le bas de votre dos si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire). Ensuite, élevez vos jambes en position verticale au-dessus de vos hanches (90 degrés). Décollez votre tête et vos épaules du sol pour engager vos abdominaux. Ensuite, commencez à abaisser lentement vos jambes vers le sol.

À partir de cette position, concentrez-vous sur le maintien de vos genoux totalement tendus en fléchissant vos quadriceps. Soulevez une jambe légèrement plus haut que l’autre, puis changez de position. Continuez à alterner vos pieds à une cadence modérée, tout en gardant l’attelle solide dans votre tronc. Répéter.


Simple-Simple-Double Jackknife

Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec les jambes droites, les bras tendus au-dessus de votre tête. Engagez le noyau pour soulever la tête, le cou et les épaules du tapis pendant que vous tirez les mains et le pied droit vers le plafond pour se rencontrer (vous ne pourrez peut-être que tapoter vos tibias). Abaissez les bras et les jambes lentement, en vous assurant que votre bassin ne se soulève pas, en gardant le bas du dos protégé et pressé contre le tapis. Lorsque vous revenez à la position de départ, gardez le tronc engagé afin que les mains et les pieds ne touchent pas le sol. Répétez sur la jambe gauche. Ensuite, répétez avec les deux jambes. Continuez à alterner gauche, droite, les deux.


Planche avant-bras genou-coude

Commencez en position de planche sur les avant-bras avec les coudes sous les épaules, les avant-bras au sol, les mains dans les poings, le dos droit et les abdominaux serrés. Engagez les fessiers et les jambes pour empêcher les hanches de se soulever ou de plonger afin que le corps forme une ligne droite des talons à la tête. Ensuite, tirez le genou gauche jusqu’au coude gauche, en visant à tapoter le genou sur le triceps. Revenez à la position de départ. Répétez sur le côté droit, en gardant le tronc stable et les hanches en rotation, en effectuant le mouvement lentement. C’est un représentant. Répétez pendant une minute.


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