Essayez cet entraînement du haut du corps à la maison pour augmenter votre force

Au fur et à mesure que le temps se réchauffe et que vous roulez plus, le vélo seul peut renforcer vos jambes, vous aurez donc envie de passer quelques jours d’entraînement à la force en vous concentrant sur le haut de votre corps pour équilibrer le tout. Avoir un dos, des bras et des épaules solides vous permettra de maintenir une bonne forme sur le vélo pendant de longues randonnées. Même si les gymnases peuvent encore être fermés en raison du coronavirus ou si vous n’êtes pas encore prêt à y retourner, vous pouvez toujours développer un haut du corps puissant à la maison.

C’est pourquoi Amber Rees, instructeur Bootcamp de Barry et cofondateur de Brave Body Project, a créé cet entraînement du haut du corps à domicile qui vous permettra d’obtenir des muscles plus forts en seulement 15 minutes.

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Obtenez un entraînement solide du bas du corps en seulement 15 minutes

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Comment faire : Effectuez chaque mouvement ci-dessous pendant 40 secondes, en vous reposant pendant 20 secondes entre chaque exercice. Répétez le circuit 3 fois pour un total de 15 minutes. Vous aurez besoin d’un tapis et de deux haltères. (Si vous n’avez pas accès aux haltères, ces mouvements peuvent tous être effectués avec des poids improvisés.) Chaque exercice est démontré par Rees afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.


Hammer Curl à Overhead Press

Commencez avec des haltères à vos côtés, les mains en prise neutre et les pieds écartés de la largeur des hanches. (Si vous vous retrouvez à basculer et avez besoin de plus de stabilité, vous pouvez décaler votre position avec un pied légèrement derrière vous.) En gardant un noyau solide, pliez les coudes pour amener des poids sur vos épaules. Ensuite, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête. Ramenez lentement les poids à la position de départ. C’est 1 répétition. Répéter.


Extension des triceps

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, des haltères légers dans les deux mains et soulevez les poids au-dessus de la tête jusqu’à ce que les bras soient droits et que les haltères se touchent. En gardant les épaules et les coudes immobiles, pliez les coudes pour abaisser lentement le poids derrière la tête. Faites une pause, puis tendez les bras pour contracter les triceps et revenez au départ. C’est 1 répétition. Répéter.


Arrière Delt Fly

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et renvoyez les hanches pour se pencher à environ 45 degrés, en tenant un haltère dans chaque main. Étendez les bras vers le bas devant la poitrine avec les paumes en prise neutre. En utilisant le haut du dos, ouvrez largement les bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus à la hauteur des épaules. Revenez à la position de départ et répétez.


De l’étalement à l’attraction élevée

Commencez debout, avec des haltères au sol directement devant vos pieds. Charnière aux hanches et saisir les haltères, en les laissant sur le sol. Sautez les jambes en position de planche haute, faites une pause, puis sautez les jambes vers les mains. Tenez les haltères dans une prise neutre et soulevez-vous du sol lorsque vous vous tenez debout. En gardant le tronc engagé, faites pivoter les mains pour faire face à votre corps, en tenant les haltères parallèles à votre corps. Pliez les coudes et levez les haltères jusqu’au menton. Abaissez les haltères vers le bas. C’est 1 répétition. Répéter.


Push-Up pour lever les bras

Commencez en position de planche haute et placez vos mains à la largeur des épaules ou légèrement plus larges avec les épaules empilées directement sur les poignets. Écartez vos doigts ; le bout des doigts doit pointer droit devant. En gardant votre cœur engagé, inspirez, puis pliez les coudes pour abaisser votre poitrine au sol. Vos coudes forment un angle de 45 degrés avec votre corps. En gardant votre tronc engagé et vos hanches alignées avec le reste de votre corps, expirez et repoussez jusqu’à la position de départ. En gardant les hanches au niveau de la planche haute, levez le bras droit devant vous, puis redescendez. Répétez en alternant les levées de bras à chaque répétition.


[WATCH] Ensuite, essayez l’un de ces entraînements :

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