Essayez cet entraînement pour les jambes à la maison pour développer un bas du corps fort

Des jambes solides sont essentielles pour traverser les intervalles et gravir des ascensions difficiles, mais il est facile de rester coincé dans une ornière avec des entraînements de base de squats et de fentes. Et comme vous n’avez probablement pas accès à une salle de sport complète en ce moment, les options sont encore plus limitées.

Mais les séances d’entraînement des jambes à la maison ne doivent pas nécessairement être banales. Même sans poids pour une résistance accrue, les exercices de poids corporel sont toujours un moyen efficace de renforcer le bas de votre corps. Un moyen facile de changer les choses à la maison : prenez une chaise.

Même si vous vous entraînez à la maison sans équipement, tout le monde a une chaise, ce qui peut augmenter le nombre d’exercices que vous pouvez faire, explique Noam Tamir, CSCS, PDG et fondateur de TS Fitness à New York. C’est pourquoi il a créé cet entraînement simple mais efficace pour les jambes à la maison.

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Renforcez vos jambes et vos abdominaux en seulement 4 mouvements

Comment faire : Effectuez chaque mouvement ci-dessous pour le nombre de répétitions recommandé. Effectuez au moins deux tours du circuit, en ajoutant plus de tours au fur et à mesure que vous avez du temps ou que votre forme physique augmente. Chaque exercice est démontré par Tamir afin que vous puissiez apprendre une forme parfaite. Le seul équipement dont vous avez besoin est une chaise. Un tapis d’exercice est facultatif.


Pont de hanche de marche surélevé

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les jambes surélevées, les talons pressés contre le siège d’une chaise ou d’un canapé. Engagez les fessiers et appuyez sur les talons pour envoyer les hanches vers le haut dans un pont fessier. Engagez le tronc et soulevez la jambe gauche de la chaise pour ramener le genou vers la poitrine. Abaissez-le en position de départ. Répétez sur la jambe droite. Marches alternées pour un total de 20 à 24 répétitions, soit 10 à 12 répétitions par côté.


Soulevé de terre à une jambe vers la fente inversée

Tenez-vous droit avec les deux pieds au sol, les bras sur les côtés. Déplacez le poids sur la jambe droite, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, laissez le genou droit se plier légèrement et abaissez le torse vers le sol, tandis que la jambe gauche se soulève derrière vous et que le bras droit se tend vers l’avant. Penchez-vous vers l’avant aussi confortablement que possible tout en maintenant un dos droit et une forme correcte. De manière contrôlée, revenez à la position de départ en gardant votre jambe gauche légèrement au-dessus du sol. Ensuite, faites une fente vers l’arrière en reculant le pied gauche, tout en engageant votre tronc. Effectuez 8 à 10 répétitions puis répétez sur le côté droit.


Roll-up

Commencez en position assise, les pieds plantés au sol et les genoux fléchis. Amenez les genoux dans votre poitrine et vos bras au-dessus de votre tête lorsque vous roulez sur le dos, puis roulez immédiatement sur vos pieds dans un squat profond avant de vous tenir droit, sans utiliser vos mains. Abaissez le dos à la position de départ. Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions.


Squat sur chaise à une jambe

Commencez assis sur la chaise. Déplacez le poids sur la jambe droite et étendez la jambe gauche devant vous. En gardant la poitrine levée, appuyez sur le talon droit pour vous lever de la chaise tout en étendant les bras devant vous. En position debout, abaissez vos mains sur les côtés. De la position debout, articulez les hanches vers l’arrière pour vous accroupir plus bas dans la chaise sur la jambe droite tout en étendant vos bras devant vous. Effectuez 8 à 10 répétitions sur la jambe droite, puis répétez sur la jambe gauche.


Squat d’ascenseur

Commencez debout avec les pieds juste plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés, joignez les mains à la poitrine pour l’équilibre. Initiez le mouvement en renvoyant les hanches vers l’arrière. Pliez les genoux pour descendre en 3 temps, en faisant une pause à chaque temps jusqu’à la profondeur totale du squat. Gardez le bas du dos neutre. Appuyez sur les talons pour revenir à la position de départ en 3 temps, de la même manière que vous vous êtes arrêté en descendant. Répétez 8 à 10 fois.


[WATCH] Ensuite, essayez l’un de ces entraînements :

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