Essayez cette méthode de musculation scientifique pour un maximum de watts

En tant que cycliste, vous ne monteriez jamais en selle et ne tourneriez jamais à 15 mph autour de la même boucle de 20 miles trois fois par semaine en espérant faire des gains de forme physique mesurables. Pourtant, de nombreux coureurs font exactement cela dans le gymnase : nous entrons et soulevons les choses puis les posons 10 fois, nous reposons, répétons et nous demandons pourquoi nous ne semblons pas devenir plus forts.

Tout comme vous devez varier votre intensité sur le vélo avec des intervalles, de l’endurance et des courses à seuil pour améliorer votre condition physique, vous devez également mettre vos muscles à l’épreuve à différents niveaux pour développer plus de force, de puissance et d’endurance.

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Pour construire des jambes fortes, commencez par ces exercices

Vous pouvez commencer à le secouer et à augmenter vos résultats dès maintenant en utilisant une méthode d’entraînement appelée périodisation ondulante quotidienne (DUP en abrégé). L’entraînement DUP mélange des exercices de haute et de faible intensité ainsi que du volume dans la même semaine, surprenant vos muscles cyclistes à chaque entraînement avec différents ensembles, répétitions et poids.

Dans une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les utilisateurs qui ont suivi ce type de plan ondulant pendant 12 semaines ont augmenté la force de la presse à jambes deux fois plus que les utilisateurs qui ont suivi un plan d’entraînement en force plus traditionnel sans variation hebdomadaire (56 % contre 1 000). 26 pour cent), bien que les deux groupes aient effectué un volume d’entraînement identique au cours de l’étude.

“En défiant constamment vos muscles de différentes manières, ils continuent de s’adapter, de sorte que vous êtes moins susceptible d’atteindre un plateau”, explique l’auteur de l’étude Wayne Phillips, Ph.D.. Vous êtes également moins susceptible de vous ennuyer. Voici comment c’est fait.

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Comment faire une périodisation ondulante quotidienne

Le meilleur plan d’entraînement comprend trois degrés d’entraînement de force. Faites simplement pivoter chacun des éléments ci-dessous, en laissant au moins 24 heures entre chaque séance de musculation.

  • Les jours légers, effectuez 2 séries de 10 à 12 répétitions.
  • Les jours de poids moyen, effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions.
  • Les jours de poids lourds, effectuez 4 séries de 4 à 6 répétitions.

Vous pouvez appliquer la programmation DUP à votre programme de musculation actuel. Ou essayez l’entraînement rapide spécifique au cyclisme ci-dessous pour mettre plus de puissance dans vos pédales, pronto.


Entraînement quotidien HIIT à périodisation ondulante

Prenez un ensemble d’haltères légers, moyens ou lourds en fonction de la phase de DUP dans laquelle vous vous trouvez. Effectuez chaque exercice ci-dessous pour le nombre approprié de répétitions, de séries et de repos entre les deux. Chaque exercice est démontré par un entraîneur personnel certifié afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée.


S’accroupir

Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules et les orteils légèrement pointés. Portez des poids sur vos épaules ou maintenez-les à vos côtés. Avec le tronc engagé et la poitrine fière, renvoyez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise et abaissez-les aussi loin que possible tout en gardant le poids de votre corps sur vos talons. Gardez la poitrine levée. Revenez à la position de départ et répétez.

Pourquoi devriez-vous le faire : Si vous voulez rouler plus longtemps, plus fort, l’exercice de squat. le roi des mouvements cyclistes, vous aidera à vous y rendre. Une étude a révélé que les cyclistes qui ajoutaient des squats à leur routine d’entraînement régulière amélioraient leur temps d’épuisement à vélo à puissance aérobie maximale de 17,2 % après seulement huit semaines.


Soulevé de terre roumain

Comment le faire : Debout, tenez une série d’haltères devant vos cuisses, les bras tendus, les paumes tournées vers l’intérieur. Avec une légère flexion des genoux et en gardant le dos plat, articulez les hanches et abaissez les poids vers le sol . Gardez les poids près de votre corps et abaissez-les jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol ou que les poids soient le long de vos tibias. Gardez le cou détendu. Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position de départ. Répéter.

Pourquoi devriez-vous le faire : Ce mouvement souvent négligé cible les fessiers, des muscles notoirement faibles chez les cyclistes, ce qui vous rend plus stable et plus puissant en selle.


Rangée des renégats

Comment faire : Commencez en position de planche haute avec vos mains tenant les poignées de deux haltères afin que les poids soient parallèles à votre corps. Assurez-vous que les mains sont directement sous les épaules et que le tronc/les fessiers sont engagés afin que le corps forme une longue ligne droite. Placez vos pieds à distance des hanches aux épaules; plus ils sont éloignés, plus le déménagement est facile. En gardant le dos droit, tirez l’haltère droit vers votre cage thoracique droite, tout en appuyant l’haltère gauche dans le sol pour l’équilibre. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Continuez à alterner pour un ensemble complet. Répéter.

Pourquoi devriez-vous le faire : La ligne renegade est un mouvement incontournable pour les cyclistes d’endurance. Il développe la force de base, la force du haut du dos et l’endurance nécessaire pour soutenir votre torse pendant de longues journées en selle.

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