Est-il sécuritaire de faire du vélo pendant la grossesse ?

Comme tant de décisions que vous prenez pendant la grossesse, la décision de continuer à faire du vélo pendant la grossesse est une décision extrêmement personnelle. J’ai roulé jusqu’à la livraison, même si j’ai changé mes itinéraires, et je n’ai certainement pas fait de vélo de montagne extrême. Je ne me suis jamais senti déséquilibré ou en danger, et je n’y ai jamais vraiment réfléchi (pas plus que mon médecin, une fois que je lui ai assuré que je ne faisais rien de stupide).

Quelques-unes de mes amies ont également roulé tout au long de leur grossesse. D’autres ont arrêté de rouler dès qu’ils ont commencé à montrer, tandis que d’autres sont restés fidèles au vélo stationnaire dès qu’ils ont obtenu le signe plus sur le bâton de test.

La cycliste et mère Laura King a également décidé de continuer à faire du vélo pendant sa grossesse. “Ma routine cycliste reste en grande partie inchangée”, a-t-elle déclaré à Bicycling pendant sa grossesse en 2019. “Je suis plus perspicace quant à la roue que je suis, et je considère les routes moins fréquentées et les terrains sûrs.”

L’American College of Obstetrics and Gynecologists, typiquement conservateur, exclut les «activités à haut risque» telles que l’équitation et le ski alpin pendant la grossesse, mais il n’exclut pas le cyclisme. Il note que la conduite hors route (ce qui signifie certainement le vélo de montagne, pas sur un chemin) peut être risquée, et que faire du vélo stationnaire à l’intérieur est plus sûr que faire du vélo à l’extérieur en raison des problèmes d’équilibre potentiels qui apparaissent à mesure que votre ventre grandit.

“Le bon sens devrait régner”, a déclaré Mary Jane Minkin, MD, professeure clinique d’obstétrique, de gynécologie et de services de reproduction à la Yale School of Medicine. “Si vous êtes un bon cycliste qui roule depuis des années et que vous êtes à l’aise sur le vélo, continuez à rouler.”

Portez simplement une attention particulière à ce que vous ressentez une fois que vous sortez du premier trimestre environ. “Certaines femmes se sentent déséquilibrées lorsque leur centre de gravité change”, explique Minkin. « Vous ne voulez pas être sur un vélo si vous vous sentez déséquilibré. C’est le même conseil que je donne aux skieurs. Tu ne veux pas tomber, alors utilise ta tête.

C’est toujours un bon conseil, bien sûr, mais c’est parfois difficile à faire, surtout lorsque vous pataugez dans les eaux souvent imprévisibles de la grossesse. Vous serez bombardé de conseils, que vous le vouliez ou non. Vous devinerez en deuxième et en troisième vos moindres mouvements. De parfaits inconnus vous critiqueront s’ils n’aiment pas ce que vous faites. Alors, voici un guide sur la façon de rester prudent et intelligent si vous choisissez de continuer à pédaler.

Ceci ne se substitue bien sûr pas à un avis médical. Chaque grossesse est différente, même au sein d’une même femme. Il y a des grossesses à haut risque où l’équitation (ou toute autre activité) peut ne pas être sûre, alors consultez toujours votre médecin.

La cycliste Laura King lors d'une balade à vélo en hiver pendant sa grossesse

Laura King lors d’une balade à vélo en hiver pendant sa grossesse.

Gardez-le modéré

En ce qui concerne l’exercice pendant la grossesse (y compris le vélo, si c’est ce que vous choisissez), le conseil général est de continuer à faire ce que vous faisiez avant de tomber enceinte. Pour un triathlète de niveau Ironman, cela pourrait représenter une balade à vélo de deux heures. Pour quelqu’un qui débute, le trajet peut prendre 30 minutes.

Vous voulez rester bien dans votre zone de confort ; ce n’est pas le moment d’essayer de battre des records ou de repousser vos limites. Les médecins ne fixent plus de limites de fréquence cardiaque (il y a des années, ils plaçaient le plafond à 140), mais recommandent plutôt de maintenir vos efforts modérés (c’est-à-dire que vous pouvez toujours parler pendant que vous roulez).

Une étude publiée en septembre 2020 dans le Health and Fitness Journal de l’American College of Sports Medicine recommande aux femmes enceintes de viser 150 minutes ou plus d’exercice modéré par semaine, et que l’exercice peut en fait réduire les risques de complications pendant la grossesse.

→ Obtenez Bicycling All Access pour rester au courant des derniers conseils d’entraînement, des conseils nutritionnels, des avis sur l’équipement, et plus encore !

Prenez-le trimestre par trimestre

Encore une fois, chaque grossesse est différente et vous vous sentirez différente tout au long de votre grossesse à chaque fois. En général, le premier trimestre est celui où il y a une mer de changements hormonaux, votre corps fait des heures supplémentaires pour établir la grossesse et créer le placenta, et vous êtes le plus susceptible d’être aux prises avec des nausées matinales, de la fatigue et un général ne me sens pas moi-même ». Ou vous pouvez vous sentir plutôt bien. Encore une fois, Minkin recommande d’utiliser simplement votre tête.

“Cela peut sembler contre-intuitif au cours du premier trimestre de monter sur le vélo lorsque vous vous sentez fatigué et nauséeux, mais j’ai trouvé l’air frais, le mouvement et la routine pour aider à freiner mes nausées et augmenter mon niveau d’énergie pour la journée,” dit Roi.

Ce contenu est importé de {embed-name}. Vous pourrez peut-être trouver le même contenu dans un autre format, ou vous pourrez peut-être trouver plus d’informations, sur leur site Web.

Habituellement, ce malaise précoce disparaît au début du deuxième trimestre et vous récupérez votre énergie. Cela pourrait être le moment où vous vous sentez le mieux sur le vélo. Cela peut également être le cas lorsque vous commencez à grossir et que votre centre de gravité change, alors restez à l’écoute de ce que vous ressentez.

De même, bien sûr, en entrant dans le troisième trimestre. Je portais bas et je me sentais plus stable en selle. Mais au bout de huit mois, certains amis se sentaient si peu maniables même en essayant de monter sur leurs vélos qu’ils les ont traînés jusqu’à la naissance du bébé. Faites ce qui vous convient.

Donnez-vous plus de temps… et d’espace

Il va sans dire que vous allez être un peu plus lent à mesure que votre ventre grossit, et il y a moins de place pour, oh, une respiration profonde. Il y a une petite personne qui grandit en vous, absorbant une partie de l’énergie supplémentaire que vous utiliseriez pour pédaler. Vos boucles habituelles commenceront à prendre plus de temps, alors planifiez en conséquence et raccourcissez-les au besoin.

« Bien que le gain de poids me rende un peu plus lent en montée et que je prenne moins de risques dans les descentes, je suis toujours capable de me mettre au défi et de travailler dur », déclare King.

cycliste laura king équitation dans grinduro 2019 pendant la grossesse

Laura King chevauche Grinduro en Californie à 16 semaines de grossesse.

Vous allez être plus gros et plus lourd physiquement, ce qui a un impact sur la maniabilité de votre vélo. Vous aurez également besoin de plus de temps pour ralentir et vous arrêter. Vous pourriez trouver plus difficile de coincer. Les pistes cyclables, les routes ouvertes et les sentiers ferroviaires peuvent être vos meilleurs amis pendant ces derniers mois.

Affinez votre coupe

Au fur et à mesure que votre bosse grossit, vous aurez peut-être plus de mal à vous pencher sur les barres et devrez peut-être ajuster votre vélo pour rester à l’aise sur la selle. Relever votre guidon peut vous aider en vous mettant dans une position plus droite. Mais n’oubliez pas que vous serez assis plus lourdement sur la selle, vous pouvez donc également utiliser une selle plus large comme celles des vélos de confort, qui sont conçues pour soutenir votre siège lorsque vous êtes assis plus droit.

“Assurez-vous d’avoir un vélo bien ajusté et une selle bien ajustée ! Le plancher pelvien subit de nombreux changements pendant la grossesse, et avec la nouvelle répartition du poids et la laxité ligamentaire – due à l’hormone relaxine – votre ajustement peut nécessiter des ajustements tout au long des neuf mois », explique King. “Beaucoup trouvent qu’un vélo de montagne est utile au cours des derniers mois pour une stabilité accrue et une position verticale plus confortable.”

De même, vous devrez probablement ajuster votre sélection de vêtements. Une plus grande paire de cuissards à bretelles ou même une doublure en peau de chamois rembourrée pour vos shorts ou collants de maternité préférés devraient faire l’affaire.

La cycliste Laura King roule à l'intérieur sur son vélo d'entraînement pendant sa grossesse

Emballer les fluides et la nourriture

Ne sous-estimez pas vos besoins énergétiques. Je n’oublierai jamais quand je suis sorti sur un trajet de 20 milles essentiellement plat que j’avais fait un million de fois auparavant avec deux de mes amis, dont un autre était également enceinte. J’avais mangé un bon petit déjeuner et n’avais pas hésité à sortir avec eux pour un tour de midi.

À environ huit kilomètres de chez moi, j’ai heurté le mur et je n’avais que deux dollars en poche. Je n’arrêtais pas de me dire que si je pouvais juste revenir à la périphérie de la ville, je pourrais m’arrêter au Pizza Hut (et je n’aime même pas Pizza Hut !) et acheter tout ce que je pourrais obtenir pour deux dollars. J’ai un gressin pour me ramener à la maison. Leçon apprise : Emportez de la nourriture supplémentaire dans vos poches.

Il est encore plus important de rester bien hydratée lorsque vous êtes enceinte. Non seulement vous avez besoin de plus d’eau pour que votre corps remplisse toutes les fonctions habituelles ainsi que celles liées à la grossesse, mais il est également plus facile de surchauffer lorsque vous êtes enceinte car votre taux métabolique est plus élevé et votre corps n’est pas en mesure de se débarrasser se de la chaleur aussi facilement. Transportez deux fois plus de liquide que vous le feriez normalement et ne roulez pas par forte chaleur.

Essayez le Trainer ou le Cross-Training

Si la conduite devient inconfortable, physiquement ou psychologiquement, ne vous en faites pas. Vous pouvez facilement maintenir votre condition physique en sautant sur un vélo de spin ou en installant le vôtre sur un entraîneur stationnaire. En fait, Zwift a même lancé un programme d’entraînement spécialement pour les cyclistes enceintes appelé “Baby on Board”.

Mais si cela vous ennuie, nagez, faites de la randonnée ou dansez. C’est le moment de prendre soin de vous comme bon vous semble.

«Bien qu’il y ait des risques dans presque toutes les activités, il vaut la peine de considérer comment le cyclisme peut affecter positivement votre état mental. La dépression est courante chez de nombreuses femmes pendant la grossesse et le post-partum, alors ne négligez pas les avantages que l’activité physique peut ajouter », déclare King.

La même étude citée précédemment a également révélé que l’exercice modéré régulier pendant la grossesse peut réduire de 67% le risque de dépression d’une femme, tout en réduisant la gravité des symptômes qui se produisent.

Indispensables pour le cyclisme en salle

Adhésion Zwift

Abonnement Zwift 14,99 $ ACHETER MAINTENANT

Entraînement en salle gamifié, roulez avec des cyclistes du monde entier sur la plate-forme virtuelle en constante expansion de Zwift.

Home trainer intelligent Saris H3 à entraînement direct

Saris H3 Direct Drive Smart Trainer 999,99 $ ACHETER MAINTENANT

Cette dernière version du trainer CycleOps Hammer est désormais encore plus silencieuse.

Crème anti-frottements Chamois Butt'r Her'

Chamois Butt’r Her’ Anti-Chafe Cream 17,90 $ MAGASINER MAINTENANT

Rendez les longues séances d’entraînement en salle plus tolérables avec cette crème de peau de chamois au pH neutre pour femme.

Casque sans fil Bose SoundSport

Écouteurs sans fil Bose SoundSport 129,00 $ ACHETER MAINTENANT

Pour écouter vos morceaux d’entraînement et vos podcasts préférés sur l’entraîneur.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io