Est-il vraiment préférable de s’entraîner avec un vélo plus lourd ?

Le concept est simple : pour devenir plus fort pendant l’hiver, augmentez votre entraînement sur un vélo plus lourd, et vous améliorerez votre puissance pour voler une fois que vous aurez repris votre vélo léger au printemps.

Certains cyclistes le font en utilisant des roues plus lourdes (ou un vélo d’hiver plus lourd). Certains portent du poids, portent un sac plus lourd ou même un gilet lesté lorsqu’ils roulent (ce dernier rend la respiration difficile et n’est pas vraiment recommandé). Au fil des ans, il y a même eu des produits spécialement lestés (comme des bouteilles d’eau remplies de fer) pour ajouter du poids à votre cadre.

Rock Bar Storage & Training est l’un de ces produits. Ces valises cylindriques sont conçues pour être fixées sur votre châssis. Ils sont en fait très pratiques pour transporter des objets divers, des outils de réparation aux collations, etc. Vous pourriez même y glisser quelques Red Bulls, si vous le souhaitez. Mais ce n’est pas vraiment comme ça qu’ils sont conçus pour vous donner des ailes

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Ces sacs durables sont spécialement conçus pour accueillir un entraînement avec poids. L’étui Rock Bar est disponible avec deux poches de poids, comme des sacs de haricots vraiment lourds, de 3,5 livres chacun, qui se glissent dans l’étui qui est ensuite fixé sous le tube diagonal et/ou le tube supérieur à des fins d’entraînement. Les pochettes remplies de granulés de métal sont scellées avec du velcro, ce qui vous permet d’ajuster le poids que vous souhaitez. (Je noterai que ce système est de loin supérieur aux bouteilles d’eau lestées, qui cisaillent les porte-bidons.)

Pour l’escalade, l’entreprise recommande d’établir votre cadence et votre vitesse préférée sur une longue montée. Ensuite, insérez une pochette dans la barre Rock Bar et entraînez-vous dans la montée pendant quelques semaines, en travaillant jusqu’à pouvoir rouler à la même cadence et en vous adaptant au poids. Une fois que vous avez atteint cette marque, ajoutez plus de poids. Lorsque vous atteignez 7 livres, essayez d’augmenter votre cadence pour aller plus vite.

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Pour un entraînement plus percutant comme les montées courtes, les intervalles et l’entraînement au sprint, la société recommande de s’échauffer pendant au moins 15 minutes sans poids, puis d’attacher une barre Rock Bar lestée de 5 livres ou plus et de s’entraîner comme d’habitude.

Pour les vélos à pignon fixe comme le cyclisme sur piste, il suffit d’augmenter le poids pour rendre vos séances d’entraînement plus difficiles.

Mes Impressions

Divulgation complète: je n’avais pas très envie de tester le Rock Bar. Je ne suis pas un fan de poids, mais j’essaie vraiment de ne pas porter de poids inutile. Donc, attacher 5 à 7 livres sur mon cadre pour faire un tour semblait aussi amusant que de remorquer des déchets de jardin jusqu’à la décharge.

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Après avoir passé du temps à regarder mon rythme cardiaque monter en flèche et mes RPM chuter tout en parcourant mes ascensions préférées, je dirai que ce n’était pas aussi grave que je le pensais. L’ajout d’un sac de 3,5 livres au boîtier était en fait à peine perceptible jusqu’à ce que j’atteigne des ascensions de plus de 6%. Quand j’ai roulé avec 7 livres supplémentaires, je l’ai ressenti à peu près partout, et ma fréquence cardiaque était bien supérieure de 12 bpm à la normale, juste en pédalant sur une montée d’un mile qui fait en moyenne environ 8 à 9 %. Même si ce n’est pas comme ça que je veux m’entraîner en ce moment, j’ai pu voir quelques applications pratiques.

Lorsque je m’entraînais pour de grandes courses par étapes de vélo de montagne en début de saison comme ABSA Cape Epic, j’ai passé beaucoup de temps à faire du vélo de montagne sur la route pour me préparer à pousser un vélo plus lourd sur les collines toute la journée. Si j’avais ce type de système de poids de vélo, je l’aurais peut-être utilisé comme alternative pour obtenir ce conditionnement sur un vélo plus amusant à conduire sur la route.

Pour l’entraînement hivernal, je peux voir certains avantages à aller plus lentement et à travailler plus fort – vous restez plus au chaud. (Bien que vous ne descendiez pas plus lentement les collines, ce qui, je dois le dire, est assez amusant.)

Si vous aimez la formation méthodique, cela pourrait être votre confiture. Il est fascinant d’essayer de maîtriser une tâche comme ajouter systématiquement du poids à votre cadre et développer la force pour correspondre à votre vitesse et à votre cadence non pondérées sur la même pente. C’est un nerd de niveau supérieur qui pourrait être amusant et engageant d’une manière de type II.

Ce que les experts disent de l’entraînement avec un vélo lesté

Tout d’abord, il y a une chose sur laquelle tout le monde est d’accord : un watt est un watt est un watt. Le pouvoir est un travail dans la durée. Donc, si vous montez généralement votre ennemi local à une puissance moyenne de 250 ou 300 watts à une cadence de 80 tr/min, si vous attachez 5 à 7 livres sur votre cadre et montez à la même cadence et puissance, vous prendrez juste plus de temps pour arriver au sommet. Le travail que vous produisez, c’est-à-dire votre pouvoir, est le même.

Maintenant, si vous suivez le protocole d’entraînement pondéré tel que prescrit par le fabricant du Rock Bar et que vous vous fixez pour objectif de maintenir exactement le même engrenage et la même cadence sur cette colline avec un poids de plus en plus lourd, vous deviendrez certainement plus fort.

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Mais vous pouvez aussi le faire sans les poids, explique John Verheul, entraîneur-chef chez JBV Coaching. “En ajoutant progressivement plus de poids tout en gardant la même cadence, c’est essentiellement une autre façon de dire” gagnez plus de puissance “”, explique Verheul.

En d’autres termes, vous pourriez accomplir le même travail lors de votre entraînement en effectuant des répétitions traditionnelles en côte, y compris des intervalles sur un vélo non lesté. L’idée est de finir par gravir la colline en moins de temps, ce qui nécessite plus de puissance.

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Selon Chris Myers, Ph.D., maître entraîneur chez Peaks Coaching Group, l’un des avantages potentiels du scénario d’entraînement pondéré est que vous passerez plus de temps dans ces zones d’entraînement plus difficiles au cours d’une course.

«Par exemple, il vous faudra peut-être cinq minutes pour gravir une colline sur le vélo le plus léger contre sept minutes avec le vélo le plus lourd. Si vous faites des répétitions en côte, les intervalles sont plus longs et nécessitent plus de travail dans l’ensemble », explique Myers.

“Subjectivement, les partisans de la conduite de vélos plus lourds déclarent constater une augmentation de la force musculaire et de l’endurance”, déclare Myers. « Cela a du sens sur la base de ce concept. Si vous faites plus de travail, vous subissez plus de stress à l’entraînement, ce qui devrait entraîner des gains de performances neuromusculaires.

Si vous roulez avec votre vélo lesté lors de toutes vos sorties d’entraînement, il est possible que vous augmentiez votre seuil de puissance fonctionnelle (FTP) plus rapidement que sans le poids supplémentaire, déclare Hunter Allen, fondateur de Peaks Coaching Group et co-auteur de Training and Racing with un wattmètre.

«Si votre vélo pèse 45 livres et que vous devez rouler à votre FTP et au-dessus sur chaque colline pendant votre entraînement juste pour monter la colline, alors vous accumulerez probablement plus de temps dans ces zones d’entraînement que vous ne le feriez si vous êtes juste en train de faire votre tour de tempo normal. D’un autre côté, je soutiens que vous pourriez obtenir le même stress d’entraînement si vous attaquiez simplement toutes ces collines pour atteindre ces zones d’entraînement », dit-il.

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Cela dit, si vous n’avez pas de wattmètre pour rester honnête dans votre entraînement par intervalles, rouler à une cadence régulière avec un engrenage spécifique est un moyen peu coûteux de maintenir ces efforts.

Allen voit des avantages évidents pour les sprinteurs purs. “J’avais l’habitude de m’entraîner avec un vélo plus lourd quand je courais en BMX”, dit-il. “Le BMX est un sport de sprint, et m’entraîner avec des roues et un vélo plus lourds pendant la semaine dans des exercices de type sprint semblait aider à améliorer ma capacité de sprint lorsque je courais le week-end avec un vélo super léger. Certainement, psychologiquement, je me sentais beaucoup, beaucoup plus rapide sur ce vélo plus léger, et ma vitesse de démarrage et d’emblée était plus rapide lorsqu’elle était mesurée avec un chronomètre. Pour les sprinteurs, où la force est plus une composante du succès, s’entraîner avec un vélo plus lourd pourrait être bénéfique.

Du point de vue du tout-terrain, conduire un vélo plus lourd peut nécessiter d’améliorer ses compétences en matière de maniement du vélo, déclare Myers. «Un vélo plus lourd a tendance à être moins tolérant sur les terrains techniques. Le cycliste doit avoir de bonnes compétences en maniement pour manœuvrer correctement le vélo. Cela pourrait se traduire par une meilleure maniabilité globale du vélo avec le vélo plus léger.

Personnellement, je soupçonne que les watts de bonheur pourraient également être un facteur assez important, dans la mesure où vous vous sentez tellement heureux lorsque ces sacs lourds sont enfin sortis de votre cadre que vous volez comme un oiseau depuis une cage ouverte pour ressentir la joie pure de la vitesse.

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J’ai eu des sentiments similaires la première fois que j’ai roulé sur mon vélo de route après un long hiver de vélo de montagne et de fat bike. J’ai peut-être amélioré ma force musculaire et mon endurance, mais je soupçonne que les plus grands sauts et limites sont psychologiques, ce qui n’est pas pour rien.

Mes plus grandes réserves, partagées par les experts avec qui j’ai parlé, sont l’importance de la spécificité de la formation : si vous voulez vous améliorer dans quelque chose, entraînez-vous pour vous améliorer dans ce domaine spécifique. Alors oui, si je veux m’améliorer à pédaler un vélo plus lourd en montée, comme dans le cas des courses par étapes de VTT, cela a du sens. Si je veux améliorer le pédalage de mon vélo de gravier sur une colline, je suis moins sûr.

Personnellement, je préférerais généralement développer ma force avec des squats et des soulevés de terre dans la salle de musculation et convertir cette force de gym en puissance de cyclisme grâce au travail en côte et aux intervalles. Je peux ajouter des intervalles de grande vitesse si je veux améliorer mon endurance musculaire.

En parlant de spécificité, avec la popularité croissante des courses de gravier autonomes et du bikepacking, l’entraînement lesté a du bon sens, dit Allen.

«Si vous vous préparez pour un voyage de quatre jours en vélo où vous transporterez 20 livres. de matériel de camping, alors vous devriez vous entraîner avec ces 20 livres supplémentaires pour vous assurer que vous êtes formé aux exigences de cet événement », dit-il.

L’essentiel

L’entraînement à vélo avec poids existe depuis aussi longtemps qu’il y a des rochers et des cyclistes. Ajouter des poids à votre vélo pendant l’entraînement pour maintenir le même engrenage et la même cadence peut vous obliger à travailler plus fort et à développer votre force et votre endurance musculaire.

Effectuer vos sorties d’entraînement habituelles avec des poids vous maintiendra également dans des zones d’entraînement plus élevées plus longtemps dans l’ensemble, ce qui peut aider à augmenter votre seuil de puissance fonctionnelle (FTP) plus rapidement que de rouler sans poids. Cependant, vous pouvez atteindre les mêmes objectifs en effectuant des intervalles basés sur la puissance sans le poids, ce que certains experts estiment plus bénéfique car il est plus spécifique à l’entraînement.

L’entraînement lesté peut être particulièrement utile pour vous préparer aux rigueurs du bikepacking et des courses de gravier autonomes, où vous devrez parcourir de nombreux kilomètres avec un vélo lourd et chargé, ou pour utiliser vos kilomètres de route pour vous préparer au VTT d’ultra endurance. événements, où vous pousserez plus de poids sur une longue période de temps.

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