Êtes-vous apte à rouler ?

Trop de cyclistes avec des quads bombés ont encore du mal avec un noyau spongieux, des hanches bancales ou des épaules raides. Du bon côté, résoudre ces problèmes fera de vous un pilote plus efficace, déclare Darcy Norman, entraîneur chez Athlete’s Performance à Phoenix. Tenez-vous devant un miroir ou prenez un ami observateur et passez ces tests – les mêmes que Norman a donnés à tous les membres de l’équipe HTC-Highroad l’année dernière. Si vous ne parvenez pas à l’un d’entre eux, effectuez les mouvements correctifs les jours sans conduite ou comme échauffement les jours de conduite. Vous en sortirez en pédalant plus fort que jamais.

Testez votre : force des hanches et des quadriceps

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras devant vous. Soulevez votre pied droit de quelques centimètres et abaissez votre corps aussi loin que possible dans un squat en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant votre genou gauche. Retourner au début. Changez de jambe.

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Votre hanche ne doit pas pousser sur le côté.
Votre genou ne doit pas s’effondrer vers l’intérieur.

L’améliorer Placez une pile de livres de 6 pouces de haut sur une chaise. Répétez le test, en abaissant uniquement jusqu’à ce que vos fesses atteignent les livres. Retourner au début. Faites 15 avec chaque jambe. Au fil du temps, retirez chaque livre jusqu’à ce que vous puissiez vous accroupir correctement jusqu’à la chaise.

Testez votre : Mobilité de la hanche

Allongez-vous sur le sol et, une à la fois, levez chaque jambe vers le plafond jusqu’à ce qu’elle soit perpendiculaire au sol.

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Si aucune jambe ne s’élève de plus de 50 à 60 degrés, les deux hanches sont faibles.
Une jambe va plus haut ? Alors c’est plus fort et plus mobile ; vous manquerez de puissance du côté opposé.

L’améliorer Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés et soulevez les deux jambes perpendiculairement au sol. Abaissez votre jambe gauche au sol. (Appuyez votre jambe droite sur un objet fixe, si nécessaire.) Levez votre jambe gauche en arrière pour commencer. C’est un représentant. Faites-en 10 de chaque côté.

Testez votre : Mobilité des épaules

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête et pliez votre coude pour abaisser votre main droite derrière le haut de votre dos. Atteignez votre main gauche derrière votre dos et essayez de toucher les doigts de votre main droite.

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Pouvez-vous placer vos doigts à moins d’une main l’un de l’autre ?

L’améliorer Allongez-vous sur le côté gauche, le genou droit croisé sur le gauche, les bras tendus au niveau des épaules sur le sol, les mains jointes. Faites pivoter votre torse au centre et votre bras droit sur le côté. Ramenez vos jambes au centre. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Testez votre : Stabilité rotationnelle

Commencez à quatre pattes avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Éloignez lentement votre bras droit et votre jambe droite l’un de l’autre.

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Pouvez-vous rester en ligne droite de la tête aux pieds, sans vaciller ?

L’améliorer Commencez à quatre pattes et étendez votre bras droit devant vous. Mais cette fois, étendez votre jambe gauche derrière vous. Ramenez votre coude droit et votre genou gauche l’un vers l’autre. Retourner au début. Faites 15 répétitions de chaque côté.

Épaule sur : L’augmentation de l’amplitude de mouvement de votre tronc et de vos épaules améliore vos compétences globales en matière de maniement du vélo afin que vous puissiez rouler plus fort et de manière plus sûre.

Testez votre : équilibre sur une jambe et stabilité du tronc

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un manche à balai horizontalement au-dessus de vos épaules, et passez votre jambe droite au-dessus d’un obstacle imaginaire juste en dessous de la hauteur des genoux devant vous. Répétez avec votre jambe gauche. Vous devriez être capable de lever le genou vers le haut et au-dessus de l’obstacle imaginaire. Votre torse ne doit pas se pencher en avant, en arrière ou sur les côtés.

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L’améliorer Tenez-vous au milieu d’un tube de résistance, les pieds écartés de la largeur des hanches, les coudes pliés, en tenant une extrémité dans chaque main à hauteur des épaules. Appuyez vos bras au-dessus de la tête lorsque vous soulevez le genou droit au niveau de la hanche ; abaissez le genou puis les bras en position de départ. C’est un représentant. Faites 15 avec chaque jambe.

Testez votre : Mobilité et stabilité totales du corps

Utilisez du ruban adhésif pour marquer une ligne droite sur le sol. Debout, les pieds joints sur le ruban, tenez un manche à balai verticalement derrière votre dos, une main le tenant derrière votre tête, l’autre le saisissant derrière vos hanches. Faites une fente avant avec votre pied droit directement devant le gauche sur la bande, jusqu’à ce que votre genou droit soit plié à 90 degrés et que votre genou gauche touche presque le sol. Répétez de l’autre côté. Votre torse ne doit se pencher dans aucune direction. Votre genou ne doit pas s’effondrer vers l’intérieur ou pousser sur le côté. Le bâton doit rester en contact avec vos fesses, votre dos et votre tête à tout moment.

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L’améliorer Agenouillez-vous sur votre genou droit en tenant un haltère de 8 à 10 livres horizontalement dans les deux mains, les bras tendus devant votre poitrine. En gardant les bras tendus et le torse tourné vers l’avant, soulevez le poids vers le haut et vers la gauche (a). Ensuite, abaissez-le en diagonale sur votre corps jusqu’à votre hanche droite (b). C’est un représentant. Faites-en 10 de chaque côté.

Testez votre : force et coordination entre vos épaules, votre dos et vos hanches Allongez-vous face contre terre sur le sol, les paumes sous les épaules, les coudes pliés sur les côtés. Poussez votre corps vers le haut en un mouvement solide jusqu’à ce que vous soyez en position de pompe. Vous devriez être capable de soulever votre corps en une seule unité et de ne pas vous enrouler ou vous balancer d’un côté à l’autre.

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L’améliorer Commencez en position de planche avec vos avant-bras au sol, les coudes sous les épaules, le dos à plat (a). Préparez votre tronc en contractant vos abdominaux. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis abaissez-vous au sol. Faites une rotation vers la gauche en posant votre poids sur votre coude et votre avant-bras droits, les hanches et les jambes empilées (b). Tenez 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

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