Être spécifique

La spécificité transforme la condition physique générale en performances gagnantes, et elle peut être encore plus cruciale pour les coureurs amateurs et les passionnés de cyclisme que pour les pros. Les coureurs amateurs ont généralement moins d’heures pour travailler, il vaut donc mieux concentrer leur entraînement sur leur objectif. Deux des événements cibles les plus fréquemment cités pour les cyclistes sont les critériums locaux et les randonnées du siècle ; ci-dessous sont des séances d’entraînement qui répondent aux exigences des deux. Pour chacun, prévoyez 60 à 90 minutes de temps de conduite total, y compris un échauffement et un retour au calme de 10 à 15 minutes.

Course de critérium

Pour réussir les coups critiques, vous devez être capable d’accélérer à plusieurs reprises et de récupérer entre les efforts à des vitesses et des intensités plus élevées que celles que vous rencontrez généralement dans les longues courses sur route. Les entraînements par intervalles à haute intensité qui améliorent la puissance à VO2 max sont donc la clé.

L’ENTRAÎNEMENT : Faites deux séries de trois intervalles de deux minutes, deux minutes de récupération en rotation facile entre les intervalles, six minutes de récupération entre les séries. Chaque intervalle doit être aussi dur que possible. Augmentez l’intensité au cours des 30 premières secondes, maintenez-la pendant la minute suivante, puis concentrez-vous sur une finition solide, sans perte de puissance dans les 30 dernières secondes. Si vous vous entraînez en groupe, essayez une variante : choisissez un coureur qui reste à l’arrière et criez pour démarrer et arrêter chaque intervalle. Parce que l’effort sera le plus dur pour ceux qui sont en tête, les coureurs de tête doivent se retirer après chaque intervalle. Les efforts intenses doivent durer de 20 secondes à trois minutes, mais pas plus.

Des siècles

L’astuce pour la plupart des passionnés du siècle est de s’entraîner pendant une journée de 100 milles avec des trajets généralement inférieurs à 35 milles. Oui, vous devriez intégrer des sorties d’endurance plus longues certains week-ends. Mais pour ceux d’entre vous qui sont pour la plupart limités à des trajets de moins de 2,5 heures, les intervalles qui augmentent votre puissance durable au seuil de lactate sont votre ticket pour un plus grand confort et des vitesses moyennes plus élevées pendant des siècles.

L’ENTRAÎNEMENT : Effectuez trois intervalles de huit minutes à l’état stable avec six minutes de récupération en rotation facile entre chacun. L’intensité pendant les intervalles doit être de 86 à 90 % de votre puissance de sortie maximale durable ou de 92 à 94 % de votre fréquence cardiaque maximale durable, et l’effort doit ressembler à un 7 ou 8 sur une échelle de 1 à 10, où 10 est tous dehors. Maintenez une cadence de 90 à 95 tr/min pendant les intervalles. Les coureurs plus avancés peuvent allonger chaque effort à 10 minutes sans changer le temps de récupération.

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