Évitez ces 7 erreurs courantes de roulement de mousse

Vous n’échangeriez ces heures sur le vélo pour rien au monde, mais parfois, être penché sur le guidon pendant des kilomètres entraîne des muscles tendus et endoloris. La bonne nouvelle : vous n’avez pas à débourser pour des massages hebdomadaires spécifiques au cyclisme pour corriger les problèmes.

Le roulement de mousse, une forme d’auto-massage qui brise les nœuds dans les muscles et le tissu conjonctif environnant (appelé fascia), “est excellent pour la récupération et a la capacité, lorsqu’il est associé aux bons exercices, d’améliorer votre posture et vos performances fonctionnelles”. dit David Reavy, physiothérapeute et fondateur de React Physical Therapy à Chicago, Illinois. Tout ce qu’il faut, c’est un cylindre en mousse haute densité et un peu de temps passé à faire travailler vos muscles dessus. (Le rouleau pour le corps en mousse beLONG de Manduka est notre outil de choix.)

EN RELATION: 6 excellentes alternatives d’auto-massage aux rouleaux en mousse

Le processus semble assez simple, mais il est facile d’utiliser une mauvaise technique au début, ce qui entraîne une récupération inefficace et éventuellement des blessures. Ci-dessous, nous explorons les erreurs de roulement de mousse les plus courantes, ainsi que des conseils d’experts pour les corriger.

Dérouler le bas du dos ou le cou

dos du rouleau en mousse

Pourquoi c’est mauvais : Placer un rouleau en mousse sous votre colonne lombaire (c’est-à-dire le bas du dos) ou votre cou peut provoquer des tensions et une hyperextension, explique Justin Russ, CSCS, entraîneur de force et de conditionnement et maître entraîneur TriggerPoint en Floride. “Cela peut produire plus de stress sur la colonne vertébrale en la retirant d’une posture neutre”, dit-il. “Chaque fois que vous roulez, il est important de rester stable dans le tronc et de maintenir l’intégrité de la colonne vertébrale.”

CONNEXION: 8 façons de réduire la douleur au bas du dos

Que faire à la place : Si vous ressentez une gêne dans la colonne lombaire, essayez plutôt de relâcher les nœuds dans les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et le haut du dos, suggère Russ, car l’oppression dans ces zones entraîne souvent des douleurs dans le bas du dos.

Douleur au cou ? Cela est souvent causé par une tension dans votre trapèze (le muscle au centre du haut du dos et des épaules), qui est un muscle beaucoup plus sûr à masser.

Seulement rouler de haut en bas sur un nœud

mousse foller erreur

Pourquoi c’est mauvais : Vous risquez d’aggraver le problème. “Si vous ne faites que monter et descendre sur un nœud douloureux, le muscle réagira en se resserrant davantage par réflexe pour se protéger”, explique Reavy.

Que faire à la place : Pendant que vous travaillez sur une zone, arrêtez de rouler et déplacez ce muscle dans son amplitude de mouvement en lui appliquant une pression pour creuser le nœud, conseille Reavy. Par exemple, lorsque vous touchez un point sensible de votre quad, arrêtez-vous là et, en maintenant la pression avec le rouleau, pliez et étendez votre genou jusqu’à ce que vous sentiez que le nœud commence à se détendre.

Essayez cet entraînement rapide avec roulement de mousse :

Ne roule que la nuit

rouleau de mousse nuit

Pourquoi c’est mauvais : Ce n’est pas nécessairement mal de sortir le soir ; en fait, cela peut détendre votre corps et conduire à un meilleur sommeil, dit Reavy. Mais ne pas rouler le matin ou avant votre sortie signifie que vos muscles ne fonctionneront pas aussi bien qu’ils le pourraient tout au long de la journée.

Que faire à la place : Roulez dès que vous vous réveillez, ou au moins avant de partir faire un tour ou un autre entraînement. “Relacher vos muscles dès le matin vous permettra d’utiliser plus efficacement tout votre corps pour le reste de la journée”, déclare Reavy. “Cela vous aidera à augmenter votre amplitude de mouvement et votre contrôle moteur, et à améliorer votre flexibilité.”

EN RELATION: 7 grands mouvements de roulement de mousse pour chaque muscle cycliste

Commencez votre séance de roulement sur le muscle qui vous semble le plus tendu

rouleaux en mousse

Pourquoi c’est mauvais : Le muscle qui se sent tendu ou qui fait mal n’est souvent pas le muscle dont vous avez besoin pour vous détendre. Par exemple, les fléchisseurs de la hanche (qui sont souvent serrés et surmenés chez les cyclistes) peuvent causer beaucoup d’inconfort ailleurs, dit Reavy. “Les fléchisseurs de la hanche traversent huit articulations et lorsqu’ils deviennent trop serrés, ils limitent la mobilité de toutes ces articulations”, dit-il. De plus, des fléchisseurs de hanche serrés tirent votre bassin vers l’avant, ce qui conduit à sortir vos fesses et à diminuer l’efficacité des abdominaux et des fessiers. Lorsque vos fessiers et vos abdominaux ne se déclenchent pas correctement, cela exerce une pression supplémentaire sur vos quadriceps pendant que vous roulez.

EN RELATION: 7 signes que vous roulez trop fort

Que faire à la place : Peu importe où vous remarquez une tension, commencez à rouler en déroulant vos hanches, puis déplacez-vous vers vos fessiers, vos ischio-jambiers, le milieu et le haut du dos, puis les quadriceps, suggère Russ.

Rouler trop vite

mousse foller erreur

Pourquoi c’est mauvais : Tout comme si vous ne faisiez que rouler de haut en bas sur un muscle, vous risquez de contracter un muscle si vous roulez trop vite. De plus, rouler trop vite signifie que vous ne pourrez probablement pas cibler les tissus profonds où l’étanchéité est vraiment un problème. “Cela ne traitera que les couches superficielles du fascia et n’induira pas le changement positif dans le tissu musculaire que nous recherchons”, déclare Russ.

En règle générale, il faut 30 à 60 secondes pour rouler au même endroit sur un muscle tendu pour le détendre, explique Reavy. “Au début, cela peut vous prendre plus de temps pour relâcher un muscle, selon votre degré de tension ou d’inflexibilité au départ”, dit-il.

CONNEXION: Comment rester sans blessure

Que faire à la place : Reavy conseille de passer 30 minutes complètes à rouler de la mousse pendant une journée de repos ou de récupération, suivie d’étirements.

Si vous n’avez que quelques minutes à consacrer au roulement, il vaut mieux passer votre temps à relâcher quelques muscles de manière lente et contrôlée. Reavy recommande aux cyclistes de cibler les quadriceps, les fessiers, le haut du dos et les mollets.

Rester sur un muscle tendu trop longtemps

rouleau de mousse en forme de l

Pourquoi c’est mauvais : Si un nœud ne semble pas se détacher, continuer à travailler dessus ne fera probablement que causer plus de douleur. “Vous pouvez vous retrouver avec des ecchymoses ou vous blesser”, prévient Reavy.

Que faire à la place : « Si un nœud ne se libère pas, essayez plutôt de travailler au-dessus ou au-dessous de ce muscle », dit-il. Par exemple, si vous frappez un nœud tenace dans vos quadriceps, roulez juste à l’extérieur de celui-ci ou travaillez davantage sur vos fléchisseurs de la hanche. “Il peut être préférable de contourner le muscle affecté pour y accéder”, dit-il.

EN RELATION : Le roulement de mousse peut-il vous donner un coup de pouce mental ?

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io