Exercez votre noyau interne pour résoudre les problèmes de plancher pelvien

À présent, vous savez à quel point un noyau solide est important – il stabilise votre corps et propulse votre conduite. Mais si des exercices comme les craquements et les planches constituent l’étendue de votre routine de base, il vous manque probablement un groupe clé de muscles essentiels à vos performances cyclistes.

Nous parlons de certains de vos muscles abdominaux les plus profonds, au cœur de votre tronc, en particulier votre plancher pelvien.

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Les femmes ont tendance à penser au plancher pelvien en ce qui concerne le sexe et la continence, mais vous ne réalisez peut-être pas que les muscles du plancher pelvien jouent un rôle majeur dans la stabilisation du tronc et la prévention des blessures, explique Kara Vormittag, MD, médecin en médecine sportive à Park Ridge, Illinois. “Ces muscles, ainsi que le reste de votre tronc, sont responsables de la stabilisation de votre bassin et de votre thorax par le mouvement”, dit-elle. “Si un composant de votre tronc tombe en panne, vous risquez de vous blesser lorsque vous bougez.”

Vormittag croit que le dysfonctionnement du plancher pelvien est un contributeur courant aux blessures chez les femmes. “Dans mon monde, en tant que médecin du sport qui traite principalement des athlètes féminines, le dysfonctionnement du plancher pelvien est une épidémie”, dit-elle.

Les statistiques montrent qu’au moins une femme sur quatre déclare avoir un ou plusieurs troubles du plancher pelvien, définis comme l’incontinence urinaire, l’incontinence fécale et le prolapsus des organes pelviens. Mais ce ne sont que les cas signalés.

Il y a beaucoup plus de femmes qui ne signalent pas les fuites occasionnelles et la douleur pendant les rapports sexuels, ainsi que d’autres qui présentent des symptômes moins évidents de dysfonctionnement du plancher pelvien, dit Vormittag. Elle estime que le dysfonctionnement affecte plus de 30 % des femmes dans la population générale et est probablement plus élevé – plus de 40 % – chez les athlètes féminines. (Devenez la personne la plus en forme et la plus rapide en vous entraînant avec les conseils du Big Book du cyclisme pour femmes !)

Des symptômes tels que des fuites d’urine et des douleurs pendant les rapports sexuels sont des indices que le plancher pelvien ne fait pas son travail, mais une femme n’a pas à ressentir l’un de ces symptômes pour qu’un dysfonctionnement du plancher pelvien existe.

“J’avais souvent la même histoire avec les femmes en post-partum : elles avaient mal au dos et à la hanche, elles allaient en physiothérapie et travaillaient sur l’exercice de leur” noyau “, mais la douleur serait toujours là”, Vormittag dit. “J’ai commencé à réaliser que le plancher pelvien était le chaînon manquant. Vous avez affaire à un problème dans la chaîne cinétique. S’il n’est pas traité, le corps commencera à compenser plus loin dans la chaîne.

Elle a commencé à envoyer des patients suspectés de dysfonctionnement du plancher pelvien travailler avec un physiothérapeute du plancher pelvien, un type spécial de physiothérapeute capable d’évaluer l’état du plancher pelvien et d’initier un processus de rééducation neuromusculaire. Le résultat? Les femmes ont pu reprendre leur sport et leurs activités quotidiennes sans douleur et avec une meilleure compréhension du fonctionnement réel de leur cœur.

Pour un tronc solide, assurez-vous d’inclure ces quatre exercices essentiels dans votre entraînement :

Pas seulement un problème de maman
Le dysfonctionnement du plancher pelvien commence souvent en raison des changements anatomiques et des exigences que la grossesse crée dans le corps de la femme. Mais ce n’est certainement pas un problème exclusif aux nouvelles mamans, déclare Julie Wiebe, physiothérapeute et éducatrice à Los Angeles, en Californie, spécialisée dans le travail avec les athlètes féminines.

“Tout le monde peut ressentir un dysfonctionnement du plancher pelvien : les adolescents, les athlètes, les femmes qui n’ont pas eu d’enfants, les femmes en ménopause, même les hommes”, explique Wiebe.

Comment le réparer
On dit souvent aux femmes de faire des exercices de Kegel pour renforcer les muscles de leur plancher pelvien, mais c’est là que ça devient délicat : un plancher pelvien fort n’est pas nécessairement fonctionnel, et il y a plus à créer un plancher pelvien qui fonctionne bien que de simplement serrer votre pelvien. -les muscles du sol à plusieurs reprises, dit Wiebe.

Votre plancher pelvien est l’un des muscles qui forment votre noyau «profond» ou «interne», qui comprend également le diaphragme, le multifide et l’abdomen transversal. Wiebe aime appeler ce groupe de muscles le noyau d’anticipation car il a la capacité d’activer et de stabiliser le corps avant même que vous ne fassiez un pas. Ces muscles profonds sont destinés à travailler ensemble plutôt que de manière isolée, car vous pourriez les utiliser dans les exercices de Kegel ou certains exercices abdominaux.

Alors, comment renforcer votre noyau interne et le faire fonctionner correctement ? Cela commence par la respiration. Lorsque vous inspirez à l’aide de votre diaphragme (permettant à votre cage thoracique de s’ouvrir sur les côtés et à votre ventre de se dilater) plutôt que de simplement respirer à l’aide de votre poitrine, votre plancher pelvien et vos muscles transversaux de l’abdomen s’allongent. Lorsque vous expirez, votre plancher pelvien et votre recul transversal reculent. Cela génère une tension profonde dans votre torse – une bonne tension qui ancre votre tronc et crée de la stabilité lorsque vous vous entraînez.

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Apprendre à détendre vos muscles profonds et à coordonner leur action est tout aussi important que d’apprendre à les engager pendant l’exercice, dit Wiebe. De nombreuses femmes essaieront de saisir leurs abdominaux ou de serrer leurs muscles du plancher pelvien pendant le cyclisme ou d’autres exercices, mais cela limite votre capacité à utiliser ces muscles efficacement, en coordination avec les autres muscles impliqués dans votre condition physique. Cela peut également entraîner des dysfonctionnements.

“L’ancienne approche basée sur les abdominaux pour la stabilité du tronc nous a échoué”, dit-elle. “Bien respirer fait partie d’une bonne stabilisation.” Saisir vos abdominaux pendant les exercices de base n’imite pas les exigences réciproques et coordonnées du cyclisme, dit-elle. , cela ne vous prépare pas non plus à bien respirer sur le vélo.”[Cyclists] ont besoin d’une meilleure stratégie pour créer une stabilité qui réponde toujours aux exigences d’une tâche dynamique.”

La stratégie de Wiebe est illustrée dans la vidéo ci-dessus, qui présente des exercices qui vous apprennent à engager votre noyau intérieur. Les pratiquer aussi régulièrement que possible apprendra à votre corps à recruter activement ces muscles et à les connecter au noyau externe, ce qui finira par se répercuter sur votre cyclisme.

Cette histoire est apparue à l’origine dans Runner’s World.

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