Exercices Bosu Ball pour maximiser votre équilibre et votre stabilité

Pour les cyclistes, un équilibre et une agilité bien développés sont essentiels non seulement à vos compétences générales de maniement du vélo, mais aussi pour vous sentir fort et confiant lorsque vous descendez une descente rapide ou que vous tournez un virage à grande vitesse.

C’est pourquoi l’entraînement à l’équilibre et à la stabilité est vital pour les cyclistes, et un équipement comme un ballon Bosu peut représenter un défi supplémentaire. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont les bons exercices de ballon Bosu pour vous aider à perfectionner vos compétences en force.

Les avantages des exercices Bosu Ball pour les cyclistes

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“Le Bosu est un équipement d’entraînement super polyvalent qui prend très peu d’espace de stockage et peut amener vos entraînements à un tout autre niveau en matière de cardio percutant, de mouvements centrés sur le tronc, d’équilibre, de coordination et de musculation, ” dit Mandee Miller, un entraîneur personnel certifié basé à Los Angeles.

L’ajout d’un élément d’instabilité contrôlée à votre programme d’entraînement en force avec les exercices de balle Bosu aiguise vos systèmes de rétroaction sensorielle en exigeant que vos muscles, vos stabilisateurs et vos forces de contrepoids travaillent ensemble.

L’entraînement sur une surface instable, comme une balle Bosu, améliore également la proprioception – la conscience de votre corps de l’endroit où vos membres se trouvent dans l’espace – et renforce la coordination et la fonction neuromusculaire. “Votre neurologie renforce sa transmission entre vos muscles de stabilité et votre cerveau pour mieux coordonner les ajustements nécessaires pour maintenir l’équilibre et le contrôle”, explique Audrey Farenga, entraîneuse personnelle certifiée à Los Angeles.

Ce sens aigu de l’équilibre se traduit non seulement par une qualité et une efficacité accrues des mouvements sur le vélo, mais il aide également dans notre vie de tous les jours. “La stabilité est l’un des éléments d’entraînement les plus vitaux sur lesquels travailler et s’améliorer continuellement, quels que soient vos objectifs, à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport”, déclare Miller.

La meilleure partie est que vous pouvez utiliser cet équipement unique pour un entraînement complet du corps. “Que vous souhaitiez augmenter un exercice de haute intensité en ajoutant de l’instabilité à vos mouvements ou en récupérant la stabilité de votre tronc et de vos articulations, le Bosu est un outil incroyablement utile”, déclare Farenga.

Comment utiliser cette liste : Passez en revue la liste des exercices de balle Bosu ci-dessous. Chacun est démontré dans la vidéo ci-dessus par Frank Baptiste, entraîneur personnel et cycliste certifié, afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée. Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions ou le temps indiqué. Répétez l’ensemble 2 à 3 fois par semaine les jours de musculation pour développer la force et l’équilibre, à la fois sur et hors du vélo.

Une fois que vous avez maîtrisé l’entraînement principal, vous pouvez opter pour la progression indiquée avec chaque exercice pour ajouter un défi encore plus grand.


1. Pont fessier à une jambe

Comment faire : Commencez à vous allonger face vers le haut et placez le pied droit sur le dessus du dôme de balle Bosu avec le côté de la plate-forme vers le bas et les genoux pliés. Étendez la jambe gauche droite, les genoux alignés. Engagez le tronc et serrez les fessiers lorsque vous poussez à travers le talon droit pour soulever les hanches vers le plafond. Visez une flexion à 90 degrés de la jambe droite en haut du mouvement. Vous devriez sentir l’exercice dans les fessiers et les ischio-jambiers (pas dans le bas du dos). Abaissez lentement les hanches vers le bas. Répéter. Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté.

Comment le rendre plus difficile : effectuez ce mouvement avec le dôme vers le bas et placez le pied planté au centre de la plate-forme.

Conseils de pro : “Si vous vouliez rendre cela encore plus difficile, j’envisagerais d’ajouter une mini bande sur les cuisses pour augmenter la brûlure des ravisseurs”, déclare Miller. (Ce sont les muscles situés à l’extérieur de vos hanches, y compris le moyen fessier.)


2. Alpiniste

Comment faire : Avec le dôme vers le bas, commencez en position de planche haute en agrippant la plate-forme, les poignets sous les épaules. Le centre du dôme doit être aligné avec le centre de votre poitrine. En gardant le tronc et les fessiers engagés, tirez un genou à la fois vers la poitrine, en alternant comme si vous couriez lentement sur place. Effectuez ce mouvement aussi rapidement que possible tout en maintenant l’engagement de base et en empêchant le corps de se déplacer d’un côté à l’autre. Faites autant de répétitions que possible pendant 1 minute.

Comment le rendre plus difficile : ajoutez de la résistance sous la forme de poids aux chevilles ou avec une mini bande autour de vos chevilles.

Conseils de pro : “Gardez le poids du haut de votre corps au-dessus du Bosu et sécurisez vos mains en appuyant légèrement vers le sol”, conseille Farenga. “Cela vous aidera à utiliser vos muscles centraux au lieu de simplement vos épaules. Gardez les hanches vers le bas.


3. Squat fendu bulgare

Comment faire : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, face au Bosu. Placez le pied droit au centre du dôme. Une fois que vous vous sentez stable, pliez les deux genoux et le bas du corps vers le sol jusqu’à ce que le genou avant gauche forme un angle d’environ 90 degrés. Assurez-vous que la position est suffisamment longue pour permettre au genou gauche de rester centré sur la cheville et de ne pas dépasser les orteils. Poussez vers le haut à travers le talon du pied gauche jusqu’à ce que les deux genoux soient droits. Répéter. Faites 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Comment le rendre plus difficile : Effectuez ce mouvement avec le dôme vers le bas et le pied arrière au centre de la surface plane.

Conseils de pro : “Assurez-vous d’éviter de laisser le genou avant aller trop loin devant les orteils en vous abaissant perpendiculairement dans le squat fendu, ce qui signifie que les deux articulations du genou se plient au même rythme”, explique Miller. “Utilisez uniquement la jambe arrière pour le soutien, ne la poussez pas pour un maximum d’avantages”, ajoute Farenga.


4. Fente latérale à l’équilibre sur une jambe

Comment faire : Tenez-vous à droite de la balle Bosu, le dôme vers le haut. Avec les deux pieds tournés vers l’avant, faites un grand pas vers la gauche et placez le pied gauche sur le dessus du dôme. Envoyez les hanches vers l’arrière et pliez le genou gauche tout en gardant la jambe droite tendue pour effectuer une fente latérale. Gardez le torse aussi droit que possible et ne laissez pas le genou gauche dépasser les orteils. Poussez à travers le talon du pied gauche jusqu’à ce que vous soyez debout sur le dôme tout en levant le genou droit à un angle de 90 degrés, vers la poitrine. Tenez et équilibrez pendant 1 à 2 secondes, puis remettez le pied droit dans la position de départ et revenez à la position debout. Ceci est un représentant. Faites 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Comment le rendre plus difficile : tout en vous équilibrant sur la balle Bosu, déplacez la jambe droite sur le côté, puis revenez au centre avant de répéter le mouvement. (Faites la même chose de l’autre côté.)

Conseils de pro : “Sécurisez les quatre coins du pied qui se trouve sur le Bosu et utilisez le pont de votre pied pour vous aider à vous engager du pied à travers la cuisse et le tronc”, explique Farenga.


5. Crunch à vélo

Comment faire : Allongez-vous face vers le haut avec la colonne vertébrale basse centrée sur le dessus du dôme, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à la distance des hanches. Avec le cou en position neutre, placez le bout des doigts sur les tempes avec les coudes ouverts. C’est votre position de départ. Soulevez la jambe droite jusqu’à ce que le genou droit soit empilé verticalement sur la hanche droite tout en faisant simultanément pivoter le tronc et en tournant le coude gauche vers le genou droit. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes puis revenez lentement à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Continuez à alterner. Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté.

Comment rendre la tâche plus difficile : Soulevez les deux pieds du sol et, lorsque vous tournez vers une jambe, étendez l’autre.

Conseils de pro : “Vérifiez votre posture à chaque répétition lorsque vous passez par le centre pour changer de côté”, conseille Farenga. «Assurez-vous que les deux ischions sont fixés sur le Bosu et que votre nombril est aspiré et ne dépasse pas vers l’avant. Lent et régulier vaut mieux que rapide.


6. Planche latérale

Comment faire : Allongez-vous sur le côté droit avec l’avant-bras reposant sur le haut du dôme. Alignez le coude directement sous l’épaule. En gardant les deux jambes droites et empilées l’une sur l’autre, avec les épaules et les hanches également empilées, engagez le tronc et soulevez les hanches du sol jusqu’à ce que le corps soit en ligne droite des chevilles aux épaules en passant par les hanches. Maintenez pendant 1 minute. Répétez de l’autre côté.

Comment le rendre plus difficile : Soulevez la jambe supérieure tout en soulevant les hanches et maintenez-la élevée pendant toute la prise.

Conseils de pro : “Appuyez sur tout votre avant-bras, et pas seulement sur votre coude ou votre main, dans le Bosu pour une meilleure stabilité”, explique Farenga. “Engagez activement votre jambe inférieure pour vous soutenir et fléchissez les deux pieds pour que les chevilles soient solides.”

“Il est impératif que vous empiliez vos épaules et vos hanches dans cette variante de planche latérale pour éviter une pression supplémentaire sur l’articulation de l’épaule”, ajoute Miller. “N’oubliez pas de respirer !”


7. Planche haute avec inclinaison de la plate-forme

Comment faire : Avec le côté dôme vers le bas, saisissez les poignées latérales et alignez la poitrine de sorte qu’elle soit centrée sur le milieu de la plate-forme. Gardez les mains alignées avec les épaules, engagez le tronc et soulevez-vous dans une position de planche haute. Une fois que vous vous sentez stable, pliez le coude droit pour incliner lentement la plate-forme vers la droite, en veillant à garder les hanches stables et le tronc engagé. Revenez à la position centrée et inclinez lentement vers la gauche. Continuez à alterner les côtés. Effectuez 20 répétitions de chaque côté.

Comment rendre la tâche plus difficile : Soulevez une jambe du sol tout en effectuant les inclinaisons, pendant 10 répétitions, puis changez et soulevez l’autre jambe pour les 10 répétitions suivantes.

Conseils de pro : “Assurez-vous de séparer les jambes à la largeur des épaules pour trouver une stabilité optimale dans le bas du corps, car le haut du corps empile les épaules sur les poignets à l’aide de la” poignée “incrustée de chaque côté de la base plate du Bosu”, conseille Miller.

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