Exercices de force pour développer une puissance explosive

Le Get Fast! Entraînement Plyo

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Ces mouvements pliométriques renforceront vos hanches, vos fessiers et vos jambes, ainsi que votre tronc et les muscles de soutien de votre torse (particulièrement important pour les cyclistes de cross et tout-terrain).

Échauffez-vous bien pendant au moins 10 minutes. Atterrissez toujours doucement en faisant reculer vos articulations comme un ressort dès que vous touchez le sol. Si la fatigue rend votre forme bâclée, arrêtez.

Pour de meilleurs résultats, combinez cette routine plyo avec un travail de sprint à haute intensité sur le vélo (l’entraîneur fonctionne évidemment mieux ici). Apportez la touche finale à cet entraînement avec une à trois séries de cinq sprints de 30 secondes. Récupérez dans une vitesse facile pendant 30 secondes entre les efforts. Prenez environ cinq minutes pour récupérer entre les séries.

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Balançoires d’échauffement

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Tenez-vous debout, les pieds écartés, en tenant un kettlebell relativement léger à deux mains, les bras pendant devant vous. (Vous pouvez également utiliser un médecine-ball.)

Gardez le dos droit, accroupissez-vous, appuyez vos hanches vers l’arrière et balancez le kettlebell entre vos jambes et derrière vos hanches. Levez-vous, poussez vos hanches vers l’avant et balancez le poids juste au-delà du niveau de la poitrine.

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Répétitions : Faites 10 à 15 répétitions.

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Squat sauté

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Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés. Asseyez-vous dans un squat, en abaissant vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Sautez aussi explosivement que possible tout en atteignant le plafond. Atterrissez doucement et descendez immédiatement dans un autre squat. Commencez par 10 sauts.

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Répétitions : Travaillez jusqu’à 20.

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Sauts latéraux

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Placez une serviette enroulée sur le sol et placez-vous à côté. Pliez vos genoux et sautez dessus et sur le côté. Lorsque vous atterrissez, pliez immédiatement à nouveau les genoux et revenez à la position de départ.

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Répétitions : Commencez par 10 sauts. Travailler jusqu’à 20.

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Pédaler le grand saut

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Tenez-vous debout avec votre jambe droite devant et votre jambe gauche derrière vous. Pliez votre genou droit et plongez votre genou gauche vers le sol pour être en position de fente. Placez vos bras sur les côtés. Sautez rapidement et changez de jambe, en poussant le genou arrière vers le haut (comme le coup de pédale vers le haut) lorsque vous l’avancez. Atterrissez doucement en position de fente et sautez à nouveau immédiatement.

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Répétitions : Commencez par 10 sauts. Travailler jusqu’à 20.

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Pompe Ovation

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Allongez-vous face contre terre sur un ballon d’exercice gonflé avec les deux mains sur un tapis d’exercice ou une surface rembourrée. Marchez les mains jusqu’à ce que le ballon soit sous vos cuisses ou vos tibias. Placez vos mains directement sous vos épaules. En gardant votre torse droit, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol jusqu’à ce que vos bras soient pliés à 90 degrés. Poussez aussi fort que vous le pouvez, tapez dans vos mains une fois et revenez à la position de départ, avant de retomber immédiatement dans une autre répétition. Pas de ballon ? Vous pouvez le faire au sol, mais c’est beaucoup plus difficile.

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Répétitions : Commencez par 6 à 8 répétitions. Travailler jusqu’à 10 à 12.

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Être mis à feu

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Tenez-vous face à une marche d’environ 12 à 18 pouces de haut. Plantez votre pied droit sur la marche. Poussez avec force votre pied droit et sautez vers le haut, en balançant vos bras vers l’avant et vers le haut pour plus d’élan. Atterrissez avec votre pied droit sur la marche et poussez immédiatement pour le prochain représentant. Complétez une série, puis changez de jambe.

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Répétitions : Faites 10 à 15 répétitions.

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