Exercices quadruples tueurs pour construire des jambes fortes et folles

Des quads bombés et solides sont comme des enseignes au néon clignotantes annonçant que vous êtes un cycliste et que vous êtes venu pour botter des fesses. Les quatre muscles appelés collectivement les « quads » ou muscles quadriceps sont les principaux moteurs lorsque vous appuyez sur le coup de pédale, donc des quads plus forts équivaut à plus de watts.

“Le cyclisme est un sport de puissance”, déclare David Ertl, Ph.D., entraîneur de cyclisme de niveau 1 aux États-Unis avec Peaks Coaching Group. « Il faut de la force dans les jambes pour produire de la puissance. Cela signifie construire toutes les fibres musculaires que vous pouvez. Si vous pouvez devenir 10 ou 20 % plus fort que le gars ou la fille d’à côté, vous ne vous fatiguerez pas aussi vite et vous aurez bien plus en réserve lorsque vous aurez besoin de donner une rafale en haut d’une colline ou hors de la ligne au début.”

La taille de vos quads dépend d’une foule de facteurs, y compris votre taille – les jambes des cyclistes plus courts ont tendance à être (ou semblent être) plus trapues; vos gènes – certaines personnes, comme les sprinters, ont plus de fibres musculaires «anaérobies» à contraction rapide, celles qui éclatent vraiment, donnant aux coureurs sur piste ces quads qui brisent le Lycra; et comment et où vous roulez – tourner doucement à une cadence élevée développe moins de muscle que de pousser plus fort sur ces pédales. Bien sûr, les quads puissants se présentent sous de nombreuses formes et tailles. Après tout, les jambes de Chris Froome sont carrément élancées par rapport aux troncs d’arbres de Mark Cavendish, mais les deux font un travail admirable pour amener un vélo à la ligne rapidement et souvent en premier.

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Pour développer la force de votre quad, Ertl recommande un entraînement en force à la fois sur et hors du vélo. Ne vous inquiétez pas; vous ne travaillerez pas pendant des heures dans la salle de sport ; vous n’avez besoin que de quelques mouvements clés. Ces exercices de quad peuvent vous aider à tourner plus fort et plus vite.

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Comment utiliser cet entraînement : avant d’ajouter du poids, essayez d’effectuer les exercices ci-dessous avec votre poids corporel uniquement pour définir d’abord votre forme. Une fois que vous êtes à l’aise avec la technique, incorporez des poids lentement, en utilisant des haltères légers pour commencer et en augmentant progressivement les poids. Une bonne règle de base est de choisir un poids qui vous permet de soulever jusqu’à la «fatigue momentanée» – le point auquel vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition avec une forme appropriée.

Chaque mouvement ci-dessous est démontré par Kenny Santucci, entraîneur personnel certifié et propriétaire/créateur de Strong New York à New York, afin que vous puissiez apprendre la forme parfaite. Ou suivez la vidéo ci-dessus avec Charlee Atkins, entraîneuse certifiée et fondatrice de Le Sweat.

Effectuez deux à quatre séries de 8 à 12 répétitions une fois par semaine pendant la saison, et deux à trois fois par semaine hors saison pour vous reconstruire. Lorsque vous êtes sur le vélo, effectuez les exercices énumérés ci-dessous.

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Hors vélo :

1. Pas de côté et coup de pied

Comment procéder :

Commencez debout à droite d’une boîte ou marchez avec les mains sur les côtés (avec ou sans haltères). Poser le pied gauche sur la boîte. Appuyez sur le talon gauche pour soulever le corps tout en balançant la jambe droite sur le côté aussi haut que possible. Revenez à la position de départ.

Combien de répétitions :

Effectuez 10 répétitions, puis changez de côté.


2. Squat fendu bulgare

Comment procéder :

Tenez-vous debout en tenant des haltères dos à un banc ou à une boîte standard. Atteignez le pied droit en arrière et placez le dessus du pied sur la boîte. Pliez la jambe gauche pour abaisser le genou droit vers le sol. Lorsque la cuisse gauche est parallèle au sol, poussez sur le pied gauche pour revenir à la position de départ.

Combien de répétitions :

Effectuez 10 répétitions ; puis répétez sur l’autre jambe.


3. Fente coulissante

Comment procéder :

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez une assiette en papier ou une serviette sous le pied droit. Déplacez votre poids sur la jambe gauche et serrez les mains devant la poitrine pour garder l’équilibre. Envoyez les hanches vers l’arrière lorsque vous pliez le genou droit et faites glisser le pied gauche tout en vous abaissant dans une fente. N’oubliez pas de garder le genou gauche au-dessus des orteils et la poitrine levée. Tirez lentement la jambe gauche vers l’intérieur et remontez jusqu’à la position de départ.

Combien de répétitions :

Répétez l’opération pour 15 répétitions, puis changez de côté.


4. Saut fendu en fente

Comment procéder :

Commencez debout, puis avancez le pied gauche et descendez en fente de sorte que les deux genoux forment des angles de 90 degrés. Rapidement, appuyez sur le talon gauche pour sauter et basculez vos jambes en l’air dans un mouvement de ciseaux, en atterrissant avec le pied droit vers l’avant. Vous pouvez utiliser vos bras pour l’élan et l’équilibre. Lorsque le genou gauche touche le sol, sautez à nouveau.

Combien de répétitions :

Effectuez 5 sauts sur chaque jambe pour un total de 10 sauts.


5. S’accroupir

Comment procéder :

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains jointes sur la poitrine. Envoyez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour vous abaisser dans un squat jusqu’à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol. Gardez la poitrine levée. Appuyez sur les talons pour revenir à la position de départ.

Combien de répétitions :

Effectuez 10 répétitions.


6. Fente de marche

Comment procéder :

Tenez-vous debout en tenant des haltères à vos côtés. Faites un pas de géant en avant avec la jambe gauche et le genou droit vers le sol. Les deux genoux doivent former un angle de 90 degrés. Appuyez sur le talon gauche pour remonter en position debout, puis répétez avec la jambe droite.

Combien de répétitions :

Continuez pendant 20 pas, 10 sur chaque jambe.


Sur le velo:

1. Pédaler sur une jambe

Votre rectus femoris est le muscle quad qui descend directement sur le devant de votre cuisse et aide à fléchir votre hanche, c’est-à-dire tirer vers le haut et enfoncer les pédales. Un excellent moyen de le travailler avec vos autres fléchisseurs de la hanche – et d’obtenir un coup de pédale plus soyeux dans le processus – est un exercice de pédalage à une jambe. “La plupart des gens peuvent pédaler avec une jambe pendant environ 30 secondes avant de se fatiguer, car les fléchisseurs de la hanche sont négligés lorsque vous utilisez les deux jambes, car la jambe qui pousse vers le bas pousse toujours l’autre vers le haut”, explique Ertl.

Comment procéder :

Asseyez-vous sur un entraîneur d’intérieur avec un pied clipsé et l’autre déclipsé et appuyé sur une chaise ou un tabouret. Avec le vélo dans une vitesse facile, commencez à pédaler à une cadence confortable, en vous concentrant sur le maintien d’un coup de pédale fluide jusqu’au sommet (où il sera généralement le plus difficile). Faites tourner comme ça pendant 30 secondes.

Combien de répétitions :

Changez de jambe et répétez 3 à 4 fois. Terminez en pédalant doucement avec les deux pieds clipsés. Augmentez jusqu’à pouvoir pédaler sur une seule jambe pendant 3 à 4 minutes sur chaque jambe.


2. Broyage à bas régime

Comment procéder :

Le travail à gros engrenages donne un gros développement de quad. En saison, Ertl demande aux athlètes de compléter leur travail de gym en effectuant des intervalles à grande vitesse et à faible cadence dans le vent ou sur de légères pentes pour développer leur force sur le vélo. “Essayez de garder votre cadence en dessous de 60 tr/min et poussez régulièrement pendant environ 5 minutes.”

Combien de répétitions :

Reposez-vous et répétez pendant 2 à 3 séries.


3. Intervalles de survitesse

(Remarque : sautez cet exercice si vous avez des antécédents de problèmes de genou.)

Comment procéder :

Sur un tronçon de route plat, passez à une grande vitesse qui vous ralentit à peu près au rythme de la marche. Restez en selle et avec force, mais en douceur, appuyez sur les pédales, en augmentant votre rythme jusqu’à ce que vous atteigniez la vitesse maximale. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis redescendez en tournant facilement pour récupérer pendant 1 minute.

Combien de répétitions :

Répétez 5 à 8 fois. A faire une à deux fois par semaine.


[WATCH] Ensuite, essayez ces entraînements :


GIF : Julia Hembree Smith ; Vidéo : Josh Wolff et David Monk

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