Exercices rapides pour se mettre en forme pour le VTT

Faites ces exercices hors du vélo pour profiter davantage de votre temps sur le vélo

Michel Kirkman

Masse

Philip Sowels / MBUK

Pont latéral avec jambe surélevée

Philip Sowels / MBUK

S'accroupir

Philip Sowels / MBUK

Saut de lapin

Philip Sowels / MBUK

Squat sur une jambe

Philip Sowels / MBUK

Tableau de bord

Philip Sowels / MBUK

Asseyez-vous à

Philip Sowels / MBUK

Croustillant

Philip Sowels / MBUK

Presses à bras fermé

Philip Sowels / MBUK

Immersion

Philip Sowels / MBUK

Fente

Philip Sowels / MBUK

Sauter avec les étoiles

Philip Sowels / MBUK

Moulin à vent

Philip Sowels / MBUK

Fente avec Twist

Philip Sowels / MBUK

Pompes lentes à rapides

Philip Sowels / MBUK

Faites comme Danny MacAskill et considérez votre itinéraire de trajet comme un parkour à vélo !

Jonathan Ashelford

Le moyen le plus rapide et le plus efficace de remettre votre vélo en forme est de rouler aussi fort que possible aussi souvent que possible, avec des périodes de récupération entre les deux. Mais vous ne pouvez pas toujours faire cela, alors voici une sélection d’exercices sans vélo qui peuvent raccourcir et compléter les gains de force et de forme physique.

  • 5 exercices pour détendre les muscles tendus
  • Trois exercices simples pour raffermir vos abdominaux

Gagner de l’argent avec le vélo

1. Appuyez sur

Si vous éprouvez des difficultés sur un terrain accidenté ou dans de longues descentes, cela peut être dû à un haut du corps faible. Avec vos mains juste à côté de la largeur des épaules, gardez votre corps droit et étendez vos bras, en pivotant à partir de vos orteils. Abaissez-vous à nouveau jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.

Masse Philip Sowels / MBUK

2. Pont latéral avec jambe surélevée

Vous voulez un torse et des fesses d’acier ? Celui-ci est pour toi! Commencez par vous appuyer sur le coude et le pied, droit et fort de la tête aux talons. Ensuite, respirez profondément, remplissez votre ventre et, en expirant, soulevez le haut de votre jambe aussi haut que possible.

Pont latéral avec jambe surélevée Philip Sowels / MBUK

3. Accroupissez-vous

Avec vos pieds juste au-delà de la largeur des épaules et votre poitrine droite, abaissez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Repoussez lentement.

S'accroupir Philip Sowels / MBUK

4. Lapin

Mettez-vous en position de saut, engagez votre tronc, descendez jusqu’à un quart de squat, puis poussez vers le haut à travers vos orteils avec une force maximale. Absorbe et contrôle l’atterrissage.

Saut de lapin Philip Sowels / MBUK

5. Squat sur une jambe

Tenez-vous sur une jambe avec l’autre jambe légèrement en avant et au-dessus du sol. Gardez votre poitrine droite et votre torse engagé et pliez la jambe d’appui, en gardant l’autre droite.

Squat sur une jambe Philip Sowels / MBUK

6. Tableau de bord

Avec vos pieds aussi près que possible et seulement vos orteils et avant-bras en contact avec le sol, gardez le reste de votre corps au-dessus du sol, en ligne droite.

Tableau de bord Philip Sowels / MBUK

7. Asseyez-vous en forme de “V”.

Allongez-vous, les deux mains au-dessus de votre tête. Asseyez-vous et soulevez une jambe droite de sorte que les deux mains touchent la cheville. Répétez avec l’autre jambe.

Asseyez-vous à Philip Sowels / MBUK

8. Grignoter

Levez vos pieds, avec vos hanches et vos genoux à 90 degrés. Avec vos doigts sur votre tête, votre menton rentré et vos jambes immobiles, engagez vos muscles abdominaux pour amener vos coudes sur vos genoux.

Croustillant Philip Sowels / MBUK

9. Se pencher avec les bras rapprochés

Placez vos mains sous le centre de la poitrine. Gardez votre corps droit et étendez vos bras, en pivotant à partir de vos orteils. Abaissez-vous à nouveau jusqu’à ce que votre poitrine touche vos mains.

Presses à bras fermé Philip Sowels / MBUK

10. Immersion

Placez vos mains sur une marche ou une table basse, les doigts pointés vers l’avant. Pliez les coudes en abaissant le corps, le dos droit et la poitrine en position verticale. Pliez vos coudes à 90 degrés puis revenez.

Immersion Philip Sowels / MBUK

11. Fente

Debout avec vos épaules en arrière et votre tronc engagé, avancez et abaissez votre corps sous contrôle jusqu’à ce que les deux genoux soient fléchis à 90 degrés, puis revenez à la position de départ. Répétez sur l’autre jambe.

Fente Philip Sowels / MBUK

Préparation avant la course

Quatre manches à ne pas manquer

C’est une bonne idée de s’échauffer avant d’aller sur la piste, pour augmenter sa température corporelle/musculaire, activer son système nerveux central et ses muscles, et aussi mobiliser ses articulations. Les mouvements suivants couvrent toutes les bases …

1. Sautez avec les étoiles

Simple et efficace : échauffez-vous, améliorez la mobilité de la cheville et activez votre système nerveux central ! Faites 20 répétitions ou plus. Les sauts en étoile sont idéaux à faire sur le parking, avant de prendre le chemin, pendant que vous attendez que vos amis aient fini de déconner.

Sauter avec les étoiles Philip Sowels / MBUK

2. Moulin à vent

La mobilité et le contrôle des hanches sont essentiels au VTT. Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, déplacez vos hanches d’un côté, en gardant vos genoux droits, et faites pivoter le haut de votre corps pour regarder votre bras tendu et toucher le sol avec l’autre. Réinitialisez et répétez de l’autre côté.

Moulin à vent Philip Sowels / MBUK

3. Fente avec Twist

Faites une fente arrière, attrapez votre poids et abaissez-vous en vous assurant que tous les membres inférieurs sont à angle droit. Faites pivoter le haut de votre corps vers votre jambe avant, les bras pliés et les coudes levés.

Fente avec Twist Philip Sowels / MBUK

4. Pompes lentes à rapides

La préparation des muscles du haut du corps pour le déchiquetage est souvent négligée. Mettez-vous en position de pompes fortes avec vos bras supérieurs à environ 25 degrés de votre torse. Abaissez-vous en comptant jusqu’à quatre, puis repoussez aussi vite que possible. Visez 10 répétitions de chaque côté, sauf indication contraire.

Pompes lentes à rapides Philip Sowels / MBUK

Tonifier le vélo

Quatre façons dont vos muscles travaillent pendant la conduite et comment obtenir de meilleurs résultats, plus rapidement !

1. Jambes

Améliorez la force des jambes en frappant fort en montée avec un engrenage légèrement plus dur que la normale – c’est ce qu’on appelle le sur-engrenage. Visez environ 60 tours de pédale par minute et restez en selle pour un effet maximal. Ce sera plus difficile que de tourner à vitesse normale, mais vous augmenterez la force des jambes en un rien de temps. Basculez entre la vitesse normale et la survitesse lors de votre prochaine course.

2. Armes

Bien que vos jambes génèrent de la puissance et fassent la plupart du travail pendant la conduite, vos bras s’entraînent également de manière décente. Sur le trail, il faut être dynamique et bouger le vélo, pour que les muscles des bras se contractent et se détendent constamment. Pour les faire travailler plus dur, essayez de vous tenir debout ou de faire de courts sprints hors de la selle lorsque vous êtes sur un terrain plat.

Faites comme Danny MacAskill et considérez votre itinéraire de trajet comme un parkour à vélo ! Jonathan Ashelford

3. Administratif

Vous n’obtiendrez pas un pack de six en conduisant seul – désolé ! Mais la clé pour bien faire du vélo est l’équilibre et la puissance. Lorsque vous descendez de la selle sur les pistes de descente, votre équilibre et votre puissance proviennent de votre cœur, qui effectue constamment de petits ajustements. Ces petites secousses (et les grosses, si vous tournez à droite) s’additionnent lorsque vous terminez votre course.

4. Coeur

La recherche suggère que pour améliorer votre santé cardiaque, vous devriez faire de l’exercice à différentes intensités. En tant que vététiste, rien de plus simple : foncez sur la piste. L’intensité change constamment au fur et à mesure que vous montez ou descendez ou que vous parcourez des sections techniques – vous seriez vraiment surpris de voir à quel point vous travaillez dur sans y penser.