Expert instantané : s’échauffer pour une course

CE QUE C’EST
Un petit effort avant une balade ou une course.

CE QU’IL FAIT
Prépare votre corps à travailler dur. Cela aide vos muscles à se contracter plus rapidement et vous pouvez maintenir une fréquence cardiaque plus élevée. Le flux sanguin s’accélère également, fournissant du carburant aux muscles et éliminant les déchets des muscles plus rapidement.

QUAND ET COMBIEN
Cela dépend de l’événement. Pendant un siècle ou un fondo, vous pouvez en faire un plus court ou utiliser les 10 premiers milles comme échauffement. Pour un contre-la-montre ou une course de côte, où il faut se donner à fond dès le départ, se présenter 30 à 45 minutes à l’avance. Essayez ces exemples d’échauffements de Hunter Allen, fondateur de Peaks Coaching Group et co-auteur de Cutting-Edge Cycling.

Échauffement de l’événement
» Critère
» Escalades <5mi
» Cyclo-cross

20 minutes facile // 4 x (1 minute de pédalage rapide à 120 tr/min + 1 minute facile) // 5 minutes à fond // 5 minutes facile
» Course sur route <60mi
» Siècle métrique

10–15 minutes facile // 5 x (1–2 minutes 85 % d’allure de course + 2–3 minutes de récupération) // 5 minutes facile
» Course sur route > 100 km
” Siècle
» Fondo

10–15 minutes facile // 5 minutes de tempo (environ 80 % de rythme de course) // 5 minutes facile
» Ultra-endurance
événements> 5 heures 10 minutes pédalage facile au fur et à mesure que vous démarrez depuis le début

Discussion préparatoire
Tenez-vous en à votre plan : Échauffez-vous trop fort ou trop longtemps et vous puiserez dans de précieuses réserves d’énergie, dit Allen. Coupez-le court et vous pourriez avoir du mal au début de votre événement.

Prise 10 : visez à terminer l’échauffement environ 10 minutes avant l’heure de départ, dit Allen.

Ajustez en fonction de la météo : par une journée froide, vous pouvez vous échauffer plus longtemps ou chronométrer pour terminer plus près du début de l’événement. Par temps chaud, gardez-le au minimum. Vos muscles s’échaufferont rapidement. Plus votre événement est long, plus votre échauffement doit être court.

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