Explication de l’effort : votre guide des métriques d’entraînement

La première règle de la formation est que vous devez avoir des objectifs mesurables. Afin de suivre votre amélioration, vous devez également disposer d’un moyen de quantifier vos efforts. De nombreuses méthodes existent pour mesurer et suivre; celui qui vous convient dépend de vos objectifs (et en partie de votre budget).

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Façons d’évaluer votre effort
Tout d’abord, examinons les outils et les échelles que vous pouvez utiliser pour mesurer, noter et évaluer à quel point vous travaillez facilement ou dur à un moment donné.

• RPE (votre analyseur de respiration) : il n’y a rien de plus basique que le RPE, votre évaluation de l’effort perçu. Plus simplement, c’est une mesure de l’intensité avec laquelle vous vous sentez comme si vous alliez. Sur une échelle de 1 à 10, 1 est en roue libre sur une route plate avec un vent arrière, et 10 est plein d’essence, vous obligeant à ne pas vomir.

Certains entraîneurs recommandent de surveiller votre respiration pour évaluer vos efforts. Vos muscles utilisent plus d’oxygène plus vous poussez fort, donc le rythme respiratoire est une indication directe du travail. Si vous êtes capable de chanter et de réciter de la poésie, vous ne travaillez pas très dur. Si vous haletez de manière incontrôlable, vous êtes au maximum. La recherche montre que le RPE fonctionne aussi bien que n’importe quel équipement scientifique pour mesurer votre effort réel à un moment donné, mais il ne vous en dit pas beaucoup plus. Par exemple, vous pouvez souffler et souffler et combattre des jambes brûlantes, mais produire à peine de la puissance ; ou vous pourriez vous sentir sans chaîne tout en développant une puissance importante. À des fins d’entraînement, ce n’est pas grave, puisque vous vous entraînez au toucher. Mais il est difficile de mesurer les progrès si vous n’avez pas d’autres mesures pour les associer. Un autre inconvénient potentiel est que vous devez également rester à l’écoute, et il est trop facile de se relâcher lorsque vous devriez pousser ou de pousser trop fort un jour de récupération. Le RPE est donc un bon outil, mais si vous voulez vraiment suivre les progrès, vous voudrez utiliser plus d’une métrique.

• Surveillance de la fréquence cardiaque (votre effort en BPM) : à mesure que votre effort augmente, votre cœur pompe plus d’oxygène et de sang riche en nutriments pour alimenter vos muscles. Le résultat : votre fréquence cardiaque augmente. Surveiller vos battements cardiaques par minute (BPM) avec un moniteur de fréquence cardiaque vous dira à quel point vous travaillez dur.

Pour utiliser la fréquence cardiaque, vous devez d’abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale, ou le nombre maximal de BPM que vous pouvez atteindre. Oubliez la formule largement démystifiée 220 moins votre âge pour déterminer la fréquence cardiaque maximale ; faites plutôt un test sur le terrain. Échauffez-vous soigneusement, puis roulez aussi fort que possible pendant 10 minutes, en poussant à plein régime pendant les 30 dernières secondes. Refroidissez-vous et vérifiez vos données pour MHR. Répétez deux fois de plus (avec des jours de repos entre les deux) pour trouver votre véritable max. Une fois que vous avez atteint votre maximum, vous pouvez décomposer différents niveaux d’efforts d’entraînement en fonction de pourcentages de ce nombre. Au fur et à mesure que vous serez plus en forme, vous pourrez rouler plus vite à des fréquences cardiaques plus basses.

Dans l’ensemble, la surveillance de la fréquence cardiaque est un excellent outil d’entraînement, mais il y a quelques inconvénients. D’une part, c’est un peu capricieux. Votre BPM peut dériver vers le haut ou vers le bas en fonction de la quantité de café que vous avez bue (la caféine l’augmente) ; température ambiante; votre état d’hydratation ; votre volume plasmatique ; à quel point êtes-vous reposé; et où vous en êtes dans votre cycle menstruel, si vous êtes une femme. Il peut également dériver au cours du même trajet, surtout lorsqu’il fait chaud. L’association du suivi BPM et RPE vous donne une image plus complète. Si vous effectuez des intervalles de tempo à une fréquence cardiaque cible de 150 à 160 BPM et que votre RPE est d’environ 4, vous avez raison. Si vous effectuez ces mêmes intervalles mais que vous travaillez à un RPE de 7 pour atteindre la même fréquence cardiaque, c’est un signe que vous n’êtes pas récupéré et que vous devriez faire un entraînement plus facile. Il y a aussi un peu de décalage entre le moment où vous augmentez l’intensité et le moment où votre fréquence cardiaque le reflète, ce n’est donc pas le meilleur outil pour un effort maximal. (Vous n’avez pas besoin de regarder les chiffres, de toute façon, allez-y aussi fort que vous le pouvez). Les moniteurs de fréquence cardiaque sont assez bon marché (vous pouvez obtenir un modèle sans fioritures pour environ 50 $), c’est donc une excellente option pour tous ceux qui souhaitent ajouter de la spécificité à leur entraînement.

• Entraînement au wattmètre (regarder les watts) : la puissance est égale au travail dans le temps. En cyclisme, votre rythme de travail est décrit en watts d’énergie produite : Être capable de produire beaucoup de puissance pour votre taille vous rend plus rapide sur le vélo. La surveillance de vos watts avec un wattmètre vous donne un retour instantané sur l’intensité de votre travail.

L’entraînement de puissance tourne généralement autour de votre seuil de puissance fonctionnelle, ou la puissance que vous pouvez produire pour un contre-la-montre d’une heure, qui est une référence fondamentale pour la condition physique. Un protocole courant pour déterminer votre FTP consiste à effectuer un contre-la-montre de 20 minutes et à multiplier cette puissance moyenne par 0,95, car votre puissance d’une heure serait inférieure d’environ 5%, selon l’expert en entraînement électrique Hunter Allen. La beauté de la puissance est qu’elle est absolue : Soit vous produisez 350 watts sur ces répétitions en pente, soit vous ne le faites pas. Si vous n’atteignez pas les watts prévus pour un entraînement donné, il est temps de vous reposer.

Bien que la puissance soit plus précise que la fréquence cardiaque, il vaut la peine de combiner les deux, car la fréquence cardiaque représente la réponse de votre corps au travail que vous faites. Votre fréquence cardiaque doit augmenter et diminuer en fonction de votre puissance de sortie. Lorsque votre puissance est faible et que votre fréquence cardiaque est élevée, c’est le temps de la récupération. Si vous êtes sérieux au sujet de l’entraînement au point d’avoir embauché un entraîneur, un wattmètre est un bon investissement, mais c’est un investissement, car vous pouvez vous attendre à payer au moins plusieurs centaines de dollars pour une configuration de base.

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Entrer dans la Zone
Toute cette mesure et cette surveillance ne sont pas très utiles à moins que vous ne les appliquiez à des fins d’entraînement spécifiques, c’est-à-dire un entraînement à différents niveaux d’effort pour développer des types spécifiques de forme physique. C’est là qu’interviennent les zones d’entraînement. Différents entraîneurs décomposent les zones d’entraînement différemment, mais en général, vous verrez des niveaux d’effort répartis sur cinq à sept zones allant de la récupération à l’effort maximal. Par exemple, voici cinq zones d’entraînement classiques :

•Zone 5/Max : Pour augmenter votre , la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser, vous devez vous pousser aussi loin que possible dans le rouge. Les efforts de la zone 5 sont effectués à plein régime – un 9 à 10 sur l’échelle RPE. Parce qu’ils sont si durs, ils sont également très courts, d’une durée généralement de 20 secondes à trois minutes.
•Zone 4/Seuil : si la VO2 max est votre toit, le seuil de lactate (LT) – le point auquel vous commencez à travailler en anaérobie – est votre plafond suspendu. L’entraînement dans la zone 4, qui se trouve juste à ce stade, aide à atteindre des intensités plus élevées avant de se heurter à ce surplomb. Ces efforts sont effectués à un RPE de sept à huit.
•Zone 3/Tempo : les efforts dans la zone 3 sont juste au-dessus de votre niveau de confort, de sorte que vous respirez plus vite et travaillez plus dur que vous ne le feriez lors d’une course d’endurance aérobie typique. Cependant, vous ne travaillez pas si dur que vous ne pouvez pas maintenir votre effort pendant une longue période. Les efforts de tempo constants de la zone 3 améliorent la capacité de votre corps à éliminer et à utiliser l’acide lactique, de sorte qu’ils aident également à augmenter votre LT. Ils sont faits à un RPE de cinq à six.
•Zone 2/Endurance : la zone 2 concerne l’effort aérobie. Les manèges d’endurance nécessitent suffisamment d’énergie pour avoir envie de faire de l’exercice, mais vous permettent tout de même de tenir une conversation, de naviguer pendant des heures et de profiter de la balade. Ces efforts stimulent la croissance mitochondriale et renforcent les capillaires et la capacité à brûler les graisses. Les trajets en zone 2 se font à un RPE de trois à quatre.
•Zone 1/Easy : vous devez rouler doucement pour que votre corps puisse guérir, s’adapter et devenir plus fort et plus en forme. Les manèges de la zone 1 devraient être ridiculement faciles. Votre seul objectif est de stimuler votre circulation et de favoriser la réparation et la récupération. Ces manèges se situent à un ou deux sur l’échelle RPE.

Voici un échantillon de zones d’entraînement de base qui intègrent toutes les mesures ci-dessus. Certains entraîneurs les décomposeront et les développeront davantage ou utiliseront d’autres mesures telles que le pourcentage de la fréquence cardiaque du seuil de lactate comme guide.

TYPE D’ENTRAÎNEMENT PAR ZONEPEBREATHING% MHR% FTP 1Récupération1-2légère et détendue60-6430-40 2Aérobie3-4profond et régulier65-7450-70 3Tempo5-6légèrement travaillé75-8475-85 4Seuil lactique7-9rythmique et court85-9485-95 5VO29-10rapide et lourd95-100100-130

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