Explication du mode ERG : qu’est-ce que c’est, comment l’utiliser et quand le désactiver

Les ventes d’entraîneurs d’intérieur ont explosé, les principaux détaillants de vélos signalant des augmentations comprises entre 500 et 1 000 % au Royaume-Uni en 2020.

Les entraîneurs intelligents représentent une grande partie de ces ventes, où “intelligent” fait référence à la capacité d’un programme informatique ou d’une application à parler à l’entraîneur et à contrôler la résistance du vélo sans obliger le cycliste à changer de vitesse.

Une caractéristique notable des entraîneurs intelligents est la possibilité d’effectuer un entraînement en “mode ERG”, alors regardons ce qu’est exactement le mode ERG, pourquoi et quand vous voudrez peut-être l’utiliser, ainsi que les principaux avantages et inconvénients qu’il peut offrir.

Qu’est-ce que le mode ERG ?

Explication du mode ERG : qu'est-ce que c'est, comment l'utiliser et quand le désactiver Simon Bromley / Médias immédiats

Le mode ERG est un paramètre des plates-formes d’entraînement telles que Zwift, TrainerRoad et Wahoo SYSTM qui corrige la puissance de sortie en ajustant automatiquement la résistance en fonction de la cadence.

La puissance est un calcul du couple (à quel point vous appuyez sur les pédales) multiplié par la cadence (à quelle vitesse elles tournent). Le mode ERG utilise les deux en tandem pour vous assurer d’atteindre la puissance prescrite.

Par exemple, si un entraînement vous demande de maintenir 200 watts, la résistance augmentera automatiquement à mesure que la cadence diminue ou diminuera à mesure que la cadence augmente, pour vous maintenir à 200 watts.

Cela contraste avec les autres modes d’entraînement, où c’est à vous d’ajuster la résistance et la cadence pour atteindre votre puissance cible.

Sans surprise, le mode ERG ne fonctionne qu’avec des entraînements prédéfinis car il nécessite de définir une puissance cible, sinon l’entraîneur ne saurait pas quelle résistance appliquer.

Cependant, les dernières applications de cyclisme en salle offrent une large gamme d’entraînements et de plans d’entraînement et vous permettent également de créer les vôtres.

Avantages du mode ERG

Explication du mode ERG : qu'est-ce que c'est, comment l'utiliser et quand le désactiver Tim de Waele/Getty Images

L’un des grands avantages du mode ERG est que vous n’avez pas à penser (beaucoup) à votre entraînement, ce qui peut être utile si vous pédalez à la fin d’une journée intense. Commencez simplement à vous entraîner et à pédaler.

La seule chose sur laquelle vous devez vraiment vous concentrer est de maintenir votre cadence dans une plage confortable et de ne pas trop la varier.

Le mode ERG est particulièrement attractif pour les entraînements fractionnés et pour cause.

Tout d’abord, utiliser le mode ERG convient aux personnes qui ont du mal à réguler leur effort et à réguler leur puissance de sortie. Il y a souvent une tentation d’aller plus fort que prévu dans les premiers intervalles, ce qui pourrait signifier que vous ne pouvez pas terminer les derniers. Le mode ERG empêche cela en réglant la puissance dans la plage correcte.

Deuxièmement, le mode ERG peut vous aider à tenir dans les dernières secondes d’un intervalle, où vous pourriez normalement avoir abandonné. Considérez-le comme un partenaire d’entraînement automatisé, qui vous permet de continuer jusqu’à la dernière seconde.

En fixant votre puissance de sortie pour atteindre une sortie prédéterminée, à la fois pendant un intervalle et pendant la récupération, le mode ERG vous permet également de cibler des adaptations d’entraînement spécifiques, que vous travailliez sur votre VO2 max ou que vous amélioriez votre sprint.

Vous pouvez utiliser le mode ERG en conjonction avec vos zones d’entraînement pour définir une sortie précise pour un entraînement particulier (les applications d’entraînement le feront pour vous), vous aidant à tirer le meilleur parti d’une courte séance d’entraînement, l’un des principaux avantages du cyclisme en salle.

Alors que les gens ont tendance à utiliser le mode ERG principalement pour l’entraînement par intervalles, un autre avantage majeur qu’il offre est de garder les coureurs “régnés” pendant les sorties à faible intensité, y compris l’entraînement de base, où il peut y avoir une tendance à aller plus fort que nécessaire pour stimuler les adaptations souhaitées.

Inconvénients du mode ERG

Explication du mode ERG : qu'est-ce que c'est, comment l'utiliser et quand le désactiver David Caudery / Médias immédiats

Un inconvénient majeur du mode ERG est qu’il repose sur un pourcentage fixe de FTP.

Cependant, FTP change de jour en jour, en fonction de facteurs tels que la fatigue, le sommeil, la nutrition, l’hydratation, etc. Cela signifie que certains jours, vos objectifs de puissance dans votre entraînement peuvent être un peu trop élevés et d’autres, ils peuvent être un peu trop bas. Certaines applications, dont Zwift, vous permettent d’ajuster la difficulté d’une séance d’intervalle pendant votre entraînement.

Conduire trop souvent en mode ERG peut également limiter le développement de compétences importantes dans le monde réel. Celles-ci incluent la capacité de mesurer le niveau d’effort et de déterminer le rythme approprié, de contrôler la puissance délivrée par la sélection et la cadence des vitesses appropriées, et d’avoir la force mentale de pousser fort de sa propre volonté.

Bien qu’il soit formidable de pouvoir suivre un entraînement sans trop y penser, parfois, la réflexion nécessaire pour ajuster continuellement votre résistance et votre cadence pour atteindre vos objectifs de puissance peut ajouter de l’intérêt à une séance.

Donc, désactiver le mode ERG de temps en temps, si vous l’utilisez souvent, peut être un bon choix si vous avez une longue session en intérieur à passer.

Spirale de la mort

Un autre inconvénient du mode ERG est que les intervalles peuvent parfois sembler plus difficiles, en particulier si vous commencez à vous fatiguer et que votre cadence tombe en dehors d’une plage confortable.

À l’extrême, vous pouvez vous retrouver coincé dans une spirale, où la cadence diminue avec la fatigue, ce qui entraîne une augmentation de l’endurance et de la force exercée sur vos jambes. Ceci est parfois appelé la “spirale de la mort” et peut vous amener à un arrêt complet.

Il vaut la peine d’être conscient de ces limitations lors de la mise en route du mode ERG afin de pouvoir l’utiliser à son plein potentiel et d’obtenir la meilleure expérience de son utilisation sur la plateforme d’entraînement de votre choix.

Quand utiliser le mode ERG

Le mode ERG convient à la plupart des types d’entraînement, donc si vous aimez rouler en mode ERG, il est bon de l’utiliser la plupart du temps.

En même temps, il peut être utile de faire au moins certains de vos entraînements à intervalles sans que le mode ERG soit actif. Cela vous aidera à la fois à évaluer si vos objectifs de puissance d’intervalle sont appropriés ou pourraient vous retenir trop, ainsi qu’à développer certaines des compétences du monde réel mentionnées ci-dessus.

D’un point de vue pratique, le mode ERG peut être lent à s’adapter aux changements de puissance cible, ce qui peut être problématique si vous faites de courts intervalles, et dans ce cas, rouler sans ERG peut être préférable.

Principaux conseils pour le mode ERG

Enfin, voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos courses et entraînements en utilisant le mode ERG.

  • Essayez de garder votre cadence relativement constante, et si vous apportez des modifications à votre cadence (par exemple, passer de la position assise à la position debout), gardez-les graduelles et contrôlées. Cela permet à la résistance de s’adapter aux changements de cadence et créera moins de variation de puissance
  • À l’approche du début d’un intervalle, augmentez progressivement votre cadence jusqu’à un niveau confortable. Cela permet à la cadence de diminuer au fur et à mesure que vous vous fatiguez sans entrer dans la “spirale de la mort”
  • Utilisez la fonction +/- de votre plateforme d’entraînement pour ajuster votre objectif de puissance de 5 à 10 % en fonction de votre état d’esprit d’un jour donné