Explication du rapport puissance/poids : pourquoi W/kg est important et comment l’améliorer

Le rapport poids / puissance est l’une des mesures clés qui détermine la vitesse à laquelle un cycliste peut monter une côte.

Bien sûr, la puissance totale que vous pouvez produire joue un rôle dans la détermination de vos performances cyclistes globales, mais la puissance brute à elle seule ne raconte pas toujours toute l’histoire, en particulier lorsque la montée entre en jeu.

C’est là que votre rapport poids/puissance, exprimé en watts par kilogramme, est crucial.

La normalisation de votre puissance en fonction de votre poids corporel peut fournir un meilleur moyen d’évaluer vos capacités sur un terrain vallonné et de comparer vos performances à celles des autres cyclistes.

Ici, nous verrons comment calculer votre rapport poids/puissance, comment l’améliorer et quel effet cette amélioration peut avoir sur vos performances de cyclisme.

Calcul du rapport poids/puissance

Votre rapport poids/puissance peut être calculé en watts (W) divisé par votre poids corporel en kilogrammes (kg), exprimé en W/kg.

Tout ce que vous avez à faire est de prendre la puissance que vous pouvez maintenir pendant une certaine durée ou à un certain seuil physiologique (nous y reviendrons) et de la diviser par votre poids corporel en kilogrammes pour trouver votre W/kg.

Les watts utilisés dans ce calcul font le plus souvent référence à votre puissance de sortie à votre puissance maximale en régime permanent, qui peut être une concentration de lactate identifiée (par exemple 4 mmol/L), une puissance critique ou, plus communément, une puissance de seuil fonctionnel (FTP ).

Par exemple, si vous effectuez un test FTP et que votre seuil de puissance fonctionnelle est déterminé à 250 watts et pèse 75 kg, le rapport poids / puissance sera ici de 3,33 W / kg.

Rapport poids/puissance sur un compteur de vélo Garmin Edge, W/kg Simon Bromley / Médias immédiats

Bien que la concentration de lactate, la puissance critique et la FTP soient légèrement différentes les unes des autres, elles essaient essentiellement d’identifier un point maximum où l’intensité de l’exercice peut être maintenue sans l’apparition rapide de la fatigue.

Dans le même temps, votre W/kg sur des durées de plus en plus courtes peut être calculé tout aussi facilement pour voir comment vous parvenez à accumuler d’autres types d’efforts, par exemple, sur une seule côte ou sur l’ensemble d’un événement ou d’une course. .

D’autres durées de comparaison courantes incluent votre W / kg sur une minute (indiquant approximativement votre capacité anaérobie) et cinq minutes (indiquant approximativement votre capacité aérobie ou VO2 max).

Pourquoi le W/kg est-il important ?

Groupe de cyclistes sur route escalade une route à Gran Canaria Russell Burton / Les médias immédiats

Comme mentionné précédemment, votre rapport poids / puissance commence vraiment à affecter les performances lorsque l’escalade entre en jeu.

En effet, lors de l’escalade, la principale source de résistance à votre mouvement vers l’avant est la gravité.

La force gravitationnelle que vous devez surmonter dépend de votre poids corporel. Ainsi, produire 300 W avec une personne de 60 kg (5 W/kg) vous permettra de monter la pente plus rapidement que de produire 300 W avec une personne de 90 kg (3,3 W/kg).

À l’inverse, lorsque vous conduisez sur un sol plat, la principale source de résistance à l’avancement est la résistance de l’air. Cela augmente avec la vitesse et dépend également de votre zone frontale (c’est-à-dire de votre taille).

Dans ce cas, le poids corporel a un petit impact indirect, car les personnes âgées sont souvent plus lourdes. Mais cet impact est bien moindre qu’en escalade, et finalement c’est généralement la puissance brute qui fait la différence en plat plutôt que le W/kg.

Explication du rapport poids/puissance Simon von Bromley / Médias immédiats

Le rapport poids/puissance d’un cycliste n’est pas seulement une mesure pertinente pour les cyclistes qui veulent grimper plus vite dans le monde réel.

Les routes et sentiers virtuels trouvés sur les applications de cyclisme en salle, telles que Zwift, RGT Cycling et Rouvy, utilisent votre poids/kg comme facteur déterminant de votre vitesse, donc avoir un bon poids/kg peut vous aider à gagner des courses Zwift et à garder une longueur d’avance sur des visites de groupe virtuelles sur des itinéraires vallonnés.

Zwift utilise également W / kg pour classer les courses et les courses de groupe, afin que vous puissiez trouver un groupe qui correspond à vos compétences.

Qu’est-ce qu’un bon rapport poids/puissance ?

Lizzie Deignan grimpe aux Championnats du Monde Route UCI 2019 dans le Yorkshire Craig Zadoroznyj / SWPix.com

Maintenant que vous avez une idée de la façon dont votre rapport puissance/poids peut affecter les performances, à quoi ressemblent les bons chiffres pour différents niveaux de compétence ?

Un tableau de profil de puissance est couramment utilisé pour comparer différentes catégories de compétences en termes de rapport poids / puissance.

Graphique du rapport poids/puissance

Homme Femme
5 s 1 minute 5 minutes FTP 5 s 1 minute 5 minutes FTP
Classe mondiale 25.2 11.5 7.6 6.6 19.4 9.3 6.7 5.7
24,9 11.4 7.5 6.5 19.2 9.2 6.6 5.6
24.6 11.3 7.4 6.4 19 9.1 6.5 5.5
24.3 11.1 7.3 6.3 18.8 9 6.4 5.4
24 11 7.2 6.2 18.5 8.9 6.4 5.4
23,7 10.9 7.1 6.1 18.3 8.8 6.3 5.3
23.4 10.8 sept 6 18.1 8.7 6.2 5.2
23.1 10.7 6.9 5.9 17.9 8.6 6.1 5.1
Impressionnant 22,8 10.6 6.8 5.8 17.7 8.5 6 5
22,5 10.4 6.6 5.7 17.4 8.5 5.9 4.9
22.2 10.3 6.5 5.6 17.2 8.4 5.8 4.9
21.9 10.2 6.4 5.6 17 8.3 5.7 4.8
21,5 10.1 6.3 5.5 16.8 8.2 5.6 4.7
21.2 dix 6.2 5.4 16.6 8.1 5.5 4.6
Excellent 20.9 9.9 6.1 5.3 16.3 8 5.4 4.5
20.6 9.7 6 5.2 16.1 7.9 5.3 4.4
20.3 9.6 5.9 5.1 15.9 7.8 5.2 4.3
20 9.5 5.8 5 15.7 7.7 5.1 4.3
19.7 9.4 5.7 4.9 15.5 7.6 5 4.2
19.4 9.3 5.6 4.8 15.2 7.5 4.9 4.1
Très bien 19.1 9.2 5.5 4.7 15 7.4 4.8 4
18.8 9 5.4 4.6 14.8 7.3 4.7 3.9
18.5 8.9 5.3 4.5 14.6 7.3 4.6 3.8
18.2 8.8 5.2 4.4 14.4 7.2 4.5 3.8
17.9 8.7 5.1 4.3 14.1 7.1 4.4 3.7
17.6 8.6 5 4.2 13.9 sept 4.3 3.6
Bien 17.3 8.4 4.9 4.1 13.7 6.9 4.2 3.5
17 8.3 4.7 4 13.5 6.8 4.1 3.4
16.7 8.2 4.6 3.9 13.3 6.7 4 3.3
16.4 8.1 4.5 3.8 13 6.6 3.9 3.3
16.1 8 4.4 3.7 12.8 6.5 3.8 3.2
15.8 7.9 4.3 3.6 12.6 6.4 3.7 3.1
Modéré 15.5 7.7 4.2 3.6 12.4 6.3 3.6 3
15.2 7.6 4.1 3.5 12.2 6.2 3.5 2.9
14.9 7.5 4 3.4 11.9 6.1 3.4 2.8
14.6 7.4 3.9 3.3 11.7 6 3.3 2.8
14.3 7.3 3.8 3.2 11.5 6 3.2 2.7
14 7.2 3.7 3.1 11.3 5.9 3.1 2.6
Équitable 13.7 sept 3.6 3 11.1 5.8 3 2.5
13.4 6.9 3.5 2.9 10.8 5.7 2.9 2.4
13.1 6.8 3.4 2.8 10.6 5.6 2.8 2.3
12.8 6.7 3.3 2.7 10.4 5.5 2.7 2.2
12.5 6.6 3.2 2.6 10.2 5.4 2.6 2.1
12.2 6.5 3.1 2.5 dix 5.3 2.6 2.1
Débutant 2 11.9 6.3 3 2.4 9.7 5.2 2.5 2
11.6 6.2 2.8 2.3 9.5 5.1 2.4 1.9
11.3 6.1 2.7 2.2 9.3 5 2.3 1.8
11 6 2.6 2.1 9.1 4.9 2.2 1.7
10.7 5.9 2.5 2 8.8 4.8 2.1 1.7
10.4 5.7 2.4 1.9 8.6 4.8 2 1.6
Débutant 1 dix 5.6 2.3 1.8 8.4 4.7 1.9 1.5
9.7 5.5 2.2 1.7 8.2 4.6 1.8 1.4
9.4 5.4 2.1 1.6 8 4.5 1.7 1.3
9.1 5.3 2 1.6 7.7 4.4 1.6 1.2
8.8 5.2 1.9 1.5 7.5 4.3 1.5 1.2
8.5 5 1.8 1.4 7.3 4.2 1.4 1.1
8.2 4.9 1.7 1.3 7.1 4.1 1.3 1

(Les valeurs indiquées sont en W/kg. Adapté de Allen & Cooper et al. 2010)

Votre poids/kg sur différentes durées peut donner un aperçu de ce que vous avez le plus/le moins de talent naturel ou de ce que vous devez améliorer pour atteindre vos objectifs. Vous pouvez ensuite utiliser ces informations pour créer un plan de formation.

Cependant, il convient de noter qu’il est peu probable que vous excelliez à toutes les durées.

Une FTP supérieure à 6 W/kg est couramment associée aux cyclistes professionnels spécialisés dans l’escalade. Cependant, ces cyclistes ont souvent des valeurs poids/kg plus faibles de 5 secondes et 1 minute que les sprinteurs, du fait de la forte adaptation de leurs muscles au métabolisme aérobie.

De même, ces sprinteurs auront des ratios W/kg inférieurs à leur FTP en raison de facteurs tels qu’une plus grande masse musculaire et une plus grande capacité anaérobie.

En fin de compte, un graphique W / kg comme celui-ci peut vous donner une bonne idée de vos performances par rapport aux autres cyclistes, des durées auxquelles vous êtes le mieux adapté et sur lesquelles vous voudrez peut-être concentrer votre entraînement.

Comment améliorer le rapport poids/puissance

Augmentation du FTP détectée Zwift Zwift

Lorsque vous cherchez à améliorer votre rapport poids / puissance, peut-être dans le but de devenir un grimpeur plus rapide sur le vélo, cela peut être réalisé en augmentant votre puissance, en réduisant votre poids corporel ou idéalement en faisant les deux en même temps.

La réduction de poids est idéalement obtenue en réduisant la graisse corporelle (plutôt que musculaire), ce qui peut être fait en assurant un petit déficit énergétique entre ce que vous mangez et ce que vous brûlez, et en suivant un régime qui vous permet de faire face. le long terme.

En général, les régimes qui permettent d’y parvenir sont relativement riches en protéines (par exemple entre 1 et 1,5 g/kg de poids corporel), en fruits, en légumes et en grains entiers.

Ces aliments sont nourrissants mais aussi relativement légers en calories, et l’apport modérément élevé en protéines peut également aider à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.

Si vous vous entraînez beaucoup, vous voudrez également vous assurer d’avoir une bonne proportion de glucides pour alimenter les entraînements à haute intensité et soutenir votre système immunitaire (entre 6 et 10 g/kg de poids corporel selon le volume d’entraînement).

L’entraînement pour améliorer la production de puissance varie en fonction de la durée que vous visez (par exemple W / kg en une minute contre W / kg en une heure). Cependant, de nombreux cyclistes visent à améliorer leur W / kg jusqu’à leur puissance maximale en régime permanent (par exemple FTP).

L’entraînement pour améliorer votre puissance à l’état stable maximum est mieux réalisé par :

  1. Un entraînement de base long et de faible intensité se déroule à environ 55-75% FTP ou une fréquence cardiaque seuil de 68-83% (utile si vous utilisez des zones d’entraînement), ce qui aide à réduire la production de lactate et à améliorer la clairance du lactate.
  2. Des intervalles autour de votre seuil de puissance ou de fréquence cardiaque, qui aident à améliorer votre capacité à éliminer le lactate. On aime particulièrement les intervalles qui alternent entre des intensités juste au dessus et juste en dessous de votre seuil.
  3. Des intervalles qui vous permettent d’élever votre fréquence cardiaque près du maximum et de la maintenir pendant plusieurs minutes, aidant à développer votre capacité aérobie, ce qui affecte la quantité de lactate que vous produisez et éliminez. Nous aimons particulièrement les intervalles qui commencent difficilement (par exemple 120 à 130 % de FTP ou 8 à 9/10 d’effort) pendant quelques minutes. Ensuite, vous pouvez ajuster votre intensité en fonction de ce qui est nécessaire pour maintenir votre fréquence cardiaque au-dessus de 90 % maximum pendant encore quatre ou six minutes.