Façons paresseuses d’être un meilleur cycliste

Que vous conduisiez des sports, des courses sur route ou que vous vouliez simplement vous mettre en forme, la plupart des conseils d’entraînement font du cyclisme un travail difficile. Entre les séances à haute intensité, la réduction des choses que vous aimez manger et l’éloignement de l’alcool, être un meilleur cycliste ne laisse pas toujours beaucoup de place au plaisir.

Cela n’a pas à être comme ça, du moins pas toujours. Voici quelques façons paresseuses d’aller plus vite et d’être un meilleur cycliste sans renoncer aux choses que vous aimez.

  • Lecteurs britanniques : pouvez-vous nous aider à faire en sorte que davantage de personnes utilisent des vélos ? Que vous soyez un cycliste passionné ou un débutant complet, nous serions ravis que vous participiez à notre campagne Get Britain Riding, en association avec B’Twin. Cliquez ici pour vous inscrire!

1. Obtenez des ZZZ

Est-ce que vous somnolez ? Apparemment non, selon les recherches de Cheri Mah du laboratoire et de la clinique de recherche sur les troubles du sommeil de l’université de Stanford.

L’étude de Mah a révélé que les joueurs de basket-ball d’élite obtenaient de meilleurs résultats lorsqu’ils étaient plus fermés. On leur a demandé de s’en tenir à une routine de sommeil normale (dormir de six à neuf heures par nuit) pendant deux à quatre semaines. Pendant les cinq à sept semaines suivantes, ils visaient à dormir 10 heures par nuit. À la fin de l’étude, les joueurs pouvaient en moyenne 15,5 secondes pour un sprint de 282 pieds, une amélioration de 0,7 seconde. La précision de tir s’est également améliorée de 9 %.

“Au fur et à mesure que la saison avançait et qu’ils réduisaient leur dette de sommeil, de nombreux athlètes ont témoigné que se concentrer sur le sommeil était bénéfique pour leur entraînement et leurs performances”, explique Mah.

Au lieu de régler l’alarme pour une séance d’entraînement précoce, vous devriez peut-être avoir un peu plus de temps pour la couette à la place.

  • Comment passer une bonne nuit de sommeil pour une belle journée à vélo

2. Compressez-le

Être plus aérodynamique sur votre vélo ne signifie pas nécessairement se tordre dans une position inconfortable. Quelque chose d’aussi simple que de fermer une chemise peut vous faire aller plus vite.

Le gourou de l’aérodynamique John Cobb a examiné la différence que le fait de garder le maillot fermé avec une fermeture éclair plutôt qu’ouvert peut faire à votre vitesse.

Dans la soufflerie, il a testé la vitesse d’un pilote de 155 livres, les mains sur les bouchons de frein, son maillot ouvert et délivrant 200 watts (un niveau d’effort vif mais durable pour la plupart des pilotes de club). Il a constaté que le cycliste pouvait atteindre des vitesses de 19,9 mph.

En ne changeant rien de plus qu’en zippant le maillot, la vitesse du coureur est passée à 20,16 mph, suffisamment pour gagner près d’une minute d’avance sur 40 km.

“C’est une grande différence et cela aide à montrer l’effet du flux d’air à travers la poitrine”, explique Cobb.

Alors rappelez-vous, non seulement personne ne veut voir votre poitrine de pigeon molle, mais vous irez plus vite si elle est couverte.

  • Aero est superposé (sauf si vous faites la course)
  • Les meilleurs casques route aéro : 8 testés et évalués

3. Sans conteste pour aller plus vite

Les recherches de Cobb ont également porté sur l’importance de votre position sur le vélo. Déplacer vos mains des capuchons de frein vers les descentes augmente la vitesse sans aucun effort supplémentaire et la différence était plus perceptible que de simplement fermer un maillot.

A l’abri du vent, la vitesse du pilote est passée de 20,16 mph à 20,86 mph soit deux minutes et demie gagnées sur 40 km.

“Comme les humains ne sont pas de très bons moteurs, il faut de longues heures et de nombreux kilomètres pour augmenter la puissance du pilote grâce à l’entraînement”, explique Cobb. “Diminuer l’endurance est beaucoup plus facile à atteindre que d’augmenter la puissance du pilote.”

4. Le pouvoir du caniche

Ne conduisez pas toujours fort, dit l’entraîneur Andy Cook. L’entraînement a besoin d’ombre et de lumière.

Cook dit que de nombreux cyclistes occupés doivent être persuadés de faire des tours faciles. “L’une de mes tâches les plus difficiles consiste à amener les coureurs à inclure des courses de récupération”, dit-il. “Nous sommes tellement habitués à une mentalité “pas de douleur, pas de gain” que nous pensons que si nous ne souffrons pas, il n’y a aucun avantage.”

Les courses de récupération aident à faire circuler votre sang et à éliminer les toxines de vos jambes sans forcer vos muscles. Vous devez tordre doucement vos jambes tout au long de la journée après une séance vraiment difficile – ne soyez pas tenté de forcer. “Laissez le vélo dans le petit anneau et faites pipi pendant 45 minutes”, explique Cook.

Si vous prenez votre entraînement au sérieux, incluez des courses de récupération dans le cadre d’un programme d’entraînement. Profitez d’une balade paresseuse. Ça te fait du bien.

  • Comment tenir un journal d’entrainement

5. Faites une pause, revenez plus fort

Faire une pause dans une formation structurée peut être utile. Demandez simplement à Graham Briggs, pilote du JLT Condor. Après s’être marié en 2011, il est parti en lune de miel et est revenu pour remporter le British National Circuit Racing Championship.

“J’ai passé cinq jours complètement sans vélo”, dit-il. Après près d’une semaine sans vélo, Briggs a pu inclure “un peu” d’entraînement. Un entraînement plus sérieux a repris à son retour de sa lune de miel, mais il n’avait que cinq jours d’avance sur le critique.

« Avant l’épreuve, je ne pensais pas m’être bien préparé, mais après un tour, je savais que j’avais de bonnes jambes. Je suis arrivé dans l’échappée gagnante et avec 10 tours à faire, j’ai commencé à croire en moi. Cela a parfaitement fonctionné ».

Briggs pense que la pause d’entraînement a joué en sa faveur. « Le temps libre m’a donné faim. Après m’être reposé, j’étais prêt à vraiment appuyer à nouveau sur les pédales ».

6. Laissez-les manger le gâteau

Il existe une large gamme de barres et de gels énergétiques parmi lesquels choisir pour garder votre corps alimenté avant et pendant une course. Mais comparé à une part de tarte, un tube de sucre hautement transformé n’excite pas vraiment vos papilles gustatives, n’est-ce pas ?

Si vous préférez faire le plein de gâteau fraîchement sorti du four plutôt que de gel frais en tube, il y a de bonnes et de mauvaises nouvelles, selon Sophie Heath, nutritionniste et entraîneuse personnelle. « Les gâteaux ne sont pas un bon choix car ils sont généralement riches en matières grasses. Les graisses peuvent réduire la vitesse à laquelle les aliments sont évacués de l’estomac vers l’intestin. cela signifie que l’absorption des nutriments sera plus lente”.

Mais cela ne signifie pas que tous les gâteaux sont un mauvais choix. Mettez de côté la discussion sans fin sur la question de savoir s’il s’agit réellement d’un cookie, un gâteau Jaffa aura bon goût et augmentera votre niveau d’énergie. “Les gâteaux Jaffa sont parfaits pour le sport car ils sont principalement composés de glucides qui vous aideront à continuer et chaque gâteau ne contient que 1 g de matières grasses, donc tant que vous ne mangez pas cinq paquets, ils sont le meilleur choix!”

Le gâteau / pain aux bananes est une autre option saine. « Bien que légèrement plus gras, le gâteau à la banane contient beaucoup de glucides, environ 35 g par tranche moyenne ; ceci est similaire à une bouteille de boisson pour sportifs. Battenberg a une quantité de glucides légèrement inférieure à celle du gâteau à la banane, mais il est quand même assez riche et légèrement moins gras. »

  • 6 délicieuses recettes de crêpes et de barres de petit-déjeuner pour booster votre énergie de conduite

7. Boire au succès

Être en forme ne signifie pas boire quelque chose de plus fort que la tisane. L’alcool consommé avec modération ne détruira pas votre condition physique durement acquise, mais faire des choix judicieux quant à ce que vous buvez vous aidera à rester sur la bonne voie.

“L’alcool contient beaucoup de calories” vides “”, déclare Heath. “Cela signifie qu’ils sont riches en calories mais qu’ils n’ont pas les nutriments dont vous avez besoin pour alimenter vos muscles lorsque vous vous entraînez. Si vous surveillez votre poids, une bonne boisson serait un spiritueux comme le gin ou la vodka, avec un mélangeur mince ou un régime pétillant pour aller avec.

Si c’est pour être de la bière, l’amertume est meilleure que la bière blonde. “Amaro contient un peu moins de calories”, déclare Heath. “Il y a environ 180 kcal dans une pinte de bitter, 250 dans une lager”.

Il est également prouvé que le vin rouge, qui contient des antioxydants dont le resvératrol, peut être bon pour le cœur, à condition de se rappeler que le vin se présente à la fois dans le verre et dans la bouteille…

  • Comment l’alcool peut affecter votre conduite

8. Rebonds suite à une blessure

La maladie oblige le cycliste le plus déterminé à descendre du vélo, mais si vous restez au sol pendant un certain temps, cela ne doit pas être un désastre. Le cycliste ONE Pro Cycling Pete Williams l’a prouvé après être entré en collision avec une voiture alors qu’il s’entraînait à Majorque il y a quelques années. “Heureusement, le seul os que j’ai cassé était mon nez”, dit-il, “mais j’ai eu de nombreuses coupures profondes et j’ai ébréché mes dents de devant. Au début, j’avais 10 jours de congé, pratiquement alité.”

Un peu plus d’un mois plus tard, il remporte deux victoires d’étape et le classement général du Tour d’Ulster. “J’étais motivé à m’entraîner pour essayer de mettre l’accident derrière moi et de poursuivre la saison.”

Plus récemment, Mat Hayman a récupéré en moins de deux mois après s’être fracturé le bras en remportant Paris-Roubaix 2016. Hayman a réussi à le faire en s’entraînant à l’intérieur avec Zwift. “J’ai conduit le Zwift deux fois par jour”, explique Hayman, “parcourant plus de 1 000 km dans mon garage”.

Donc, si vous êtes obligé de quitter le vélo, acceptez le besoin de vous reposer et d’ajuster votre entraînement, puis revenez plus déterminé que jamais.

  • Comment gérer les déceptions au volant et récupérer

9. Ne pas emporter les plats à emporter

Profiter de la nourriture à emporter étrange ne vous transformera pas en un casanier. Vous pouvez assouvir votre envie d’un curry ou d’une pizza sans culpabilité si vous choisissez sainement et n’exagérez pas la taille des portions.

“Partager une pizza végétarienne est toujours un bon moyen de réduire l’apport en matières grasses”, déclare Heath. “Les pizzas à base fine sont également une bonne idée.”

Le choix des plats à emporter dépend de ce que vous ferez le lendemain. “La veille d’une course ou le jour d’une course, essayez d’avoir une viande faible en gras comme du poulet avec des légumes pour obtenir ces antioxydants. Éloignez-vous des sauces crémeuses riches en graisses saturées. Avoir une pizza à base de tomates sans fromage réduira l’apport en matières grasses et augmentera le taux d’absorption des autres nutriments nécessaires au carburant. »

Si vous voulez vous récompenser après l’événement tout en aidant votre corps à récupérer, un plat riche en protéines est préférable. “Les protéines ne sont pas si nécessaires avant l’exercice, mais elles sont très importantes pour la récupération. La plupart des currys de viande avec du riz bouilli seraient utiles. Si vous aimez les sauces plus crémeuses, les manger après un essorage serait mieux qu’avant car vous aurez consommé un peu de gras pour alimenter vos muscles et ainsi refaire le plein.”

10. Jouez fort, conduisez fort

La plupart des clubs en ont au moins un : un cycliste qui reste dehors la moitié de la nuit, puis se lève le lendemain et fait descendre tout le monde du volant. Andy Cook se souvient d’avoir fait la même chose lorsqu’il était un jeune pilote en herbe. “Certaines de mes meilleures performances ont été lorsque j’étais absent jusqu’à 3 heures du matin.”

Le roi de l’école “Party tonight, win tomorrow” était le quintuple vainqueur du Tour de France Jacques Anquetil, célèbre pour rester éveillé la nuit à boire et à jouer aux cartes avant d’épingler un numéro de course et de battre les meilleurs au monde.

La science moderne du sport et les règles de course peuvent différer de son approche de nos jours, mais Cook pense que les motards devraient se défouler de temps en temps et éviter de prendre la conduite et la course si au sérieux qu’ils ne sont plus amusants.

“On met trop l’accent sur le fait d’être quelqu’un que l’on n’est pas”, dit-il. « Soyez réaliste, prenez du recul et détendez-vous. Vous serez surpris de ce que vous pouvez réaliser.”