Faire du vélo pendant la saison chaude : 9 conseils pour lutter contre la chaleur

Comparé à la course à pied ou à tout autre sport d’équipe non aquatique, le vélo est certainement le plus agréable en période de canicule. Les vitesses accrues et le mouvement de l’air généré par le vélo fournissent une sorte de couverture de refroidissement sur le cycliste.

Ce frisson, cependant, peut être subtil et cacher à quel point nous travaillons dur, à quel point il fait chaud et à quel point nous transpirons. C’est pourquoi rester hydraté sur le vélo cet été est essentiel pour vos performances et votre plaisir de conduite.

Et il ne fait aucun doute qu’il fait de plus en plus chaud, 2018 étant l’été le plus chaud depuis le début des enregistrements et 2022 ayant la température la plus élevée jamais enregistrée au Royaume-Uni de 40,3 ° C. Si cela est bon pour les ventes de glaces, les effets physiques sur les cyclistes sont avérés et posent problème.

En termes de performances, une étude australienne a constaté que lorsque les cyclistes s’exercent sous une chaleur de 32°C, leur puissance est réduite de 6,5 %, alors que la déshydratation, les crampes et l’hyponatrémie (lorsque la concentration de sodium dans le sang est anormalement basse) sont autant de dangers de puissance insuffisante sur le vélo.

“En grande partie à cause de la génétique, tout le monde perd une quantité différente de sodium dans la sueur, d’aussi peu que 200 mg par litre de sueur jusqu’à 2 000 mg/l”, explique Andy Blow, fondateur de Precision Fuel & Hydration, qui aide les athlètes à déterminer comment beaucoup de sodium est perdu lorsqu’ils transpirent et développent des stratégies personnalisées d’hydratation et de ravitaillement.

La sueur contient du sel, qui comprend 40 % de sodium et 60 % de chlorure, donc plus vous transpirez, plus vous perdez de sodium.

Mais les pertes de sodium ne sont qu’une partie du puzzle de l’hydratation, dit Blow. La quantité de sodium que vous perdez en transpirant n’est pas le seul indicateur de ce que vous devriez boire lorsque vous faites du vélo. Cela dépend de combien vous transpirez et à quelle période.

Dans ce guide, nous examinons la meilleure façon de rester hydraté et plein d’énergie et offrons quelques conseils pratiques pour rester en sécurité lorsque le soleil est au rendez-vous.

9 conseils pour faire du vélo par temps chaud

1. Hydratez-vous, mais ne buvez pas trop

Steve Sayers / Nos médias

L’hyponatrémie est une condition dans laquelle la concentration de sodium dans le sang est anormalement et dangereusement basse et peut entraîner l’effondrement des athlètes ou pire lors d’événements sportifs d’endurance.

“L’hyponatrémie peut être le résultat du fait que les athlètes passent d’une légère sous-consommation avant l’entraînement à une consommation excessive d’eau avant l’entraînement avec de l’eau ordinaire ou des boissons pour sportifs faibles, ce qui entraîne un remplacement inadéquat du sodium perdu pendant la transpiration et dilue davantage la concentration de sodium dans le corps “, dit Blow.

Alors, comment trouver l’équilibre entre précharger et trop boire ?

“Obtenez une ou deux tasses supplémentaires de liquides chaque jour pendant les deux derniers jours avant l’événement, mais ne devenez pas fou en buvant plus que ce que votre corps vous dit dont il a besoin”, explique Blow.

« La couleur de l’urine et la soif sont des indicateurs utiles de l’élimination de l’état d’hydratation. Assurez-vous que votre pipi n’est pas de couleur trop foncée ou de faible volume, et ne confondez pas une grande quantité d’urine très claire avec une bonne chose universelle.

“Vous pouvez augmenter votre consommation de sodium en ajoutant des suppléments d’électrolytes à l’eau que vous buvez ou en ajoutant du sel supplémentaire à vos aliments.”

2. Commencez hydraté

Steve Sayers / Nos médias

Les dangers de la déshydratation pour la santé sont évidents, mais il y a aussi un impact clair sur les performances lorsque vous êtes déshydraté, avec plus de sang envoyé à la peau pour libérer de la chaleur et moins aux muscles pour fournir de l’oxygène et des nutriments.

Le résultat est une puissance de sortie plus faible, une fréquence cardiaque et une fréquence respiratoire plus élevées, et votre cerveau souffre également d’une baisse des neurotransmetteurs, ce qui entraîne de la fatigue.

“Boire une boisson électrolytique forte pour optimiser votre état d’hydratation avant des courses et des événements longs, chauds ou très durs peut améliorer considérablement vos performances”, déclare Blow.

« C’est le ‘pré-chargement’. Il existe des preuves solides que la prise de sodium supplémentaire avec des liquides avant de commencer à transpirer est efficace pour favoriser une rétention d’eau aiguë accrue et améliorer les performances d’endurance, en particulier par temps chaud. “

3. Prévenir les coups de soleil

Le rayonnement du soleil est un autre facteur qui attire de nombreuses personnes. Une petite quantité de crème solaire ne vous offre pas un écran permanent contre le soleil.

Dans la plupart des cas, vous avez une barrière de deux heures – vous devrez réappliquer si vous conduisez au soleil plus longtemps que cela.

4. Acclimatez-vous au turbo

Simon Bromley / Médias immédiats

L’acclimatation à la chaleur est utile si votre événement se déroule dans un endroit chaud, car elle apprend à votre corps à transpirer et vous pouvez le faire même à des intensités plus faibles à l’intérieur.

Lorsque vous êtes sur le turbo trainer, éteignez le ventilateur et/ou fermez les fenêtres et vous vous améliorerez progressivement.

Vous pouvez également déplacer le turbo vers un endroit chaud comme un jardin d’hiver, ce que Jonny Brownlee, triathlète et célèbre malade de la chaleur, a fait avant les Jeux olympiques de 2020 pour tenter de reproduire la chaleur de Tokyo pendant l’hiver du Yorkshire. cinq arrivées dans l’épreuve individuelle).

Les ensembles de chauffage Turbo sont également le moment idéal pour pratiquer votre stratégie d’hydratation.

Et, si vous n’avez pas de turbo ou si vous voulez continuer à pédaler à l’extérieur pour tous les avantages qu’il apporte, vous pouvez essayer de porter plus de couches lors de vos sorties d’entraînement avant l’événement.

5. Prenez un bain chaud

En 2020, le Dr Jessica Mee a mené une recherche d’acclimatation pré-événement. Les résultats ont révélé que si vous prenez un bain chaud après un exercice dans des conditions fraîches, en accumulant 10 à 20 à 40 minutes (dans le bain) sur une période de six jours, vous obtenez une réduction profonde de la température centrale au repos d’environ un troisième degré. , qui fait plus qu’améliorer l’acclimatation à la chaleur.

6. Choisissez des liquides et des semi-solides pour le carburant

La chaleur peut également perturber la digestion en réduisant le flux sanguin vers le tractus gastro-intestinal. “La déshydratation peut également nuire à notre capacité à transporter les nutriments à travers la muqueuse intestinale”, dit-il.
Will Girling, nutritionniste chez EF Pro Cycling.

“La chaleur réduira votre appétit, alors optez pour des liquides et des semi-solides, comme les gels énergétiques”, explique Girling.

Essayez de faire des pancakes maison pour les longs trajets car ils ont une teneur en humidité plus élevée que de nombreuses barres énergétiques sèches.

7. Des vêtements sympas

Steve Sayers / Nos médias

Ce que vous portez en été est aussi fondamental que le choix du kit pour rouler dans le froid. Votre casque doit avoir de nombreuses ouvertures de refroidissement et vous avez besoin d’une paire des meilleures lunettes de soleil de cyclisme pour filtrer les rayons UV nocifs.

Recherchez un maillot de cyclisme avec des empiècements en mesh pour la ventilation (mais attention aux coups de soleil). Les vêtements de couleur claire reflètent mieux la chaleur, mais certaines chemises foncées sont dotées d’un tissu appelé Coldblack qui aide à refléter le soleil pour éviter l’accumulation de chaleur.

“La couleur fait moins de différence que vous ne le pensez, surtout en déplacement”, explique Yanto Barker, fondateur des vêtements Le Col.

“Une couche de base estivale aidera à dissiper la transpiration et à faire circuler le flux d’air plus uniformément pour empêcher la formation de sueur”, ajoute l’ancien cycliste professionnel.

8. Soyez conscient des conditions

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Les bandes noires d’asphalte absorbent facilement la chaleur du soleil et au début de l’étape diurne, la surface de la route peut facilement atteindre 50-80 ° C. À son tour, l’air directement au-dessus est chauffé comme une bouilloire, donc lorsque la température à l’ombre est comprise entre 32 et 40 ° C, cela pourrait équivaloir à 50 ° C ou plus pour le cycliste.

Parfois, les routes du Tour de France atteignent des températures si extrêmes que l’asphalte peut devenir collant, rattrapant les motards sans méfiance alors qu’ils descendent à plus de 80km/h. En 2003, Joseba Beloki de ONCE était à la deuxième place du classement général et descendait du Col de la Rochette. La reconnaissance la plus assidue du parcours n’aurait pas mis au jour un morceau d’asphalte ramolli par le soleil de midi, qui a fait déraper Beloki, se cassant la cuisse, le coude et le poignet.

Les organisateurs l’ont remarqué et déploient depuis 2003 des réservoirs d’eau avant l’arrivée du groupe, pour arroser les tronçons de route susceptibles de fondre.

9. Calculez votre taux de sudation

L’estimation du taux de transpiration peut être utile pour calculer la quantité et le type de liquide (eau ou électrolytes) que vous devez boire pendant les entraînements et les compétitions. Tout ce dont vous avez besoin pour établir un devis est une balance soignée et une serviette pour sécher.

Avant de commencer votre entraînement, allez aux toilettes, puis pesez-vous (idéalement nu). N’oubliez pas que si vous prévoyez de boire, gardez vos bouteilles d’eau et incluez-les dans votre poids “avant”.

Habituellement, les gens essaient de simuler le “rythme de course” afin de pouvoir calculer la quantité de liquide dont ils auront besoin pour la course. Assurez-vous d’enregistrer votre température, votre humidité et l’intensité de votre entraînement, afin de pouvoir suivre l’évolution de votre taux de transpiration dans différentes conditions. Les séances en salle sont beaucoup plus faciles à contrôler, nous vous recommandons donc de faire ce type de test sur le turbo ou le tapis de course.

Après votre séance de sport, séchez-vous le plus possible, puis pesez-vous (encore une fois idéalement nu car vos vêtements peuvent retenir beaucoup de sueur). C’est votre poids “après”. N’oubliez pas de garder vos bouteilles d’eau pour savoir combien vous avez bu, même si elles sont vides.

Pour estimer votre taux de transpiration, soustrayez simplement le poids “après” du poids “avant”. Par exemple : après une heure d’entraînement, si le poids “avant” était de 71 kg et le poids “après” de 70 kg, cela équivaut à une perte de 1 kg. 1 kg équivaut à 1 litre, donc pour cet entraînement, votre taux de transpiration serait de 1 litre par heure.

Cela vous donnera des indications sur la quantité de liquide que vous devriez viser à remplacer pendant l’exercice. Vous n’avez pas besoin de remplacer 100 % de vos pertes de liquide et cela peut en fait nuire à vos performances, mais une mauvaise hydratation peut être tout aussi mauvaise, il est donc important de trouver le bon équilibre.