Faire du vélo pour perdre du poids

Pour chaque super-entraîneur qui tient une feuille de calcul, il y a 10 cyclistes qui sortent et roulent. Pour beaucoup de gens, c’est bien, mais lorsque vous faites du vélo pour perdre du poids, rouler ne suffit pas. Prenez-le de Ben Owens, un dirigeant d’une entreprise de toiture de Marietta, en Géorgie, entraîné par Ryan Kohler de Carmichael Training Systems, qui a perdu plus de 240 livres au cours des trois dernières années – et participe maintenant à des critériums et à des courses sur piste.

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Bien sûr, l’incroyable transformation d’Owens est le résultat de grands changements dans chaque aspect de son mode de vie, mais l’un des plus importants était l’exercice. Au début, son objectif était simplement de faire de courtes randonnées, et la nature non porteuse du vélo signifiait qu’il pouvait rouler plus longtemps qu’il ne pouvait marcher. Cependant, il ne fallut pas longtemps avant que Kohler commence à incorporer des intervalles dans l’entraînement d’Owens. Il n’était pas préoccupé par la puissance de sortie maximale d’Owens ou par la tentative de faire un coureur d’un débutant de plus de 400 livres. Au lieu de cela, en alternant des intervalles avec des périodes de récupération, Owens a augmenté la quantité de travail qu’il accomplissait par séance, augmentant ainsi l’impact de chaque entraînement sur sa forme physique et sa perte de poids. Même si vous n’avez que 10 livres à perdre, les intervalles sont la clé de votre succès cet hiver.

Une note à tous les Clydesdales : des années à transporter un gros corps peuvent être à votre avantage. Je me souviens d’avoir visité un laboratoire d’anatomie il y a des années et d’avoir vu le cadavre d’un homme souffrant d’obésité morbide. La graisse avait été enlevée et les muscles sous-jacents de ses jambes et de ses hanches étaient énormes par rapport à ceux d’une personne plus mince. Ce muscle représente beaucoup de puissance potentielle que les pip-squeaks de 140 livres ne peuvent pas approcher. Amincissez et nourrissez ce muscle, et vous serez une force avec laquelle il faudra compter.

Certaines personnes pensent qu’il est contre-intuitif de maximiser la dépense calorique en insérant des périodes de récupération dans vos sorties. Ils préfèrent aller aussi fort que possible du premier coup de pédale au dernier. Cependant, lorsque vous regardez les fichiers de données de puissance, vous voyez que ce qui ressemble à une conduite à haute intensité constante est en fait un effort décroissant. Au bout d’une heure, vous aurez peut-être l’impression de pulvériser les pédales, mais vous produisez une fraction de la puissance que vous aviez 45 minutes plus tôt. Ce qui rend les intervalles si efficaces, c’est que les périodes de récupération vous permettent de maintenir des sorties de puissance plus élevées pendant les efforts intenses et d’accumuler plus de temps à ces sorties plus élevées.

Que vous parliez de perte de poids ou d’amélioration des performances, le temps passé à l’intensité est le facteur le plus important. Rouler à un rythme soutenu mais durable est un bon moyen de brûler environ 12 calories par minute. Des intervalles comme ceux inclus ici peuvent pousser votre taux de combustion à environ 16 calories par minute. Mais comme vous ne pouvez pas maintenir 16 calories par minute très longtemps, le temps passé à cette intensité doit être réparti sur plusieurs intervalles séparés par la récupération, au cours desquels vous brûlez de 8 à 10 calories par minute. Au total, la séance d’intervalle dure 42 minutes, mais même avec les périodes de récupération, les calories brûlées sont quasiment identiques aux calories brûlées pendant 42 minutes à un rythme soutenu.

Pourquoi vous imposer des intervalles s’ils ne brûlent pas une tonne de calories en plus ? Parce que le temps à intensité brûle non seulement des calories, mais stimule également le changement. Ce rythme régulier pendant 42 minutes n’est pas assez stressant pour vous rendre plus rapide ou emballer vos muscles avec plus de mitochondries brûleuses de graisse. Mais ces 20 minutes à intensité maximale le sont. Rouler à un rythme régulier brûle des calories aujourd’hui; les intervalles brûlent des calories aujourd’hui et vous permettent d’en brûler davantage plus tard.

Entraînement de perte de poids à vélo
Cet entraînement d’une heure offre le double coup dur de brûler des calories et de développer une puissance aérobie haut de gamme que vous pouvez utiliser à bon escient le reste de la saison. C’est épuisant, alors faites-le au maximum trois fois par semaine pour permettre une récupération adéquate et de meilleurs résultats.

6 minutes : échauffement

1 min. : pédale rapide, faire tourner une vitesse légère aussi vite que possible

1 min. : essorage de récupération

1 min. : pédale rapide

1 min. : essorage de récupération

5×2 min. à intensité maximale, avec 2 min. rotation de récupération entre chaque

6 min. : essorage de récupération

5×2 min. à intensité maximale, avec

2 min. rotation de récupération entre chaque

8 min. : temps de recharge

Durée totale : 60 min.

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