Faites ceci pour sprinter plus vite, mieux grimper, descendre en douceur et plus encore

Pour être clair : améliorer votre forme physique, augmenter votre seuil de lactate et développer votre capacité à produire suffisamment de puissance pour griller du pain (ou du moins les jambes de vos copains de conduite) prend du temps et un travail acharné. Il n’y a tout simplement pas de raccourci. Ce qui est souvent négligé, cependant, ce sont tous les petits gains (appelez-les marginaux, si vous le devez) que vous pouvez faire en affinant votre technique et en devenant un meilleur cavalier dans l’ensemble. Travailler sur ces compétences maintenant peut vous rendre plus rapide lors de votre toute prochaine sortie.

Dans cet esprit, voici un changement rapide que vous pouvez apporter à chaque compétence de conduite afin de rouler plus vite et plus efficacement.

Vous cherchez également un moyen rapide d’améliorer vos compétences en conduite sur route? Voici une alternative simple au virage à gauche dans la circulation :

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Sprintez plus vite

Réduisez d’un cheveu. L’une des erreurs les plus courantes que les coureurs commettent lorsqu’ils lancent leur sprint est de le lancer dans une vitesse énorme avant de sauter, ce qui conduit en fait à un décollage plus lent qu’avec une vitesse plus légère, déclare John Verheul, entraîneur-chef chez JBV Coaching . “Cette grande résistance peut sembler puissante, mais rappelez-vous que la puissance est la force multipliée par la vitesse, et que la deuxième composante vaut beaucoup”, dit-il. « La plupart des gens accélèrent mieux à une cadence de pédalage de 100 tr/min qu’à 80 tr/min. Même les sprinteurs musclés en haltérophilie ne démarrent pas le sprint à 75 ou 80 tr/min, pas plus que les sprinteurs rapides sur route et critérium.

Entraînez-vous une fois par semaine : Effectuez six à 12 sprints super courts, en travaillant sur une bonne forme : les mains dans les gouttes, les coudes pliés et les fesses en arrière sur ou sur la selle pour garder votre poids centré sur le vélo, dit Verheul. « Gardez les sprints d’entraînement à 10 secondes, ou environ 15 à 20 coups de pédale, ce qui est plus facile à compter, de cette façon vous n’accumulez pas de lactate. Prenez deux à trois minutes pour récupérer entre chaque sprint pour vous permettre de recharger complètement l’ATP (carburant turbo de vos muscles) et d’atteindre la puissance maximale à chaque fois. Essayez de démarrer à différentes vitesses; essayez quelques-uns assis pour vous asseoir et tourner; essayez de vous tenir debout; et effectuez-en quelques-uns où vous vous tenez pour accélérer pendant 10 coups de pédale, puis asseyez-vous pour le faire tourner.

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Mieux grimper

Pour gravir une colline plus rapidement, vous devez souvent commencer plus lentement afin de pouvoir accélérer votre rythme à mesure que vous vous rapprochez du sommet au lieu de revenir en arrière. L’exercice de cette discipline est presque aussi difficile que la colline elle-même pour la plupart des coureurs. Mais cela vaut la peine de s’entraîner. Tout comme pour le sprint, la première étape consiste à démarrer avec une vitesse plus facile. Frapper un grand engrenage – peu importe à quel point vous vous sentez bien au début – dans une montée est une recette pour les jambes cuites. Cliquez sur une vitesse que vous pouvez faire tourner à au moins 70 tr/min et maintenez votre niveau d’effort en dessous du seuil, à environ six niveaux d’effort sur une échelle de 1 à 10. Au fur et à mesure que vous progressez, accélérez progressivement le rythme, en augmentant votre effort à sept, puis à huit. Lorsque le sommet est à portée de vue, sortez de la selle et faites-le tourner par-dessus.

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Changez de vitesse plus facilement

Un bon changement de vitesse peut vous rendre plus rapide en quelques secondes. Sérieusement. “Demandez-vous : ‘Est-ce que je suis toujours dans l’équipement le plus efficace pour ce que je fais à ce moment-là ?’ Si non, pourquoi pas ?” dit Verheul. “Les transmissions modernes ont toute la gamme de vitesses dont vous avez besoin, et elles changent toutes de manière transparente et pratique si elles sont correctement entretenues. Il s’agit d’en faire une seconde nature. » L’objectif est de faire en sorte que vos mains se déplacent en synchronisation avec ce dont vos jambes ont besoin et que votre cerveau sait que c’est correct en fonction de ce que vous voyez et ressentez. Pratique, pratique, pratique. « Trouvez une section de route roulante et entraînez-vous encore et encore à changer de vitesse en douceur pour rester à un régime constant, même lorsque les vitesses varient considérablement », dit-il. “Ce n’est pas nécessairement votre objectif ultime, mais c’est un bon exercice pour apprendre à changer de vitesse au bon moment afin que cela devienne intuitif.”

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Descendez plus doucement

Ironiquement, certains des meilleurs grimpeurs perdent le plus de temps dans les descentes, car ils ne prennent jamais la peine de travailler à la baisse. Évidemment, si toutes les descentes étaient parfaitement rectilignes, ce ne serait pas un problème. Ce sont ces coins qui causent un dilemme. Pour les tailler avec plus de confiance, concentrez-vous sur une chose : votre répartition du poids, dit Verheul. «Mettez votre main intérieure sur les gouttes et le pied extérieur vers le bas avec la manivelle à 6h00. Ces deux points représentent 80 % de votre poids, les 20 % restants étant sur la selle. Cette position maintient suffisamment de poids sur vos pneus avant et arrière pour les aider à adhérer. Vous voulez moins de poids sur votre selle que sur votre pédale extérieure parce que votre jambe absorbe mieux les petites bosses et maintient les pneus au sol que vos fesses, dit Verheul.

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Freiner plus intelligemment

Apprendre à frotter la vitesse plutôt que de traiter vos freins comme un interrupteur marche/arrêt vous aidera grandement à maintenir un rythme plus rapide dans l’ensemble et, plus important encore, à rouler de manière plus sûre. “Apprenez à mettre vos freins en drapeau et à nuancer”, explique Verheul. “Déterminez combien de doigts vous avez besoin pour moduler votre vitesse et garder les autres enroulés autour de la barre.” Entraînez-vous à tirer légèrement et uniformément pour contrôler votre vitesse, même en pédalant tout en freinant légèrement vos freins, pour affiner votre vitesse plutôt que de ralentir et d’avoir à accélérer encore et encore, ce qui gaspille de l’énergie. Lorsque vous avez besoin de faire un arrêt brutal, remettez votre poids sur ou même derrière la selle pour contrer les forces qui poussent votre corps vers l’avant lorsque votre vélo s’arrête.

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