Faites ces 3 trajets chaque semaine si vous voulez aller plus vite

Comme de nombreux cyclistes, vous roulez probablement beaucoup, ou du moins autant que vous le pouvez. Mais il y a de fortes chances que, à moins que vous ne suiviez un plan d’entraînement structuré, ces manèges soient à peu près les mêmes. Soit vous faites tourner les mêmes boucles, soit vous pédalez avec les mêmes groupes sans travailler sur un aspect spécifique de votre condition physique. C’est très bien, bien sûr, et lorsque vous débutez, vous vous retrouvez plus en forme et plus rapidement. Mais après un certain temps, vous atteindrez un plateau où vous n’obtiendrez ni l’un ni l’autre.

Si votre objectif est d’être plus rapide, vous devez ajouter un peu de structure. Imaginez votre condition physique à vélo comme un cheval de course. Pour écraser ce derby dans le Kentucky, ces coursiers ont besoin d’un gros moteur ; l’endurance pour maintenir la vitesse, et la puissance et la rapidité de pointe pour franchir la ligne d’arrivée. Si vous voulez être rapide comme l’une de ces bêtes aux pieds flottants, vous devez créer le même échafaudage de fitness sur lequel augmenter la vitesse.

Voici trois manèges à inclure dans votre répertoire hebdomadaire qui augmenteront votre vitesse en un rien de temps.

Manèges dans la salle des machines

Tour de la salle des machines

Des sorties d’endurance longues et régulières sont essentielles pour développer et maintenir la vitesse. Aussi connus sous le nom de manèges de zone 2, modérés ou de construction de base, ces manèges à intensité aérobie et à combustion des graisses ne sont pas rapides, mais ils vous aident à devenir rapide en créant un moteur aérobie massif. Ces manèges développent vos fibres musculaires de type 1, qui abritent la majeure partie des mitochondries productrices d’énergie de vos muscles. Les longs trajets axés sur l’aérobie stimulent la croissance des mitochondries et améliorent leur fonction, de sorte que vous devenez un brûleur de graisse all-star, ce qui vous aide à préserver le glycogène dont vous avez besoin pour frapper le gaz et aller plus vite plus longtemps. Ces fibres de type 1 sont également essentielles pour éliminer le lactate, et plus vous réussissez à éliminer le lactate, plus vous pouvez aller plus fort, plus vite et plus longtemps avant que vos muscles ne vous crient de ralentir.

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Faites au moins un tour de salle des machines par semaine. Ils sont effectués à environ 65 à 74% de la fréquence cardiaque maximale (MHR), 50 à 70% de la puissance de seuil fonctionnel (FTP) et environ 4 à 5 sur une échelle de 1 à 10 où 10 est le plus difficile. Un tour de construction de moteur solide pour la plupart d’entre nous dure de deux à trois heures. Visez-en un (ou plusieurs si vous avez le temps) chaque semaine.

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Manèges avec régulateur de vitesse

Tour de régulateur de vitesse

Une fois que vous êtes au courant, vous voulez être en mesure de tenir cela pour accrocher avec le sac sans avoir à s’estomper – ou pire, à déposer – le dos du sac. Ces manèges, qui sont «amusants et rapides» (par opposition à «oh mon Dieu, je meurs» rapidement), vous aideront également à vous maintenir dans une ligne de rythme rapide. Pendant votre trajet, visez deux à quatre efforts plus longs (d’une durée de 10 à 30 minutes ; 5 à 15 minutes de pédalage facile entre les deux) qui augmentent votre respiration et élèvent votre fréquence cardiaque à environ 80 à 85 % de votre MHR ; 85 à 90 % de FTP, et un 7 sur une échelle de 1 à 10. Vous devriez avoir l’impression d’essayer de traîner avec quelqu’un légèrement plus rapide que vous. Visez un trajet en régulateur de vitesse par semaine.

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Twisters d’accélérateur

Manèges Throttle Twister

Vous ne pouvez pas devenir fou rapidement si vous ne devenez jamais fou rapidement. Cela signifie un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Celles-ci sont censées être Dear-Lord-Make-It-Stop fast. Mais ils sont courts, alors voilà. Le travail HIIT augmente votre seuil de lactate, de sorte que vous pouvez rouler plus vite et plus loin avant que vos jambes ne claquent sur les freins. Visez à faire quatre à six efforts très durs ou maximum allant de 30 secondes à deux minutes ; entre les deux, tournez doucement pendant deux fois la durée de l’intervalle. Ils doivent être effectués à 95 à 100 % de MHR ; 100 à 130 % FTP ; et 9 à 10 sur cette échelle de 1 à 10. Faites un tour qui comprend Throttle Twisters chaque semaine.

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