Faites cet entraînement abdominal de 20 minutes une fois par semaine pour construire un noyau solide

Avoir un noyau solide vous aidera à accélérer les ascensions et à accumuler des kilomètres, mais le fait de virer des craquements à la fin de votre séance de musculation ne suffit pas toujours. Au lieu de cela, essayez cet entraînement d’abdominaux de 20 minutes créé par Dane et Kara Miklaus, entraîneurs certifiés au WORK Training Studio à Irvine, en Californie, pour vous aider à construire un noyau solide. La meilleure partie : vous n’avez besoin que de votre propre poids corporel pour le faire.

L’avantage de faire un entraînement de base concentré de 20 minutes comme celui-ci plutôt que de mélanger le travail de base avec un circuit complet du corps ou de faire un entraînement d’abdominaux plus court est de fatiguer complètement les muscles abdominaux jusqu’au point de défaillance musculaire, ce qui conduira à force améliorée, explique Kara.

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« Vous travaillez vos muscles au point que de minuscules microdéchirures se produisent – ​​après tout, l’exercice est un traumatisme musculaire. C’est lors de la récupération que la réparation et la croissance se produisent, renforçant encore davantage ces groupes musculaires centraux.

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Comment faire : Effectuez le circuit ci-dessous sous la forme d’un AMRAP de 20 minutes (autant de tours que possible). Essayez de terminer 3 à 4 tours. Effectuez chaque mouvement pour le nombre de répétitions recommandé avant de commencer un nouveau tour. Effectuez le circuit 1 à 2 fois par semaine, espacés d’environ trois jours pour donner à votre cœur un temps de repos suffisant. Chaque exercice est démontré par Dane Miklaus afin que vous puissiez apprendre une forme parfaite.


Planche Moghol

Commencez dans une position de planche haute, les épaules sur les poignets et le tronc renforcé pour créer une base solide. Abaissez les omoplates, sautez les deux pieds vers la main droite, ramenez les genoux pliés près du coude droit et atterrissez doucement. Revenez à la position de départ en planche haute, puis sautez rapidement les deux pieds vers la main gauche, les genoux pliés venant au coude gauche. Retour au centre. Continuez à répéter aussi vite que possible tout en maintenant la bonne position du tronc. Effectuez 30 répétitions.


Couteau de poche

Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec les jambes droites, les bras tendus au-dessus de votre tête. Engagez le noyau pour soulever la tête, le cou et les épaules du tapis pendant que vous tirez les mains et les pieds vers le plafond pour se rencontrer (vous ne pourrez peut-être que tapoter vos tibias). Abaissez les bras et les jambes lentement, en vous assurant que votre bassin ne se soulève pas, en gardant le bas du dos protégé et pressé contre le tapis. Lorsque vous revenez à la position de départ, gardez le tronc engagé afin que les mains et les pieds ne touchent pas le sol. Répéter. Effectuez 15 répétitions.


Planche latérale avec tapotement des orteils

Commencez par une planche latérale sur l’avant-bras avec le coude droit sous l’épaule, l’avant-bras droit à plat, le bras gauche tendu vers le haut et les pieds décalés. Soulevez le pied droit en pliant le genou pour le placer devant le pied gauche. C’est un représentant. Inversez le mouvement pour ramener le pied droit à la position de départ. N’oubliez pas de garder le tronc engagé tout au long pour empêcher les hanches de plonger ou de se balancer. Effectuez 30 répétitions de chaque côté, à chaque tour.


Planche avant-bras genou-coude

Commencez en position de planche sur les avant-bras avec les coudes sous les épaules, les avant-bras au sol, les mains dans les poings, le dos droit et les abdominaux serrés. Engagez les fessiers et les jambes pour empêcher les hanches de se soulever ou de plonger afin que le corps forme une ligne droite des talons à la tête. Ensuite, tirez le genou gauche jusqu’au coude gauche, en visant à tapoter le genou sur le triceps. Revenez à la position de départ. Répétez sur le côté droit, en gardant le tronc stable et les hanches en rotation, en effectuant le mouvement lentement. C’est un représentant. Terminez 20.


Crunch du grimpeur d’escaliers

Allongez-vous face vers le haut avec les doigts entrelacés derrière la tête. Utilisez le tronc pour soulever la tête, le cou et les épaules – ne tirez pas sur le cou avec les mains – pour vous redresser lorsque vous pliez le genou droit, tirez-le vers la poitrine et soulevez la jambe gauche du sol. Abaissez la jambe droite et le haut du corps pour revenir à la position de départ. C’est un représentant. Répétez sur le côté gauche, en vous redressant, en pliant le genou gauche, en le ramenant vers la poitrine et en soulevant la jambe droite du sol. Bas du dos vers le bas. Pensez : un crunch vélo sans la rotation. Effectuez 20 répétitions.


(Regarder) Essayez ensuite l’un de ces entraînements

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