Faites de 2022 votre année la plus forte à ce jour avec ces 7 entraînements à domicile

Les tendances d’entraînement d’applications telles que MyFitnessPal et Strava ont montré que l’entraînement en force était en tête des classements de popularité cette année. Les utilisateurs de MyFitnessPal ont enregistré 151 % d’entraînements HIIT de plus en 2020 qu’en 2019. Et nos lecteurs ont également adoré nos entraînements de musculation, en particulier ceux qu’ils pouvaient faire à la maison.

Vous savez qu’il est important de développer la force du tronc, des bras et des jambes pour plus de puissance sur le vélo. Que vous vous entraîniez au gymnase ou à la maison, nous avons ce qu’il vous faut en 2020. Certains de ces circuits vous feront transpirer et développer vos muscles en moins de 15 minutes.

Malgré le fait que les cas de COVID-19 continuent de diminuer aux États-Unis, de nombreux gymnases sont fermés ou fonctionnent à capacité limitée. Nous avons donc compilé une liste des meilleurs entraînements de cette année que vous pouvez faire pour toucher chaque partie de votre corps. Ces entraînements peuvent être effectués dans le gymnase, si vous vous sentez en sécurité pour y retourner, ou à la maison, alors attachez-les à la fin d’une sortie ou combinez-en quelques-uns la prochaine fois que vous aurez besoin d’inspiration pour faire de l’exercice.

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8 exercices abdominaux qui renforcent les muscles abdominaux les plus importants pour le cyclisme

Vos quads bombés et vos mollets coupés au rasoir font l’envie de vos amis, et vous commencez chaque sortie en force. Mais au fur et à mesure que la course progresse, vos hanches basculent sur la selle, votre bas du dos vous fait mal et vous ralentissez dans les virages. Le problème? Votre cœur crie oncle bien avant que vos jambes ne s’usent. Bien que vos jambes fournissent la source de puissance la plus tangible, les muscles du tronc – les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale – sont la base vitale à partir de laquelle tout mouvement, y compris le coup de pédale, découle.

Comment faire : Effectuez l’entraînement de base ci-dessous, démontré par Charlee Atkins, entraîneur personnel certifié à New York, deux à trois fois par semaine. Cela créera un noyau qui vous permettra de rouler plus vite, plus longtemps et plus puissamment.

Les descriptions complètes des entraînements pour chaque mouvement peuvent être trouvées ici.


7 exercices de renforcement du genou qui préviennent les douleurs agaçantes au genou

Parce que le cyclisme n’est pas un sport à fort impact, vous seriez pardonné de penser que vos genoux sont en sécurité. Mais Tara Parsons, coach cycliste certifiée par l’USAC et ambassadrice des femmes de Rapha, dit qu’elle entend tout le temps des cyclistes se plaindre de douleurs au genou. En fait, 23% des cyclistes souffrent de douleurs au genou, selon une étude menée auprès de 116 cyclistes professionnels – et vous pouvez parier que ce nombre est plus élevé chez les amateurs.

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Que vous souffriez de douleur ou non, il est important de développer la force autour de l’articulation. L’entraînement en force hors du vélo est crucial pour développer ces muscles. De plus, “votre routine de renforcement hebdomadaire devrait impliquer non seulement le renforcement et l’activation, mais aussi le roulement de mousse ou tout autre type de manipulation et de mobilisation des tissus mous” pour maintenir vos muscles en parfait état, explique Parsons.

Comment faire : Effectuez 2 à 3 séries de chaque exercice deux fois par semaine. Vous aurez besoin d’une boucle de bande de résistance, d’un entraîneur Bosu et d’un poids moyen. Un tapis d’exercice est facultatif.

Les descriptions complètes des entraînements pour chaque mouvement peuvent être trouvées ici.


Essentiels de renforcement du genou

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Un entraînement du haut du corps à la maison que vous pouvez faire sans poids

Soyons réalistes : les cyclistes ne sont pas exactement connus pour leurs bras et leurs épaules surélevés, mais il est essentiel que nous ayons tous de la force dans le haut du corps. Quelle que soit la force de vos jambes, vous ne pouvez pédaler que dans la mesure où vous pouvez vous tenir debout sur la selle.

“Être fort dans le haut du corps permet aux cyclistes de maintenir une meilleure position sur le vélo”, explique Brian Levine, entraîneur et cycliste de niveau I aux États-Unis. “Cela signifie que vous n’avez pas à vous forcer et empêche la tension de s’accumuler dans vos épaules et votre cou.” De plus, une force solide du haut du corps peut vous aider à être plus aérodynamique lorsque vous en avez besoin, dit-il.

Et voici le truc, en tant que cycliste, vous n’avez pas nécessairement besoin d’une tonne de poids pour augmenter la force de votre haut du corps ; votre propre poids fera très bien l’affaire, surtout si vous commencez tout juste à vous concentrer sur l’entraînement du haut du corps.

Comment faire : Effectuez le circuit 1 deux à trois fois avec peu ou pas de repos entre les exercices. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez au circuit 2, que vous répéterez également deux à trois fois avec peu ou pas de repos entre les exercices. Effectuez cet entraînement avant ou après une sortie pour compléter votre travail du bas du corps.

Les descriptions complètes des entraînements pour chaque mouvement peuvent être trouvées ici.

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Faites cet entraînement abdominal de 20 minutes une fois par semaine pour construire un noyau solide

Avoir un noyau solide vous aidera à accélérer les ascensions et à accumuler des kilomètres, mais le fait de virer des craquements à la fin de votre séance de musculation ne suffit pas toujours. Au lieu de cela, essayez cet entraînement d’abdominaux de 20 minutes créé par Dane et Kara Miklaus, entraîneurs certifiés au WORK Training Studio à Irvine, en Californie, pour vous aider à construire un noyau solide. La meilleure partie : vous n’avez besoin que de votre propre poids corporel pour le faire.

L’avantage de faire un entraînement de base concentré de 20 minutes comme celui-ci plutôt que de mélanger le travail de base avec un circuit complet du corps ou de faire un entraînement d’abdominaux plus court est de fatiguer complètement les muscles abdominaux jusqu’au point de défaillance musculaire, ce qui conduira à force améliorée, explique Kara.

Comment faire : Effectuez le circuit ci-dessous sous la forme d’un AMRAP de 20 minutes (autant de tours que possible). Essayez de terminer 3 à 4 tours. Effectuez chaque mouvement pour le nombre de répétitions recommandé avant de commencer un nouveau tour. Effectuez le circuit 1 à 2 fois par semaine, espacés d’environ trois jours pour donner à votre cœur un temps de repos suffisant.

Les descriptions complètes des entraînements pour chaque mouvement peuvent être trouvées ici.


5 exercices Bosu pour un entraînement complet du corps

Faire de longs trajets et des ascensions difficiles demande plus que la force des jambes. Il est également crucial d’avoir un noyau stable et des épaules qui ne fatiguent pas. En utilisant juste un Bosu (à l’origine un acronyme pour Both Sides Up), vous pourrez construire tout ce qui précède et vous retrouver capable de sprinter plus rapidement et de gravir des collines avec moins d’effort.

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Ces cinq exercices Bosu défient tout votre corps et renforcent vos fessiers et vos ischio-jambiers – importants pour les cyclistes car une grande majorité de la force provient de ces muscles – et renforcent la stabilité des épaules, également importante sur le vélo, explique Noam Tamir, CSCS, PDG et fondateur de TS Fitness à New York.

Comment faire : Chaque mouvement est démontré par Tamir afin que vous puissiez apprendre la forme parfaite. Effectuez chaque mouvement pour le nombre de répétitions recommandé indiqué dans la description de l’exercice. Répétez le circuit 1 à 2 fois ou ajoutez quelques exercices à un entraînement de musculation à domicile ou en salle de sport.

Les descriptions complètes des entraînements pour chaque mouvement peuvent être trouvées ici.


9 exercices de musculation que vous pouvez faire dans votre salon

Avec un accès limité aux salles de sport en ce moment, l’équipement d’entraînement à domicile peut encore être difficile à trouver et l’espace limité pour faire de l’exercice, il peut être frustrant de se sentir incapable de faire son entraînement habituel. Mais vous pouvez toujours améliorer votre force, votre endurance musculaire, votre équilibre et votre coordination uniquement avec votre poids corporel.

«Les exercices de poids corporel sont un moyen très efficace de bouger votre corps, en particulier pendant cette période», déclare Lindsey Clayton, instructeur principal chez Barry’s et cofondateur du Brave Body Project.

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Comment faire : Chaque exercice est démontré par Clayton dans la vidéo ci-dessous afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Effectuez chacun pendant 1 minute, en prenant un repos de 30 secondes entre chaque mouvement. Terminez le circuit une fois pour un entraînement de 13 minutes ou complétez-le deux fois pour un plus grand défi en moins de 30 minutes. Vous n’avez besoin d’aucun équipement. Un tapis d’exercice est facultatif.

Les descriptions complètes des entraînements pour chaque mouvement peuvent être trouvées ici.


Un entraînement de force et de mobilité des hanches pour mettre plus de puissance dans les pédales

Bien sûr, vos quads travaillent dur à chaque sortie, mais vos jambes seraient inutiles sans l’aide de vos fléchisseurs de hanche.

Les fléchisseurs de la hanche courent le long de l’avant de vos hanches et vous permettent de tirer votre genou vers le haut et de plier votre torse vers l’avant au niveau de la hanche, deux mouvements très importants en matière de cyclisme. L’un de vos muscles fléchisseurs de la hanche, le rectus femoris, est également l’un des quatre muscles quadriceps, ce qui signifie que votre force de flexion de la hanche est très liée à la force de votre quadriceps. En fait, vos fléchisseurs de la hanche représentent environ 4 % de votre puissance de pédalage.

Pour renforcer vos fléchisseurs de la hanche, Amber Rees, instructeur Bootcamp de Barry et cofondatrice de Brave Body Project, a mis en place un circuit d’entraînement tueur que vous pouvez faire dans le confort de votre salon, sous-sol, arrière-cour ou n’importe où ailleurs où vous pouvez vous entraîner en toute sécurité.

Comment faire : Effectuez les 5 exercices suivants dans l’ordre indiqué ci-dessous pendant 1 minute chacun sur la jambe/côté droit. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez l’ensemble du circuit sur la jambe/côté gauche. C’est 1 tour. Effectuez 2 à 3 tours.

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