Faites en sorte que l’entraînement en haute altitude fonctionne pour vous

On parle beaucoup de l’entraînement en haute altitude et des avantages qu’il apporte, mais quels sont ces avantages et valent-ils la peine ?

Cette question ouvre un certain nombre de sujets sur les effets de l’altitude sur les performances. Ici, nous avons résumé les principaux.

(Si vous cherchez d’autres façons de faire passer votre entraînement au niveau supérieur, notre grand livre d’entraînement à vélo est un excellent point de départ !)

1. Entraînement au niveau de la mer, compétition en altitude
Après une compétition en altitude, votre corps excrétera de l’eau pendant les 72 premières heures. Il en résulte une diminution du volume de liquide dans le sang, ce qui entraîne à son tour un système cardiovasculaire inefficace. Cela limite votre débit cardiaque maximal et peut entraîner une augmentation de l’essoufflement et de la fréquence cardiaque pour le même niveau d’effort.

Après 72 heures, cependant, votre foie commence à produire une protéine sanguine supplémentaire, qui restaure progressivement le volume sanguin aux niveaux d’avant l’altitude vers le sixième ou le septième jour.

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2. Gagner un avantage lors de la compétition au niveau de la mer
Un entraînement prolongé en altitude peut parfois être bénéfique au niveau de la mer. En effet, des globules rouges supplémentaires (hémoglobine) sont produits ; la capacité supplémentaire de transport d’oxygène peut améliorer les performances dans les sports d’endurance prolongés.

À quelle hauteur devez-vous être pour recevoir un avantage positif ? L’altitude minimale requise pour produire une augmentation mesurable de la masse d’hémoglobine est d’environ 5 905 pieds. Cependant, cela vous obligerait à rester à cette altitude pendant au moins quatre semaines. Des altitudes plus élevées peuvent produire une réponse plus rapide – trois semaines à 9 842 pieds ou deux semaines à 13 123 pieds.

Cependant, soyez prévenu : un corollaire au bénéfice de l’augmentation de l’hémoglobine est que l’altitude limite votre capacité à effectuer des exercices de haute intensité. En conséquence, des séjours prolongés à une altitude plus élevée peuvent en fait entraîner un déconditionnement. (Ceci est particulièrement pertinent pour les exercices explosifs, comme le VTT et la plupart des types de courses sur route.)

3. “Dormir haut, s’entraîner bas” en vivant à une altitude plus élevée
Pour tenter de surmonter les effets néfastes de l’altitude sur les performances à haute intensité, les athlètes ont mis au point le système “dormez haut, entraînez-vous bas”. Cela implique de dormir et de vivre en altitude, puis de se déplacer à des altitudes plus basses pour vos séances d’entraînement à vélo.

La géographie est clairement un facteur ici; vous ne pouvez pas utiliser cette approche si vous ne pouvez pas vous déplacer facilement des zones hautes vers les zones basses et inversement. C’est en partie la raison pour laquelle les chambres d’altitude et les tentes d’altitude sont devenues populaires. Ces appareils coûteux permettent aux athlètes de dormir dans un environnement pauvre en oxygène tout en vivant au niveau de la mer.

Cependant, avant de faire des folies sur des équipements coûteux, sachez ceci : l’effet de ces systèmes sur les performances sportives semble être limité à un groupe restreint d’individus (parfois appelés « intervenants ») : ceux qui réagissent favorablement à l’entraînement en altitude, pour des raisons scientifiques. n’a pas encore identifié.

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4. Que peuvent faire les centres d’entraînement Altitude pour vous ?
Il semble y avoir eu une prolifération de centres d’entraînement en altitude ces dernières années. Ces centres offrent un environnement similaire à une classe de spinning – utilisant des vélos d’entraînement en salle, mais combinant cela avec un entraînement structuré et des environnements simulés à haute altitude en éliminant une partie de l’oxygène de l’air.

Si vous vivez au niveau de la mer, l’entraînement dans ces centres profitera certainement à vos performances en altitude. Cependant, on ne sait pas encore de manière concluante si cela profitera systématiquement à vos performances au niveau de la mer. Certaines études ont démontré un avantage, d’autres non. (Cela pourrait être dû à la qualité des études de recherche, aux méthodes appliquées ou à l’effet « répondeur » mentionné précédemment ; d’autres recherches doivent être menées avant d’avoir une image définitive.)

Cet article a été initialement publié dans l’édition de janvier 2015 de Bicycling South Africa.

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