Faites exploser vos obliques avec ces 6 variations de twist russe

Vous êtes au milieu d’un trajet lorsque vous commencez à vous sentir fatigué. Vous aviez prévu de parcourir de solides kilomètres, mais vous êtes prêt à arrêter à mi-parcours, car vous avez l’impression de traîner et la fin n’est nulle part en vue. Un torse tordu et un noyau instable peuvent être à blâmer.

Lorsque vous avez un tronc faible, votre torse ne peut pas se stabiliser pendant le coup de pédale. Cet effort supplémentaire sape votre énergie, entraînant moins de puissance et des muscles facilement fatigués. Pour grimper plus fort et rouler plus longtemps, il est important d’incorporer des mouvements comme les torsions russes dans votre routine de base pour améliorer la force et la stabilité obliques, ce qui minimisera les mouvements du tronc lorsque vous pédalez.

Les torsions russes aident à construire un noyau solide en contractant vos abdominaux pour maintenir la position assise, tout en activant vos obliques pour faire pivoter votre torse, explique Dane Miklaus, CSCS, fondateur de WORK Training Studio à Irvine, en Californie. Tenir un haltère, un ballon médical ou une corde rend le mouvement plus difficile pour les athlètes expérimentés.

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“Considérez les torsions russes comme les boucles de biceps pour votre tronc”, déclare Kara Miklaus, co-fondatrice de WORK Training Studio. « Faites-les de temps en temps, une fois par semaine suffit. Les meilleurs exercices de base sont ceux qui assurent la stabilité par le mouvement, comme les squats et les soulevés de terre. Cela dit, assurez-vous que lorsque vous faites des rebondissements russes, vous les faites correctement.

Si ce n’est pas fait correctement, vous risquez de vous blesser au bas du dos. Ainsi, Dane démontre d’abord la bonne forme. Une fois que vous avez maîtrisé cela, essayez d’ajouter l’une de ces cinq variantes de twist russe à votre mix hebdomadaire.

Comment faire : Commencez en position assise. Pour toutes les variations de torsion russe, assurez-vous de vous asseoir droit avec un dos plat et évitez d’affaisser vos épaules vers vos hanches et d’arrondir le bas de votre dos. N’oubliez pas de respirer : Retenir votre souffle crée plus de pression intra-abdominale, ce qui limite en fait la capacité de vos muscles, explique Miklaus. Avant d’essayer des variations ou d’ajouter du poids, assurez-vous de clouer la bonne forme du bras russe Twist. Concentrez-vous sur la torsion de votre torse, pas de vos épaules.

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Torsion russe

Commencez en position assise avec les talons au sol et les genoux fléchis. Tendez les deux mains devant vous. Ouvrez votre bras gauche jusqu’à ce qu’il dépasse légèrement votre épaule et tournez le torse vers la gauche pour suivre votre bras, mais gardez le reste de votre corps stable. Contractez vos abdominaux tout en gardant la poitrine levée pour atteindre l’équilibre sur votre coccyx. Revenez au centre et répétez sur le côté droit.

Pour plus de défi, essayez la torsion à bras ouverts avec les pieds en l’air avec les tibias parallèles au sol et les jambes non croisées.


Haltère Russe Twist

Tenez un haltère sur votre ventre, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Penchez-vous en arrière de manière à ce que votre torse et le haut de votre corps forment un angle de 45 degrés. Avec les coudes pliés et les mains saisissant chaque côté de l’haltère, faites pivoter votre torse d’un côté à l’autre.


Banc de déclin Twist russe

Asseyez-vous au sommet d’un banc incliné avec les jambes reposant à travers les coussinets. En tenant un haltère sur votre ventre, penchez-vous en arrière de manière à ce que votre torse et le haut de votre corps forment un angle de 45 degrés. Avec les coudes pliés et les mains saisissant chaque côté de l’haltère, faites pivoter votre torse d’un côté à l’autre.


Corde Russe Twist

Commencez en position assise avec les talons au sol et les genoux légèrement fléchis. Penchez-vous en arrière pour que le torse et le haut du corps forment un angle de 45 degrés, en tenant une extrémité de la corde dans chaque main. Commencez avec les cordes au niveau de votre poitrine, le dos droit, puis faites pivoter votre torse vers la gauche. Revenez au centre, puis tournez vers la droite, en continuant le mouvement d’un seul mouvement fluide. Répéter.


Med Ball Twist Russe

Asseyez-vous avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, tenant le médecine-ball devant la poitrine. Penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés, les pieds fléchis avec les talons touchant le sol. En gardant le ballon contre votre poitrine et votre dos droit, faites pivoter votre torse vers la droite, en claquant le ballon au sol sur votre côté droit. Revenez au centre, puis pivotez vers la gauche et claquez la balle sur le côté gauche. Répéter.


Ballon d’exercice Russian Twist

Commencez par vous asseoir sur le ballon d’exercice avec vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière tout en marchant le long du ballon jusqu’à ce que vos épaules et le haut du dos touchent le ballon. Tenez l’haltère au niveau des yeux dans les bras tendus. En gardant un dos plat et un noyau stable, faites pivoter votre torse et roulez sur votre épaule droite. Revenez lentement au centre et répétez sur le côté gauche, en continuant le mouvement en un seul mouvement fluide. Pour une variation plus facile, laissez tomber le poids.

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