Faites le tour : accélérations et surtensions

Chris Carmichael, l’entraîneur de Lance Armstrong, a conçu un programme permettant aux lecteurs de Bicycling.com d’intégrer certains entraînements du Tour de France dans leur propre entraînement. Chaque jour, nous proposerons des intervalles et des activités qui répondent aux exigences de l’étape de course du jour. Entraînement d’aujourd’hui : Intervalles de vitesse modifiés

L’étape 7 se terminera presque certainement dans un sprint massif, et les rues de Karlsruhe sont parfaitement aménagées pour une démonstration de puissance spectaculaire. Le tronçon d’arrivée est un plein 1200 mètres de route large et droite. Avec autant de piste, les sprinteurs ne pourront pas lancer une seule accélération décisive vers la ligne. Au lieu de cela, il y aura une série d’accélérations et de poussées dans le dernier kilomètre alors qu’ils se disputent la position et se battent pour les roues. Pour rester en lice pour la victoire, que ce soit dans le Tour de France ou dans le dernier tour de votre critérium local, vous devez être capable d’initier et de suivre ces poussées. L’entraînement d’aujourd’hui est une version modifiée des SpeedIntervals que j’utilise tout au long de l’année. Cette variante est spécialement conçue pour vous aider à gérer les surtensions répétées avec très peu de temps de récupération entre elles.

L’entraînement :

Tâche générale : 2:00 milles d’endurance

Tâche spécifique : Intervalles de vitesse liés : un ensemble d’intervalles de vitesse liés est une série de trois sprints, séparés par 30 secondes de conduite régulière. Le premier sprint (qui durent tous 12 secondes) devrait être dans un 53×17, le deuxième dans un 53×15 et le troisième dans un 53×13. Si vous n’avez pas ces combinaisons de vitesse exactes, ce n’est pas un problème. Le concept est de faire le premier sprint avec une vitesse relativement légère, le deuxième avec une vitesse plus grande et le troisième avec une vitesse encore plus grande. Vous allez faire trois séries d’intervalles de vitesse liés aujourd’hui, et la récupération entre les séries est de 10 minutes. Vous devez commencer votre premier sprint à partir d’une vitesse d’environ 15 mph, puis revenir à environ 20 mph pendant les 30 secondes avant le prochain sprint. Après le deuxième sprint, revenez à plus de 20 mph avant le troisième et dernier sprint de la série.

Entraînements des jours précédents :

Étape 1 : Essai sur le terrain

Étape 2 : Virage à grande vitesse

Étape 3 : Sprint rapide

Étape 4 : Contre-la-montre par équipe

Étape 5 : Tour de tempo

Étape 6 : Accélérer sur les collines

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