Faites le tour : développez votre endurance

Chris Carmichael, l’entraîneur de Lance Armstrong, a conçu un programme permettant aux lecteurs de Bicycling.com d’intégrer certains entraînements du Tour de France dans leur propre entraînement. Chaque jour, nous proposerons des intervalles et des activités qui répondent aux exigences de l’étape de course du jour. Entraînement du jour : EnduranceMiles

Les sprinteurs seront motivés pour terminer l’étape 5 au sprint, mais avec environ 45 kilomètres de vents de travers attendus dans les 60 derniers kilomètres de course, leurs équipes devront établir un tempo régulier et rapide à l’avant du peloton. Pour y parvenir avec succès, un cycliste doit avoir un moteur aérobie suffisamment puissant pour maintenir de tels efforts sans trop puiser dans son système énergétique anaérobie. Lorsque vous savez que votre travail sur le Tour de France implique de donner le rythme pendant de longues périodes à l’avant, vous passez beaucoup de temps à faire des entraînements Tempo comme ceux-ci :

L’entraînement

Tâche générale : 2:00 milles d’endurance

Tâche spécifique : Tempo : 20 minutes (débutant), 40 minutes (intermédiaire), 60 minutes (avancé). Pour déterminer l’intensité de votre entraînement Tempo, revenez en arrière et recherchez la fréquence cardiaque moyenne de votre test de terrain de l’étape 1. Multipliez cette fréquence cardiaque par 0,88 pour obtenir le nombre inférieur de votre fenêtre de fréquence cardiaque Tempo. Ajoutez ensuite quatre battements cardiaques pour établir la limite supérieure de la fenêtre de fréquence cardiaque. Avec une cadence de 70 à 75 tr/min, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque dans cette fenêtre autant que possible pendant l’intervalle de tempo soutenu. Si vous n’avez pas fait le test sur le terrain, un entraînement Tempo devrait ressembler à un 7 sur une échelle d’intensité de 1 à 10 (10 étant l’équivalent d’un contre-la-montre ou d’un effort d’escalade maximal).

Entraînements des jours précédents :

Étape 1 : Essai sur le terrain

Étape 2 : Virage à grande vitesse

Étape 3 : Sprint rapide

Étape 4 : Contre-la-montre par équipe

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