Faut-il éviter les glucides avant de se coucher pour mieux s’entraîner ?

“Sleeping low” est la dernière stratégie de manipulation des glucides visant à améliorer les performances des athlètes d’endurance. Est-ce que sauter les biscuits et le lait avant de se coucher vous rendra meilleur sur le vélo ? Peut-être, si vous avez les ressources pour le faire correctement.

Les athlètes d’endurance ont bricolé avec des entraînements à faible teneur en glucides dans le but de maximiser leur métabolisme de combustion des graisses pendant des siècles, et beaucoup ont récemment adopté une approche « s’entraîner bas, courir haut » : ils lésinent sur les glucides pendant l’entraînement pour forcer leur corps à brûler les graisses. , puis chargez-vous pour les événements clés pour donner à leur corps le carburant dont il a besoin pour frapper et maintenir des intensités élevées à vitesse maximale.

Le problème est que de nombreux coureurs se sentent mal et ont de mauvaises performances lorsqu’ils essaient de “s’entraîner bas”. Pire encore, il existe des preuves que si vous vous entraînez de manière chronique, vous pouvez devenir un meilleur brûleur de graisse au prix de devenir un pire brûleur de glucides lorsque vous en avez besoin, exactement le contraire de ce que vous voulez.

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La dernière forme d’entraînement à faible teneur en glucides implique un entraînement élevé (sur les glucides), mais ensuite un faible sommeil : les athlètes sautent les glucides du soir après l’entraînement et tournent facilement le lendemain matin à jeun, de sorte que leur corps doit puiser profondément dans les réserves de graisse. et apprendre à leurs muscles à utiliser les graisses comme carburant avant le petit-déjeuner. Après le petit-déjeuner, les coureurs se nourrissent de glucides et recommencent. Des recherches récentes montrent que cette approche fonctionne assez bien, du moins à court terme et chez les hommes (plus à ce sujet dans un instant).

Une équipe de chercheurs européens en performance sportive a rassemblé 21 triathlètes masculins pour une expérience d’entraînement de trois semaines. Les athlètes ont tous mangé les mêmes quantités de calories et de glucides (environ six grammes de glucides par kilogramme de poids corporel). La moitié des athlètes ont consommé leurs glucides au petit-déjeuner et tout au long de la journée jusqu’à leur séance d’entraînement par intervalles à haute intensité le soir, puis ont mangé un dîner sans glucides et une collation au coucher avant d’aller dormir. Ils se sont réveillés et sont montés sur leurs vélos pour une balade facile d’une heure dans un état à jeun et appauvri en glucides; pris le petit déjeuner ; et le répétait quatre jours par semaine. Les athlètes restants ont réparti leurs glucides tout au long de la journée sans restriction.

Après trois semaines, les triathlètes qui « dormaient bas » ont amélioré leur temps sur un test de cyclisme jusqu’à l’épuisement de 9 % et leurs performances sur une course de 10 km de 3 %, tandis que leurs pairs à tout moment n’ont connu aucune amélioration. Les dormeurs bas ont également perdu près de deux livres de graisse chacun au cours de l’expérience. Bien que le groupe à faible teneur en glucides le matin ait plus souffert lors de leurs sorties matinales que leurs pairs non à jeun, ils ont signalé que les tests de performance semblaient plus faciles.

Est-ce que ça vaut le coup? Les nutritionnistes du sport avec qui nous avons parlé avaient des opinions variées, allant de « Ouais, ça pourrait marcher » à « Non, s’il te plaît, ne le fais pas ».

“Intuitivement, basée sur 30 ans de course et d’être diététiste, cette approche a du sens pour moi, mais il y a des limites qui ne doivent pas être prises à la légère”, déclare Donna Marlor, RD, BSN, de Donna Marlor Sports Nutrition. “Les athlètes de l’étude avaient un régime calculé pour eux et avaient un menu à suivre. Les athlètes de tous les jours devraient embaucher un diététiste pour s’assurer qu’ils le font correctement, et la plupart d’entre nous travaillent et ont une vie bien remplie et aiment déguster un verre de vin ou de bière le soir de temps en temps. Il existe de meilleures façons d’améliorer les performances, comme manger correctement pour récupérer et perdre un peu de graisse.

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“Je ne suis pas sûr que ‘sommeil bas’ soit plus facile que d’autres formes d’entraînement à faible teneur en glycogène”, déclare Jo Scott-Dalgleish, nutritionniste des sports d’endurance basée à Londres. “Ne pas reconstituer les réserves de glycogène après une séance d’entraînement du soir, plus s’entraîner à nouveau le matin avant le petit-déjeuner, semble plus difficile que de simplement faire une séance d’entraînement avant le petit-déjeuner à jeun”, dit-elle, notant que cela peut conduire à de meilleurs résultats, mais que vous avez faire attention à éviter les pièges, comme nuire à votre immunité et à votre rétablissement.

Si vous êtes une femme, «dormir bas» pourrait se retourner complètement contre vous, déclare Stacy Sims, Ph.D., physiologiste de l’exercice et nutritionniste basée à Stanford. Même si une cycliste peut consommer suffisamment de glucides quotidiens avec cette approche, cela peut toujours perturber son métabolisme. “Chez les femmes en particulier, l’épuisement des glucides provoque des changements hormonaux qui augmentent les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, qui signale en fait le stockage des graisses, de sorte que vous obtenez l’effet inverse”, dit-elle.

De plus, votre corps a besoin de glucides pour plus que pour alimenter des efforts intenses. Il compte sur eux pour la récupération et la réparation de vos muscles et de vos nerfs. Ils aident non seulement à maintenir votre système immunitaire, qui est mis à rude épreuve pendant les entraînements intensifs, mais ils vous aident également à dormir.

Si vous voulez essayer de vous entraîner bas afin de devenir un meilleur brûleur de graisse, Scott-Dalgleish recommande les promenades matinales «café noir» éprouvées, où vous vous levez et faites une promenade facile à un rythme de base avant le petit-déjeuner deux ou trois jours par semaine – ou moins souvent si vous vous entraînez dur et/ou courez régulièrement – après n’avoir rien ingéré à part du café noir (nous buvons notre café noir Puncheur en grains entiers lorsque nous avons besoin d’un coup de pied). De cette façon, vous continuerez à développer votre « flexibilité métabolique » (c’est-à-dire être à la fois un bon brûleur de graisse et de glucides), sans le compromis ou la misère de vous priver de lait et de biscuits avant de vous coucher.

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