Faut-il faire du cardio avant ou après avoir soulevé des poids ?

Même si le cyclisme est en grande partie un sport d’endurance, la force compte aussi.

“En termes simples, gagner en force signifie devenir meilleur dans l’application de la force sur un objet, et le cyclisme consiste à appliquer de la force sur les pédales du vélo”, explique Brian Hammond, entraîneur personnel certifié et entraîneur d’endurance chez IRONMAN U.

Et vous n’avez pas besoin de paniquer que soulever des objets lourds et les poser vous fera prendre du poids non désiré sur le vélo. « Devenir meilleur dans l’application de la force ne signifie pas nécessairement devenir grand et encombrant ; cela pourrait signifier que votre cerveau est plus apte à recruter les fibres musculaires nécessaires pour faire le travail. Ce travail, bien sûr, consiste à rouler plus fort, plus vite et plus longtemps, et l’entraînement en force peut vous aider à atteindre ces trois objectifs de cyclisme.

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Mais la façon dont vous intégrez l’haltérophilie dans une routine d’équitation ou un plan d’entraînement déjà bien rempli est une question plus compliquée : devriez-vous faire du cardio avant de soulever des poids ? Après? Des jours complètement différents ?

Pour optimiser au mieux le timing de vos entraînements de levage et de cyclisme, vous devez bien regarder vos priorités et où vous en êtes dans votre cycle d’entraînement. Voici les éléments clés à garder à l’esprit :

Soulevez / montez à des jours différents si vous avez le temps.

Dans la mesure du possible, Hammond conseille de s’entraîner en force et de rouler à des jours différents dans la mesure du possible. “Vous voulez commencer chaque entraînement récupéré, vous avez donc les meilleures chances de relever les défis de cette séance”, dit-il. Faites une séance intensive du bas du corps avant de rouler, et vos jambes seront gonflées pendant des kilomètres ; mais roulez d’abord, et vous serez probablement épuisé pour votre entraînement de levage.

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Bien sûr, séparer vos séances de musculation et vos entraînements cardio peut ne pas être possible si vous ne pouvez pas vous entraîner tous les jours, auquel cas vous devez tenir compte de vos priorités. “Si vous êtes comme la plupart des gens qui équilibrent l’entraînement avec le travail, la vie et la famille – et que vous devez faire les deux entraînements un jour donné – cela dépend de l’entraînement le plus important”, déclare Hammond.

Oui, le cardio et l’haltérophilie sont importants, mais lequel est *plus* important compte tenu de vos objectifs ? Si vous avez une course à venir, le cyclisme devrait être votre priorité numéro un. “Mais si c’est la saison morte et que vous vous concentrez davantage sur le gain de force, la musculation prend le pas sur le cyclisme”, déclare Hammond.

Alternativement, si vous avez une balade très facile à l’ordre du jour, tournez doucement et faites votre entraînement de musculation après (plus de détails ci-dessous).

Soulevez plus (et d’abord) pendant votre hors-saison.

Cela nous amène à l’intersaison, lorsque vos séances de musculation sont plus importantes. “Je ne suis pas aussi préoccupé par les entraînements cyclistes de mes athlètes pendant la saison morte, donc ce n’est pas grave si leurs jambes sont un peu douloureuses ou fatiguées avant leur sortie”, déclare Hammond.

L’objectif est davantage de développer la force pour vous soutenir tout au long de votre saison de cyclisme, puis de maintenir votre cardio sans devenir fou. “Pendant la saison morte, les entraînements cyclistes sont davantage axés sur la technique et les sorties à faible intensité.”

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Il aime les mouvements composés du bas du corps (impliquant plusieurs articulations) tels que les squats, les soulevés de terre, les step-ups, les presses à jambes et les fentes, ainsi que le travail de base. “Il est important de travailler sur la stabilisation de vos muscles abdominaux (voir : planches) afin que le bas de votre corps ait une base solide.”

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Roulez en premier lorsque vous avez une course à venir.

“Lorsque les entraînements à vélo sont votre priorité, vos autres entraînements doivent soutenir vos gains en cyclisme”, déclare Hammond. Cela signifie – vous l’avez deviné – que vous devriez rouler en premier si vous devez faire vos séances de cardio et de musculation le même jour.

De plus, à ce stade, vous ne faites que maintenir la force que vous avez déjà acquise pendant votre saison morte, de sorte que vos entraînements de levage n’ont pas besoin d’être super intenses, et vous pouvez les ajouter assez facilement à la fin de vos entraînements cardio. “Les entraînements de musculation n’ont plus besoin d’être si stressants qu’ils décomposent les muscles”, déclare Hammond.

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Il suggère de soulever une ou deux fois par semaine pendant votre course ou votre haute saison. “Soulevez dans la gamme de 10 répétitions, assez lourd pour avoir l’impression de travailler mais pas si lourd que vous aurez mal le lendemain.”

La ligne du bas? “La clé est de s’assurer que votre entraînement secondaire n’affecte pas négativement votre entraînement prioritaire”, explique Hammond. Donc, même s’il est préférable de faire votre cardio et votre musculation à des jours différents, faites d’abord l’entraînement le plus important (ou l’entraînement qui soutient votre objectif principal) si vous avez besoin de les combiner.

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