Fesses Sérieusement

Si vous avez côtoyé un entraîneur avec un pouls au cours des deux dernières années, vous avez entendu les mots «force de base» – faisant référence aux muscles de vos abdominaux, de vos côtés et de votre dos. Mais la véritable source de force commence là où se termine le tronc : dans les générateurs d’énergie connus sous le nom de fessiers. Ils soutiennent tout ce que vous faites, du pédalage de votre vélo à la position debout. Le cyclisme construit votre butin, mais même toute cette poussée de pédale ne fait pas grand-chose pour renforcer les fessiers extérieurs. Et des fessiers externes faibles vous rendent non seulement moins solide en selle, mais ils peuvent également contribuer à des douleurs ou des blessures au genou – un cauchemar potentiel pour les cyclistes dont les genoux doivent suivre environ 5 400 fois par heure. “De nombreux maux et douleurs persistants dans nos genoux, nos chevilles et nos pieds commencent par des fessiers faibles”, explique Andrew Pruitt, EdD, directeur du Boulder Center for Sports Medicine, dans le Colorado. “Construire des petits pains solides et des hanches stables signifie une meilleure stabilité du genou et un coup de pédale plus fort et plus sain.” Pour exploiter toute la puissance de vos fessiers, faites deux à trois séries de 15 répétitions trois fois par semaine pour un fessier solide comme le roc qui a meilleure allure en spandex.

A. Curl de stabilité sur une jambe Allongez-vous sur le sol, les épaules à plat, les bras sur les côtés et les jambes allongées, les chevilles reposant sur un ballon de stabilité. Soulevez votre pied droit du ballon. Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol tout en pliant votre genou gauche et en tirant le ballon vers vos fesses avec votre talon gauche. Retourner au début. Répétez pour une série complète, puis changez de jambe.

B. Patineur de vitesse Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Déplacez votre poids sur votre jambe droite, en la pliant à environ 45 degrés tout en balayant votre jambe gauche derrière vous. Dans un mouvement fluide, balayez votre jambe gauche vers la gauche et sautez de votre jambe droite vers votre gauche, en vous pliant immédiatement en demi-squat avec votre jambe gauche pendant que vous balayez votre droite derrière vous. Alternez pour une série complète sur chaque jambe.

C. Step Dip En tenant des haltères, tenez-vous sur le bord d’une marche de 12 à 18 pouces afin que votre pied droit soit planté et que votre jambe gauche soit libre. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et, en gardant la poitrine levée et le dos droit, abaissez jusqu’à ce que votre jambe droite soit pliée de 45 à 90 degrés. Revenez au départ en gardant votre pied droit planté sur la marche. Répétez pour une série complète, puis changez de jambe.

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