Fitness : comment la musique peut vous aider à vous entraîner

Lorsque le coureur éthiopien Haile Gebrselassie a établi un record du monde du 2 000 m en salle en 1998, il a attribué son succès au fait que le rythme de la chanson jouée dans le stade correspondait à son rythme.

Il n’est pas le seul athlète à utiliser la musique comme élément clé de l’entraînement et de la préparation de la course, et il a été scientifiquement prouvé que la puissance de morceaux choisis avec soin facilite l’entraînement et la performance.

Pour les cyclistes qui utilisent le cyclisme en salle (ou le spinning) comme élément clé de leur régime, la musique peut non seulement animer une séance autrement ennuyeuse, mais elle peut également vous aider à vous entraîner plus efficacement.

Ressentez le rythme

Selon le Dr Costas Karageorgis, responsable du groupe de recherche sur la musique dans le sport à l’Université Brunel de Londres, la science a révélé quatre principales façons dont la musique peut influencer la préparation et la performance athlétiques.

La première est que la musique peut réduire la perception de l’effort jusqu’à 10 % (Karageorghis & Terry, 1999 ; Nethery, 2002 ; Szmedra & Bacharach, 1998), ce qui permet à l’esprit de se sentir moins fatigué pendant un entraînement et encourage également les pensées positives – ce qui signifie finalement que vous ressentez moins de douleur.

Comme le dit le Dr Victor Thompson, psychologue clinicien du sport et fervent triathlète et ironman : « Quand il est temps de faire le plein, j’utilise la musique de danse. Pour moi, cela rend simplement la séance plus facile en termes d’effort psychologique que cela peut représenter pour pousser et maintenir les niveaux d’effort. De plus, lorsque les sets sont longs, la musique aide le tempo à aller plus vite.

Les recherches de Karageorgis ont également révélé que la musique avec un tempo rapide peut être utilisée pour vous alimenter avant la compétition, tandis qu’une musique plus lente peut être utilisée pour calmer vos nerfs et vous concentrer, mais trouver les bons morceaux pour vous est crucial.

La psychologue du sport Amanda Owens, qui siège également au groupe consultatif de la British Olympic Association, déclare : “C’est parfaitement bien d’être nerveux et motivé, mais si vos niveaux d’adrénaline et d’endorphine sont trop élevés, trop tôt, votre niveau d’excitation peut être si élevé”. . une mesure qu’il y aura une énorme baisse de performance. Avoir la bonne musique est essentiel. Il s’agit de donner aux athlètes les moyens d’être plus conscients d’eux-mêmes et de savoir quelle musique les fait se sentir d’une certaine manière.”

Une pédale dans le temps…

Faire correspondre le tempo de la musique au tempo de l’exercice peut également réguler le mouvement d’un athlète et même réduire les besoins en oxygène. Dans une étude, les participants qui faisaient du vélo en musique ont découvert qu’ils avaient besoin de sept pour cent moins d’oxygène pour faire le même travail que lorsqu’ils faisaient du vélo avec de la musique de fond (ou asynchrone) (Bacon, Myers et Karageorghis, 2008).

Cela suggère que parce que les qualités rythmiques de la musique imitent l’action de la pédale, la musique peut améliorer la technique et rendre les cyclistes plus efficaces. Frances Mikuriya, instructrice de spinning de troisième niveau et fondatrice de Spinaddikts.com, structure chaque cours autour du rythme de la musique. “Par exemple, pendant un segment à rythme régulier, il est important d’avoir la musique dans un tempo constant afin que les coureurs puissent utiliser le rythme pour maintenir leur cadence”, dit-il.

« Pour les côtes, je choisis une musique qui a un tempo plus lent, afin que la cadence du cycliste puisse correspondre à une montée réaliste entre 60 et 80 tr/min. Pour les sprints, je choisirais une piste au rythme extrêmement énergique et parfois variable qui prend progressivement son temps jusqu’à la fin de la phase de sprint. Cette méthode a aidé à motiver les gens à poursuivre leur effort optimal, surtout lorsqu’ils éprouvent des difficultés et sont sur le point de vouloir abandonner.

Mais alors que la musique peut sans aucun doute améliorer la qualité et le plaisir d’une session solo sur le vélo turbo, trouver la musique optimale est un choix très individuel. Owens déclare : “Il existe une technique appelée” entretien motivationnel “, qui est conçue pour déterminer ce qui motive un athlète et lui permettre de comprendre sa propre réaction émotionnelle à certaines situations.”

Cela peut être appliqué en musique. Par exemple, pour certains coureurs, le rythme d’Underworld Né fatigué il évoquera des souvenirs d’une bonne soirée et l’association positive inspirera un RPM plus élevé pendant l’entraînement ; pour d’autres, la piste peut évoquer des souvenirs de rupture amoureuse et est susceptible d’induire un état introspectif négatif, moins propice à une séance d’entraînement efficace. Comme le dit Mikuriya : “Je vois souvent quelqu’un se sentir fatigué en classe retrouver soudainement de l’énergie à cause d’un morceau spécifique qu’il aime vraiment ou peut-être se souvenir d’une expérience personnelle positive.”

Owens conseille aux cyclistes d’expérimenter différents types de musique pour trouver ce qui fonctionne pour eux : “Avoir un journal détaillant quelle musique provoque quelle réponse émotionnelle, y compris à quel point cela vous motive et si cela vous fait vous sentir positif ou négatif, est vraiment utile.” Conseillez aux coureurs d’être précis, par exemple en notant si certaines pistes vous permettent d’augmenter le nombre de tours ou la durée de la session.

Que ce soit Rihanna ou Snoop Dogg qui vous fasse vibrer, il est crucial de trouver des chansons avec un tempo ou des battements par minute (BPM) qui correspondent à votre fréquence cardiaque. Karageorghis dit que les athlètes qui cherchent à élever leur fréquence cardiaque à 120 bpm pendant leur échauffement devraient sélectionner une musique entre 80 et 130 bpm de tempo, les pistes suivantes créant une augmentation progressive du tempo de la musique pour correspondre à l’augmentation progressive de la fréquence cardiaque. . Recherchez des chansons BPM sur www.djbpm studio.com et compilez votre liste de lecture parfaite, puis commencez à pédaler.

Instructeur de cyclisme en salle Elizabeth Jefferson (www.adventurecorps.com) dit que jumeler ces meilleures pistes avec ces mouvements vous fournira un excellent entraînement :

NB. 1 signifie être assis avec les mains sur le guidon ; 3 signifie hors de la selle, penché en avant avec les mains sur les gouttes.

La musique sur laquelle pédalent les stars du cyclisme

  • Bradley Wiggins (champion olympique): Paul Weller, The Jam, The Who
  • Chris Hoy (Champion du Monde, Champion Olympique, Champion du Commonwealth): Chemical Brothers, Foo Fighters, Public Enemy, The Prodigy
  • Lance Armstrong (sept fois vainqueur du Tour de France) : Rage Against the Machine, Ryan Adams, Kings of Leon, Foo Fighters
  • Craig MacLean (champion du monde et médaillé d’argent olympique) : Foo Fighters, Metallica, Led Zeppelin
  • Sarah Storey (championne paralympique): Guns N’ Roses
  • Hannah Mayho (championne d’Europe de poursuite individuelle) : Beyoncé, Green Day