Formation de base pour cyclistes : mythe ou incontournable ?

La plupart des cyclistes pourraient être pardonnés d’avoir levé les pieds en plein hiver, de rester à l’abri du froid et de profiter de la saison morte, avec seulement les manèges sociaux qui leur font tourner les jambes. D’autres, en revanche, sortiront avec l’uniforme d’hiver complet, cochant les kilomètres au nom de “l’entraînement de base”.

Mais cela vaut-il la peine d’inclure de longs et lents kilomètres d’hiver dans votre plan d’entraînement parallèlement à l’entraînement en salle ? Ou vaut-il mieux laisser la formation de base aux professionnels du WorldTour qui peuvent consacrer 20 heures par semaine au pilotage ?

Nous avons parlé à deux entraîneurs cyclistes pour savoir si l’entraînement de base pour les cyclistes est un mythe ou un incontournable.

Qu’est-ce que la formation de base ?

Cyclistes lors d'une randonnée de groupe en hiver Robert Smith / Médias immédiats

L’entraînement de base implique de longues courses régulières conçues pour développer votre capacité aérobique.

Cette forme d’entraînement fournit la base sur laquelle construire votre forme pour le reste de la saison. L’indice est dans le nom : si vous considérez votre condition physique comme une pyramide, l’entraînement de base fournit une base solide d’endurance, tandis que votre forme haut de gamme, généralement développée grâce à des séances d’entraînement à intervalles courts et aigus, est représentée par le pic de la pyramide.

“L’objectif est de développer votre capacité aérobique”, explique Matt Rowe de Rowe & King Cycle Coaching. “Cela vous donne la forme physique et la capacité de vous entraîner plus dur et d’absorber une plus grande charge de travail plus tard.”

Terminer une phase d’entraînement en résistance à faible intensité prépare le corps pour un travail plus intense à venir, ajoute Matt Bottrill de Matt Bottrill Performance Coaching, vous permettant de progresser durablement vers un pic de forme physique plus élevé.

“Des choses comme le HIIT [High Intensity Interval Training] ce sont les piliers de vos futurs blocs d’entraînement, et c’est ainsi que vous obtiendrez vos meilleures performances “, dit-il.” Mais l’entraînement de base consiste à construire ces fondations afin que vous puissiez ensuite prendre la charge. “

En termes d’intensité, lent et régulier est le nom du jeu : ce n’est pas un smashfest dans les voies locales, à la poursuite de KOM/QOM sur Strava. Les courses d’entraînement de base doivent impliquer une conduite constante dans la zone deux.

Si vous vous entraînez avec un capteur de puissance, la zone deux correspond à 56 à 75 % de votre puissance de seuil fonctionnel ; si vous vous entraînez avec un cardiofréquencemètre, la zone deux se situe entre 65 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Il y a un débat sur l’entraînement de la fréquence cardiaque par rapport à l’entraînement en puissance. En général, la fréquence cardiaque est considérée comme un moyen plus pratique et plus facile d’obtenir des informations sur votre entraînement, tandis que la puissance vous donnera un reflet plus précis et en temps réel de votre parcours.

Quels sont les avantages de la formation de base ?

Cycliste descendant une route en hiver Robert Smith / Médias immédiats

L’entraînement de base a trois avantages principaux : améliorer votre efficacité aérobie ; pour améliorer votre capacité à utiliser les graisses comme source de carburant et pour fournir une base de fitness solide sur laquelle construire votre forme.

Examinons de plus près l’impact physiologique sur votre corps et comment cela vous préparera pour la saison à venir.

“L’entraînement de base améliore votre endurance, vous pouvez donc pédaler à un pourcentage inférieur de votre VO2 max”, déclare Rowe.

En conséquence, vous pourrez produire la même puissance avec moins d’effort, ajoute-t-il. En termes simples, cela vous permettra de rouler plus vite avant de vous fatiguer.

La formation de base a d’autres avantages en plus du rapport effort / production. “Cela vous permet de pédaler de manière plus aérobique, en utilisant plus de matières grasses que de glucides comme source de carburant”, ajoute Rowe.

Lorsque vous conduisez à une intensité faible à modérée, le corps utilise son système énergétique aérobie, les graisses étant la principale source de carburant. La bonne chose à propos de la graisse est qu’il y a des réserves presque infinies, mais il faut beaucoup plus de temps au corps pour la transformer en énergie.

Lors d’efforts de haute intensité (qu’il s’agisse d’une pause ou d’une montée) ou en cas de fatigue, le corps se tourne vers ses réserves limitées de glucose dérivé des glucides (glycogène), stocké dans les muscles et le foie.

En augmentant la capacité du corps à puiser de l’énergie dans les graisses lors d’efforts constants, vous laissez vos réserves limitées de glucides prêtes pour le moment où vous en avez le plus besoin (ces efforts de haute intensité) – et vous évitez potentiellement le redoutable bonk. L’entraînement de base aidera à augmenter le point auquel votre corps passe des lipides aux glucides comme principale source de carburant.

Une base solide vous permettra également de mieux vous préparer à tout revers pendant l’entraînement, selon Rowe : “Une fois que vous avez cette base solide, si vous avez du temps libre en raison d’une maladie ou d’une blessure, vous reprendrez beaucoup plus rapidement.

“De plus, lorsque vous construisez un entraînement de manière durable, vous restez en forme plus longtemps lorsque vous démarrez avec de bonnes bases.”

La science derrière la formation de base

L’entraînement de base a le potentiel d’améliorer votre condition physique, mais que se passe-t-il au niveau cellulaire après de longues séances en selle ?

“La principale adaptation physiologique que vous recherchez est une meilleure densité mitochondriale”, explique Rowe.

“Les mitochondries sont la centrale électrique de la cellule, et avoir plus de mitochondries – et plus denses – permet à votre corps de traiter plus de graisses et de glucides par minute. Ton [lactate] le seuil augmente également, ce qui est bon pour l’endurance.

Il ajoute : « Il y a aussi beaucoup d’autres adaptations scientifiques en cours. Vous augmentez l’accumulation de glycogène musculaire, essentiellement plus d’énergie, vous devriez donc en avoir plus dans le réservoir à la fin d’une longue course.

“C’est important car avoir des mitochondries plus grandes dans les cellules augmente votre capacité à pédaler plus efficacement et à vous entraîner plus dur.”

Qui a besoin d’une formation de base?

Un stage de base vous sera d'une grande aide durant l'été. Robert Smith / Médias immédiats

L’entraînement de base a longtemps été privilégié par les cyclistes professionnels, qui ont le luxe d’enregistrer des kilomètres d’hiver dans des camps d’entraînement dédiés à Calpe, Majorque, Tenerife et d’autres destinations ensoleillées avant la saison de course.

“Si vous êtes un cycliste professionnel, la méthode d’entraînement de base traditionnelle vous aidera à construire cette excellente base aérobie, mais cela prend beaucoup de temps et d’heures de conduite”, déclare Rowe, dont le frère, Luke, roule pour l’équipe Ineos Grenadiers.

Alors qu’en est-il du reste d’entre nous ?

Matt Bottrill dit que tout le monde devrait suivre une formation de base. Il ajoute : « Si vous ne vous basez pas, vous n’avez nulle part où aller. Vous devez faire cette première phase de formation de base – obtenir les miles d’hiver – pour obtenir la réponse et porter la charge pour le reste de l’année.”

Cependant, la plupart des cyclistes ont peu de temps pour s’entraîner, en particulier si vous conciliez famille, travail et engagements sociaux, ainsi qu’un plan d’entraînement. Alors que la formation de base peut être bénéfique pour tout le monde sous une forme ou une autre, Rowe souligne l’importance de la variété.

“Si vous pouvez vous entraîner six heures par semaine et que c’est tout le temps dont vous disposez, passer ces six heures exclusivement à l’entraînement de base et à rouler assez régulièrement entraînera une réduction du travail total effectué, d’où une réduction du stress à l’entraînement, ce qui pourrait vous faire perdre de la forme physique », dit-il.

La clé pour les cyclistes pressés par le temps, ajoute-t-il, est de combiner l’entraînement de base avec des sorties à une intensité plus élevée.

Comment puis-je introduire l’entraînement de base dans mon plan d’hiver si je manque de temps ?

Miles d'hiver = sourires d'été. Robert Smith / Médias immédiats

Que vous envisagiez de courir un critérium d’une heure ou de faire une longue course sportive, Rowe et Bottrill recommandent tous deux de commencer l’entraînement par une “phase de construction” qui intègre un entraînement de base.

“Il s’agit de périodisation”, dit Rowe. “Après [initial] la phase de construction est celle où l’on verrait la plus grande différence dans la formation de ces deux pilotes.

Rowe recommande de combiner une longue course de fin de semaine avec des séances d’entraînement en salle sur un entraîneur intelligent à une intensité plus élevée.

La formation Sweetspot peut être particulièrement bénéfique, ajoute-t-il. Votre “point idéal” d’entraînement se situe à l’extrémité supérieure de la zone trois et à l’extrémité inférieure de la zone quatre – des intervalles à cette intensité sont censés offrir le nec plus ultra en matière d’entraînement pour les cyclistes disposant d’un temps limité.

“L’astuce consiste à combiner l’équitation intérieure et extérieure”, ajoute Rowe, qui met en place des séances d’entraînement par intervalles pour ses cyclistes entraînés tout au long de l’année.

“Zwift complète l’équitation en plein air – il ne s’y substitue pas. Vous pouvez utiliser le week-end pour développer votre endurance de base ; un long voyage de groupe est super. Et puis, pendant la semaine, tu peux faire beaucoup de travail à faire. »

Homme conduisant un entraîneur intelligent BikeRadar / Médias immédiats

Les longues randonnées ont un avantage supplémentaire au-delà de l’amélioration de votre condition physique, dit Rowe, en particulier si vous vous préparez pour un événement où vous êtes susceptible de passer de nombreuses heures en selle.

« Rouler aussi longtemps vous développera en tant que cycliste, non seulement vos jambes et votre système énergétique, mais aussi vos muscles du haut du corps », dit-il.

“Si vous cherchez à faire des courses, des événements et des activités sportives qui durent de quatre à six heures, vous devez habituer votre corps à rester assis sur un vélo dans une certaine position pendant longtemps.”

Bottrill recommande également d’utiliser de longues sorties pour travailler sur les faiblesses de votre technique, y compris les exercices de cadence. “L’hiver, c’est toujours me demander ‘quelle est ma faiblesse?'”, dit-il.

Adopter une approche diversifiée de l’entraînement devrait vous aider pour la saison à venir, en construisant votre base aérobique tout en maintenant votre forme physique de haut niveau.

Le temps ne doit pas être un obstacle à une formation efficace. “Je suis un grand partisan de la qualité plutôt que de la quantité”, conclut Rowe.