Formation : entrez dans l’action…

Même si vous n’avez pas l’intention de concourir, un tour plus rapide vous rendra plus en forme, améliorera votre technique et, plus important encore, ajoutera de la variété à votre routine.

Avec des matinées plus légères et des journées plus longues, c’est le moment idéal pour commencer votre trajet et rompre avec la routine du trajet long et lent. Vous avez traversé l’hiver, qui peut être une période misérable pour les cyclistes sur route ; non seulement la météo est contre vous, mais lorsque tous vos trajets semblent longs, humides et froids, il peut être difficile de maintenir la motivation.

Si vous avez un départ sportif inscrit au crayon dans votre agenda ou un contre-la-montre en début de saison dans vos plans, il est encore plus important de commencer maintenant. Vos longues randonnées hivernales auront fait un excellent travail de construction d’une base d’endurance, mais vous devriez maintenant commencer à réfléchir à la façon d’obtenir de la vitesse dans vos jambes.

Passez à l’action

Il y a de fortes chances que, si vous avez utilisé un home trainer pendant l’hiver, vous ayez déjà pédalé un peu plus vite. Le printemps, cependant, est le moment idéal pour les cavaliers, quel que soit leur niveau et leurs objectifs, pour ajouter un peu de travail rapide à leur conduite. Même si vous n’avez pas l’intention de concourir, un tour plus rapide vous rendra plus en forme, améliorera votre technique et, plus important encore, ajoutera de la variété à votre routine. (C’est également très bien si vous voulez de meilleurs résultats en moins de temps.) Deux entraînements haut de gamme efficaces sont des intervalles d’un mile sur le turbo et les répétitions en côte sur la route. Essayez d’ajouter l’une de ces séances à vos courses hebdomadaires.

Mile High Club

Rep miles sur un turbo est un excellent moyen d’augmenter la vitesse dans un environnement contrôlé. Ils vous permettent également de voir les progrès que vous faites : plus vous êtes en forme et rapide, plus vos kilomètres seront rapides et plus la récupération dont vous aurez besoin entre les deux sera courte. Assurez-vous d’avoir un bon échauffement – tournez pendant 10 à 20 minutes. Une fois échauffé, commencez à pédaler fort. L’objectif est de rouler entre 85 et 95% du maximum sur l’ensemble du mile. Bien sûr, tous les turbos ne sont pas équipés d’un compteur kilométrique, et si le vôtre n’en a pas, substituez deux minutes de conduite intensive pour chaque kilomètre.

Après votre premier “mile”, tournez doucement pendant six minutes, avant de répéter à nouveau la session difficile.

En fonction de votre niveau de forme physique, commencez par quatre à huit répétitions intenses. Essayez de pédaler aussi régulièrement que possible pour chaque répétition – votre temps/fréquence cardiaque pour la dernière répétition doit être aussi proche que possible de la première. Si l’un de vous s’éloigne du but, alors vous êtes allé trop loin trop tôt et il est temps d’arrêter.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez et que toutes vos répétitions sont cohérentes, réduisez les repos d’une minute entre les intervalles. Une fois que vous pouvez atteindre, disons, huit répétitions régulières avec deux minutes d’intervalle, ajoutez un autre intervalle, mais augmentez la récupération jusqu’aux six minutes d’origine et faites de même. Maximisez le nombre de répétitions à 12, pas plus, et vous ferez une séance d’endurance plutôt qu’une séance de vitesse.

Grimper plus fort

Les répétitions de colline, essentiellement de haut en bas de pentes abruptes, ne semblent pas très amusantes. Si nous sommes honnêtes, ils ne sont en fait pas très drôles. Mais ils sont extrêmement efficaces pour développer la force des jambes et l’endurance à la vitesse, ils valent donc la peine de mordre la balle et de les essayer.

La montée parfaite pour les répétitions en côte se déroule en trois phases. Si la montée commence à environ 8 %, puis descend légèrement à 7 %, puis monte jusqu’à 10 %, c’est l’idéal. Bien sûr, vous aurez peut-être du mal à trouver cette colline parfaite, donc celle qui prend deux à deux minutes et demie à gravir fera l’affaire. Quelle que soit la colline que vous utilisez, divisez-la en trois sections et démarrez l’ordinateur ou regardez en bas. Passez au grand anneau et sortez de la selle pour le premier tiers, puis passez au plus petit anneau et montez la cassette sur quelques pignons et asseyez-vous, attrapez le milieu des barres et tournez fort pour vraiment travailler les quads. Enfin, pour le dernier tiers, descendez et foncez vers le sommet de la colline. Redescendez la pente, laissez-vous récupérer, et répétez 6 à 10 fois. Au fur et à mesure que vous serez plus en forme, vous pourrez raccourcir vos temps de récupération, augmenter le nombre de répétitions et même trouver une ascension plus longue.

S’entraîner pour concourir, courir pour s’entraîner

Nul doute que beaucoup d’entre vous auront un objectif majeur prévu dans les deux à trois prochains mois. Une excellente façon de se préparer à cet objectif est de participer à quelques événements plus petits du même type et à une distance similaire de votre grand objectif. Il y a quelques grands avantages à conduire des événements de formation.

Tout d’abord, vous entrerez en mode compétition ou en groupe après ce qui a probablement été un hiver de conduite, souvent seul. Si vous débutez dans les contre-la-montre ou les sports, terminer un événement discret est un bon moyen de calmer vos nerfs et de vous familiariser avec les tenants et les aboutissants de ces manèges. Ils sont également un excellent moyen de commencer un entraînement de haut niveau. Bien que vous n’ayez pas besoin de pousser ces événements à votre maximum, il n’y a rien de mal à vous pousser un peu – cela vous donnera une excellente évaluation de votre état de forme et vous préparera pour “le Un gros”. Assistez à quelques-uns de ces événements et lorsque vous atteindrez votre premier objectif de l’année, vous serez plus que prêt.