Gagnez en mobilité et en agilité maximales avec ces 4 exercices pour les mollets

En tant que cyclistes, la plupart de nos mouvements de cheville ne se produisent que dans une amplitude de mouvement limitée – le coup de pédale. Ainsi, lorsque vous vous entraînez hors du vélo, il est important d’ajouter des exercices de résistance traditionnels ainsi que des mouvements pliométriques dynamiques pour développer la mobilité et l’agilité de la cheville et du mollet. Cela vous aidera à gagner en stabilité, en force et en performance, et à réduire votre risque de blessure, déclare Kara Miklaus, entraîneur certifié NASM et copropriétaire du WORK Training Studio à Irvine, en Californie. L’ajout d’exercices pour les mollets à votre programme d’entraînement régulier peut vous aider.

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Dans la plupart des entraînements, tels que la marche, la course, les squats et les fentes, vous adoptez un schéma appelé “triple extension”, ce qui signifie que vous étendez votre hanche, votre genou et votre cheville en même temps, explique Miklaus. Et, l’extension de la cheville est en fait une action articulaire appelée “flexion plantaire” (pensez à pointer vos orteils). C’est l’action directement responsable de la construction de la force de votre mollet. Cependant, si vous souhaitez accorder une attention supplémentaire à vos mollets, ce circuit est conçu spécifiquement pour cibler ces muscles.

Comment faire : Effectuez ce circuit, démontré par Dane Miklaus, CSCS, et fondateur de WORK Training Studio, 3 fois pour le nombre de répétitions ou le temps indiqué. En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez ajuster les répétitions si nécessaire, réduire votre poids ou utiliser votre poids corporel. Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères, d’un tapis d’exercice et d’une échelle d’agilité ou d’une corde à sauter.

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Élévation du mollet debout avec haltères

Tenez un poids lourd dans chaque main. Tenez-vous debout avec la plante des pieds légèrement surélevée sur un tapis ou une marche, les talons au sol. Soulevez vos talons, en roulant sur la plante de vos pieds puis sur vos orteils. Faites une courte pause en haut puis ramenez vos talons au sol. Répétez 15 fois.

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Levé de mollet avec haltères assis

Asseyez-vous sur un banc ou une chaise et tenez un haltère modérément lourd dans chaque main, en posant un poids sur chaque cuisse. Commencez avec la plante des pieds légèrement surélevée reposant sur un tapis ou une marche, les talons pendants. Restez assis et fléchissez les muscles de vos mollets, en roulant de la plante de vos pieds sur vos orteils. Répétez 15 fois.


Saut latéral à une jambe

Étendez une échelle d’agilité ou une corde à sauter sur le sol pour avoir une marque par-dessus laquelle sauter. Debout sur un pied, sautez rapidement à gauche et à droite au-dessus de la ligne. Répétez 30 fois par jambe. Les sauts sont comptés à chaque fois que votre pied touche le sol.


Mélange d’échelle

Tenez-vous légèrement derrière et à droite d’une échelle d’agilité avec vos pieds à l’extérieur du premier échelon. Menant avec votre pied gauche, faites un pas à l’extrême gauche de la première case. Plantez votre pied droit à côté. Ensuite, placez votre pied gauche à l’extérieur de l’échelle. Soulevez et plantez votre pied droit à l’extrême gauche du deuxième échelon. Le pied gauche doit suivre. Continuez ce schéma à travers l’échelle, puis changez de pied avant. Une fois que vous avez descendu les marches, parcourez cet exercice aussi vite que possible sans toucher les bords de l’échelle. Effectuez autant de tours que possible en 40 secondes.

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